Не только бодрость и энергия: как получать максимум преимуществ от утренней зарядки
5 ключевых преимуществ утренней зарядки
Утренняя зарядка имеет огромное количество преимуществ для здоровья. Если вам сложно придерживаться распорядка дня, перенесите тренировку на первую часть суток, это значительно упростит задачу. Эксперты медицинской организации Piedmont считают, что более ранний подъем и небольшая физическая активность с утра дадут вам следующие пять преимуществ.
Никаких отвлекающих факторов
Тренировки в утреннее время помогают снизить вероятность возникновения препятствий. Кроме того, у вас будет меньше возможностей, чтобы оправдать отказ от физической активности. Главное — выработать привычку.
Польза для ума в течение всего дня
Тренировки приносят много пользы для психического здоровья, и занятия спортом с утра помогают ощутить эти преимущества буквально сразу же. Нагрузки приводят к секреции нейротрансмиттеров, которые способствуют ясности ума и улучшению концентрации внимания. Вы будете ощущать чувство выполненного долга, а также обновленности и перезарядки.
Более здоровый выбор
Это чувство выполненного долга ранним утром также может помочь вам провести более здоровый день. Когда вы встаете и занимаетесь спортом, вы формируете более здоровый настрой, который заставляет более осознанно относиться к тому, например, что вы будете есть в течение дня.
Ускорение метаболизма
Также известно, что физические нагрузки ускоряют метаболизм. Хотя ни одно исследование не доказывает однозначно, что занятия спортом по утрам более активно влияют на обмен веществ, чем тренировки в другое время дня, медики считают, что утренняя зарядка помогает убедиться, что вы «выжимаете» из себя все необходимое.
Лучший ночной сон
Физическая активность в целом помогает создать гормональный баланс и войти в режим, который может помочь улучшить качество сна. Тренировки и ночной отдых идут рука об руку, потому что получение достаточного количества сна также связано с потерей веса.
Как полюбить утреннюю зарядку
Если вы хотите начать выполнять утреннюю зарядку с удовольствием, медики дают следующие советы:
- Дайте себе время. Чтобы привыкнуть к утренним тренировкам, может потребоваться от трех до четырех недель.
- Распорядок дня. Вам нужно установить более раннее время отхода ко сну, если вы хотите начать просыпаться на двадцать-тридцать минут раньше. Если вы не будете высыпаться, переход к здоровому образу жизни может оказаться крайне сложным.
- Заправляйтесь. Лучше всего иметь какой-то источник топлива, но это зависит от ваших персональных предпочтений и потребностей. У кого-то более чувствительный желудок, поэтому, возможно, придется поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы определить лучшее топливо перед тренировкой.
Помните, что любая активность лучше, чем ее отсутствие. Если вам легче втиснуть тренировку в обеденный перерыв или после работы, придерживайтесь той программы, которая более комфортна.
Мнение фитнес-тренера о коротких тренировках
В целом, полезна любая регулярная физическая активность. Так, даже 15-минутное занятие скажется на организме лучше, чем отсутствие нагрузок как таковых. Поэтому если у вас нет времени на тренажерный зал или полноценные домашние тренировки, постарайтесь посвящать спорту хотя бы несколько минут в день. Это поможет улучшить здоровье и подтянуть тело.
8 лучших упражнений для утренней зарядки
Выполняйте каждое упражнение в три-четыре подхода по тридцать секунд. В итоге зарядка займет около пятнадцати минут.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги вместе;
- Руки снова опустите через стороны.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки вытяните вперед;
- Вернитесь в исходное положение и опустите руки.
Выпады через планку
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Поставьте руки рядом со стопой и перейдите в планку;
- Затем поставьте рядом с ладонями левую ногу;
- Снова встаньте прямо.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимания с вытягиванием
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти и грудью потянитесь к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
- Вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Вернитесь в упор лежа;
- Снова выполните отжимание и в верхней точке поднимите противоположные руку и ногу.
Шаги в приседе
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Начните делать приставные шаги вправо, затем начните двигаться влево.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Затем снова прыжком в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы левая оказалась впереди.
