Железный хват и здоровая спина: чем полезен вис на турнике и как правильно его выполнять?
Какие мышцы задействует вис на турнике?
Кажется, что такое упражнение особо не нагружает мышцы, но это не так. На самом деле с помощью него можно проработать:
- верх спины;
- плечи;
- мышцы кора;
- предплечья;
- кисти.
К тому же именно с этого упражнения стоит учиться подтягиваться, тем, кто уже умеет это делать, с помощью него можно улучшать свою технику.
Чем полезен вис на турнике?
Такой элемент поможет вам:
- Растянуть позвоночник. Особенно полезным это будет для тех, кто много сидит в течение дня. Поэтому после тяжелого дня не будет лишним 30-60 секунд повисеть на турнике. Кстати, в таком положении растягиваются также плечи и руки. Стоит обратить на него внимание и всем спортсменам, ведь это отличный способ растянуться после интенсивной тренировки.
- Укрепить хват. Это нужно не только армрестлерам и бодибилдерам, но в принципе всем. Сильные кисти рук помогут выполнять повседневные задачи: открывать банки или поднимать тяжелые сумки.
- Уменьшить боль в плечах. Это упражнение отлично укрепляет мышцы плечевого пояса и помогает избавиться от дискомфорта в верхней части тела.
Что происходит с позвоночником во время виса?
Если выполнять вис регулярно, то очень скоро можно почувствовать изменения в лучшую сторону. А именно с помощью этого упражнения получится укрепить позвоночник.
В любом случае вис поможет восстановить позвонки после тяжелой нагрузки.
Как выполнять вис на турнике?
- Для начала убедитесь, что турник безопасен: он должен быть достаточно крепким, чтобы вы не упали, не соскользнули с него.
- Чтобы зацепиться за снаряд, встаньте на скамейку или подставку. Не нужно делать это с прыжка.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вперед. Руки расположите на ширине плеч.
- Повисните на турнике.
- Постарайтесь расслабить тело и в таком положении задержитесь на 10 секунд.
- С каждым разом увеличивайте время, пока не дойдете до 45-60 секунд за один подход.
- Отдохните, а после снова повторите упражнение.
Как усложнить упражнение?
Любое упражнение можно усложнить, в том числе и вис. Например, можно поменять снаряд.
Вис на кольцах
Техника выполнения:
- Возьмитесь за кольца и повисните на них.
- Выпрямите и расслабьте тело.
- Задержитесь в такой позиции на 10-30 секунд.
- Сделайте 3 подхода.
Если такой вариант вас не устраивает, можно поменять хват.
Вис на турнике нейтральным хватом
Руки в таком хвате должны смотреть друг на друга. Это удобно делать на специальном турнике или же на обычном так, чтобы одна рука располагалась над другой. В остальном техника ничем не будет отличаться от классического варианта упражнения.
Вис на турнике на одной руке
Опытные спортсмены могут делать вис на одной руке. Главное — выполнить его на обе стороны: если вы уже повисели на правой руке, то повторите упражнение на левую.
Как выполнять вис, чтобы научиться подтягиваться?
Всем, кто хочет научиться подтягиваться, действительно лучше начать с упражнений на вис: выполнять несколько подходов по 20-30 секунд, отдыхая между ними по минуте-две. очень важно выполнять вис регулярно: наиболее оптимально будет делать его через день.
Кому нельзя делать вис на турнике?
Несмотря на все полезные свойства упражнения некоторым лучше отказаться от него. Например, если у вас болит поясница, и эта боль распространяется еще и на ноги, то вис лучше не делать. То же относится и к людям с:
- переломом позвоночника;
- опухолью позвоночника;
- аневризмом брюшной аорты;
- остеопорозом;
- проблемами с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Если у вас есть какое-то из перечисленных заболеваний, перед выполнением нужно проконсультироваться со специалистом.