Как тренируется американский спецназ: лучшие упражнения на выносливость и силу

Для тренировки А вначале устройте себе тест: посчитайте, сколько повторов каждого упражнения вы можете выполнить за 60 секунд, и, исходя из этого, выполняйте программу (например, если ваше максимальное количество повторов — 10, а в описании упражнения просят выполнить 30 процентов от максимума, это значит, что с вас три повтора, и так далее).

Начать с этого

Сделайте три подхода этих упражнений: бег на 200 метров на 75 процентов усилий, 10 отжиманий, 10 выпадов. Отдыхайте одну минуту между подходами.

1. Отжимания, тяга и скручивания

Примите положение для отжиманий, руки на 10-килограммовых гантелях. Выполните отжимание. Притяните гантель в правой руке к правому боку, одновременно повернув торс вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой руки с поворотом торса влево. Это один повтор. Сделайте пять подходов по одной минуте с 30 процентами от вашего максимального количества повторов (время отдыха заложено в минуту). Увеличивайте процент на пять пунктов каждую неделю.

2. Выпады с гантелями

Стойте, держа 10-килограммовые гантели по бокам. Сделайте шаг вперед и опуститесь в глубокий выпад так, чтобы бедро стоящей впереди ноги оказалось параллельным полу, а колено стоящей позади ноги почти коснулось земли. Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой — это будет один повтор. Сделайте пять подходов по одной минуте с 30 процентами от вашего максимального количества повторов. Увеличивайте процент на пять пунктов каждую неделю.

3. Полумесяц на коленях с сэндбэгом

Встаньте на колени (сэндбэг лежит рядом справа). Ухватите сэндбэг и поднимите вверх над головой, а потом опустите слева от себя. Повторите в обратную сторону. Это один повтор. Сделайте пять подходов по одной минуте с 30 процентами от вашего максимального количества повторов. Увеличивайте процент на пять пунктов каждую неделю.

Закончить этим

Каждую неделю выполняйте спринт с пятикилограммовым молотом (или гантелью) в руках.

Неделя 1: спринт на 200 метров; повторите восемь раз с отдыхом в две минуты между забегами.

Неделя 2: выполните четыре спринта на 400 метров с четырьмя минутами отдыха.

Неделя 3: выполните два спринта на 800 метров с шестью минутами отдыха.

Неделя 4: пробегите 1,6 километра на максимальной скорости.

Начать с этого

Сделайте три подхода этих упражнений: 10 отжиманий, 10 шагающих выпадов, 10 ситапов.

1. Взятие сэндбэга на грудь с виса в сед + спринт на 75 метров

Формат. Максимально возможное количество подходов этого суперсета за 10 минут

Упражнения. Три взятия сэндбэга на грудь с виса в сед, потом спринт на 75 метров (обратно пешком)

Чтобы выполнить взятие сэндбэга на грудь с виса в сед, встаньте, держа сэндбэг в опущенных вниз руках. С прямой спиной наклонитесь и опустите снаряд чуть ниже коленей. Сразу же выпрямитесь, подайте таз вперед и, мощно пожав плечами, закиньте мешок на плечи. Сделайте одно приседание с мешком на плечах, после чего скиньте его в исходное положение. Это будет один повтор. Сделайте три, бросайте мешок на пол и бегите.

2. Удар молотом + подъем корпуса

Формат. Пять подходов этого суперсета

Упражнения. 12 ударов + 10 подъемов корпуса

Возьмите молот в руки и опуститесь на колени, положив перед собой сэндбэг. Замахнитесь молотом справа и ударь по сэндбэгу. Повторите слева. Это один повтор. Нет молота? Возьмите медбол (пять килограммов). Выполните все повторы, а потом сделайте 10 подъемов корпуса.

3. Берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров

Формат. пять подходов этого суперсета

Упражнения. пять берпи с сэндбэгом + спринт на 50 метров с сэндбэгом в руках

Чтобы выполнить берпи с сэндбэгом, встаньте, поставьте ноги на ширину таза. Мешок держите в опущенных руках. Присядьте и положите сэндбэг на пол, затем, опираясь руками о мешок, прыжком отведите ноги назад, чтобы принять упор лежа. Выполните одно отжимание. Теперь проделайте все в обратном порядке и вернитесь в исходное положение, но когда будете вставать, забросьте сэндбэг на плечи и выжмите его над головой. Это один повтор. Выполните пять повторов, а потом бегите с сэндбэгом в руках.

Бег с молотом

Пробегите пять километров в среднем темпе (комфортном, но не слишком легком) с пятикило­граммовым молотом или гантелью. Добавляй по 0,4–0,8 километра каждую неделю.