Начинать силовые тренировки после 40 слишком позно? Врачи говорят, самое время!
Зачем тренироваться с железом после сорока лет
Силовые тренировки предназначены не только для спортсменов, бодибилдеров или молодежи. Поднятие тяжестей приносит пользу всему телу в любом возрасте и при любом весе. Сохранение активности важно по мере того, как мы стареем, потому что с возрастом мышечная масса и сила начинают естественным образом снижаться и нуждаются в дополнительной поддержке больше, чем когда-либо. Силовые тренировки также полезны для ясности ума и хорошего настроения, так как стимулируют химию мозга.
Начинать тренировки с железом после сорока может быть страшно. Возникает соблазн думать, что уже слишком поздно, что ваш возраст помешает вам достичь своих целей. Однако... этого не произойдет, если вы не позволите.
Наращивать мышцы можно в любом возрасте, даже в среднем, когда тело начинает терять мышечную массу. Доведение мускулов до предела создает микроскопические разрывы, которые восстанавливаются с помощью дополнительной, более объемной мышечной ткани, вызывая рост, который и выглядит, и ощущается лучше. Этот процесс замедляется с возрастом, но не останавливается.
Важно, что преимущества силовых тренировок после сорока выходят за рамки эстетики и силы увеличенной мышечной массы. Не нужно быть ученым, чтобы понимать пользу физических упражнений для тела. Они помогают улучшить функции сердца и мозга, регулировать вес, замедлить старение и снизить риск развития ряда хронических заболеваний. Чаще для достижения этих целей выбирают аэробные упражнения, однако кинезиолог Стюарт Филлипс считает, что бодибилдинг настолько же эффективен в укреплении здоровья.
Вы остаетесь сильным
Аэробные упражнения — бег, плавание, езда на велосипеде — пользуются популярностью, потому что полезны для здоровья. Одно из подтверждений — исследование команды ученых Национального института рака, США. Они изучили данные о физической активности и индексе массы тела почти 650 000 человек старше сорока лет и выяснили, что в зависимости от нагрузки и длительности тренировок продолжительность жизни может увеличиться на 1,8-7,2 года.
По мнению Стюарта Филлипса, профессора кинезиологии из Университета Макмастера, Канада, так же хорошо работают тренировки с отягощениями. Как и аэробные, упражнения с гантелями и силовыми тренажерами, а также простые отжимания, выпады и подтягивания эффективны для всех важных аспектов здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы.
Еще одно преимущество упражнений с отягощениями — развитие силы и мощи, важность которых становится особенно очевидной с возрастом. В статье, опубликованной в 2023 году в издании Health & Fitness Journal, профессор Филлипс и его коллеги подчеркивают, что развитие и поддержание мышечной силы позволяет пожилым людям с легкостью вставать, сохранять равновесие и осанку, а также активирует метаболизм.
Железо не только для бодибилдеров
Если аэробные упражнения и тренировки с отягощениями практически одинаково полезны, почему бегунов и велосипедистов мы видим чаще, чем тяжелоатлетов? Во многом это объясняется стереотипами и маркетингом. Бодибилдинг долгое время считался видом спорта исключительно для мужчин, стремящихся стать супермускулистыми.
Сегодня ситуация изменилась. За последние двадцать лет этот вид тренировок стал обычным явлением, что отчасти объясняется его популярностью у профессиональных спортсменов. По данным Ист-Страудсбургского университета, США, упражнения, направленные на увеличение мышечной силы, помогают укрепить тело и продлить карьеру футболистов, теннисистов, гольфистов и других профи.
Кроме того, растущий интерес к тренировкам с отягощениями во многом обязан кроссфиту, который помог разрушить стереотипы, связанные с бодибилдингом. Сегодня многие люди понимают, что это не обязательно наращивание мышечной массы или использование тяжелых весов. Согласно исследованию 2016 года, поднятие легких весов до отказа в нескольких подходах тоже дает реальный эффект и пользу.
Лучше, чем аэробные тренировки
Преимущества бодибилдинга не ограничиваются лишь увеличением мощи, он предлагает плюсы, которые иногда упускаются из виду в традиционных аэробных тренировках. По словам профессора Стюарта Филлипса, он позволяет быстрее проявлять силу в повседневных действиях вроде вставания, сидения и подъема по лестнице.
С возрастом для их эффективного выполнения требуется не только выносливость сердечно-сосудистой системы, но и физические усилия. Поэтому можно утверждать, что силовые тренировки имеют важное значение и для общей физической формы, и для поддержания автономного образа жизни пожилых.
Однако бодибилдинг и аэробика не должны исключать друг друга, Филлипс рекомендует практиковать целостный подход. Он подчеркивает, что упражнения с отягощениями могут дополнять аэробные тренировки и быть очень разнообразными в соответствии с вашими индивидуальными способностями.