13 упражнений при сидячем образе жизни: их можно делать не вставая со стула
Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, было доказано, что регулярная физическая активность широко признана эффективной мерой профилактики различных факторов риска для здоровья во всех возрастных, гендерных, этнических и социально–экономических подгруппах. Однако выделить время для регулярных занятий спортом для современного человека практически невозможно. Основная работа отнимает все жизненные силы — после отработанных 8-10 часов, делать уже ничего не хочется, тем более заниматься спортом. И это справедливо: после работы многие хотят прийти домой, поужинать, лечь в кровать и просто ничего не делать. Единственное решение — выполнять упражнения в офисе.
По статистике, 50% людей занимаются спортом реже одного раза в месяц, 23% свободное время посвящают интеллектуальному развитию и еще 23% тратят его на развлечения. Посвящать своему телу, а значит организму и здоровью в целом, всего лишь один день в месяце — это маловато, согласитесь?
У человека одна жизнь, и на нем лично лежит ответственность за то, как он ее проживает. Если постоянно работать за компьютером и развиваться только умственно, то физическое развитие стоит на месте или ухудшается — это прямая дорога к проблемам со здоровьем. Если правильно питаться, следить за своим здоровьем, развиваться умственно и физически в равных долях, то работоспособность будет гораздо выше, а каждый день будет проходить эффективнее.
Подборка упражнений на рабочем месте
Ниже — несколько простых упражнений в офисе, которые особенно полезные для сотрудников, которые часто жалуются на слабые мышцы, боли в спине, сутулость. Телу же нужно движение.
Растягиваем грудные мышцы сидя на стуле
- Сидя на стуле, заведите руки за спинку стула и сложите их в замок.
- Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.
Растягиваем мышцы спины сидя на стуле
- Сидя на стуле, стопы поставьте на ширине плеч, правую ногу поднимите на левую.
- Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
- Повторите упражнение в другую сторону.
15 раз для каждой стороны
Растягиваем косые мышцы сидя на стуле
- Сядьте на край стула.
- Разведите руки в стороны.
- Выполните скручивания корпуса тела влево и вправо. Поверните корпус, задействуя при этом мышцы живота и следя за тем, чтобы спина оставалась ровной и прямой.
15 раз для каждой стороны
Растягиваем шею сидя на стуле
- Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
- Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
- Повторите упражнение в другую сторону.
15 раз для каждой стороны
Растягиваем заднюю поверхность бедра и квадратную мышцу сидя на стуле
- Сидя на стуле, вытяните правую ногу, левая стоит под углом 90 градусов.
- Руки вытянуты над головой, ладони вместе.
- Нагибаясь, соедините ладони и мысок правой ноги, спину держите прямо. Повторить с левой ногой.
15 раз на каждую ногу
Боковые выпады с растяжкой бедра стоя
- Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Напрягите пресс.
- На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону.
- Старайтесь держать спину ровно. Правая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
- Вернуться, в исходное положение, не сгибая правой ноги. Повторять упражнение, попеременно меняя ноги.
15 раз на каждую ногу
Подъем колена к груди стоя
- Расставьте ноги шире плеч, правая стопа полностью на полу, левая нога опирается на носок.
- Руки поднимите над головой, ладони вместе. Поднимите правое колено к груди. Вместе с этим разверните корпус вправо и опустите ладони на колено. Повторить с левой ногой.
15 раз на каждую ногу
Сведение локтей перед собой сидя на стуле
- Сцепите ладони в замок, расположив их за головой.
- Держа ладони на голове, соединяйте локти друг с другом перед лицом.
Выполнять 30 раз
Прокачка трицепса
- Сядьте на стул или встаньте с прямой спиной
- Возьмите бутылку воды или любые другие импровизированные утяжелители в одну руку
- Заведите руку с утяжелителем за голову
- Выпрямите руку вверх и после небольшой паузы плавно опустите вниз
Выполнять по 12 раз на каждую руку
Отжимания от рабочего стола
- Встаньте перед столом и прислонитесь к нему двумя руками. Руки при этом — немного шире плеч, ноги- выпрямлены в коленях. Тело под наклоном
- Опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не коснется стола, затем займите исходное положение
Выполнять минимум 10-12 раз
Приседания
- Встаньте прямо, выпрямите спину и напрягите пресс. Ноги находятся на ширине плеч
- Опускайте таз вниз, сгибая колени. Для сохранения равновесия можете выпрямить руки перед собой
- Задержитесь в нижней точке 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение
Выполнять 10-12 раз
Обратные отжимания на стуле
- Снова упражнение со стулом, но на этот раз для прокачки трицепса.
- Развернитесь к стулу спиной и примите упор лежа с постановкой рук сзади, охватившись за край стула руками. Локти должны смотреть назад.
- Выполняйте отжимание вниз, напрягая трицепсы. Ноги при этом держите выпрямленными с упором о пятки.
Выполнять 10-12 раз
Колени к груди на стуле
Сложное упражнение с точки зрения баланса, которое может прокачать мышцы пресса.
- Сядьте на стул, руками обхватите стул по бокам.
- Выпрямите и поднимите ноги.
- Немного отклонитесь назад, не прогибаясь в спине.
- Выполняйте подтягивание коленей к груди, одновременно немного делая движение вперед к коленям.
Выполнять 15-20 раз
То, что занятия спортом требуют больших вложений или большого количества времени — миф. Если уделять 10-20 минут в день на простую зарядку, то состояние здоровья будет на порядок лучше, чем у тех, кто сидит в «курилке» или перерабатывает за тем же рабочим столом. Если вам понравилась зарядка на стуле, то не останавливайтесь — вводите и другие упражнения, например, приседания.
Занятия спортом не требуют больших вложений или много времени. Скорректируйте питание и уделите 20 минут времени на спорт, пока пишите свой отчет — и будет вам счастье: подтянутое тело и предельная эффективность.
Вред малоподвижного образа жизни
Медицинский сотрудник клиники Майо (США) на основе научных данных определил, что ежедневная работа за компьютером более четырех часов повышает риск преждевременной смерти по любой причине на 50%. А риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 125%. Для предотвращения развития проблем со здоровьем важно знать, какие упражнения можно делать в офисе.
Из-за регулярного сидения за рабочим столом человек может столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Отсутствие физических упражнений на работе провоцирует дискомфорт в разных частях тела:
- Острая боль в шее и плечах;
- Возникновение грыжи межпозвоночных дисков;
- Заболевания скелетных мышц;
- Хронические головные боли и стресс;
- Набор веса;
- Отечность ног;
- Появление варикоза и остеохондроза;
- Искривление позвоночника, сутулость.
Недостаток физической активности влияет на все органы и системы человеческого организма, снижая работоспособность и продуктивность сотрудника.
Польза физических упражнений
Не для кого ни секрет, что активный образ жизни — залог долголетия. Исследование, проведенное в США в 2009 году, доказало, что физические упражнения влияют на психологическое благополучие. Активный образ жизни улучшает показатели здоровья в любом возрасте. Регулярные тренировки на работе, в зале или на улице — лучшее, что вы можете дать своему телу, которое нуждается в постоянном движении.
Для тех, кто ставит работу превыше всего, единственным вариантом улучшить здоровье является комплекс упражнений для офиса. Получасовая зарядка на рабочем месте поможет снизить стресс, связанным с перенапряжением на работе, предотвратить развитие депрессии, повысить продуктивность.