Почему не растут мышцы: 10 самых распространенных ошибок в тренировках

Не изменив свой подход к питанию и не настроив его под достижение своих целей, вы вряд ли добьетесь большого прогресса в изменении своего телосложения. Конечно, вы можете стать сильнее и немного больше, но вы никогда не будете хорошо выглядеть. Найдите время для того, чтобы разобраться в своём питании. По крайней мере, уделяйте планированию рациона столько же времени, сколько тратите на составление плана тренировки.

Для эффективного наращивания мышц вашему организму требуется достаточное количество белка. Ничего нового. Но если вы увеличиваете потребление белка только в дни тренировок, пора пересмотреть свой подход. Ваше тело не может накапливать аминокислоты для использования в будущем, поэтому вам необходимо поддерживать высокий их уровень между тренировками. Каждый день старайтесь употреблять около 1,8 г белка на килограмм веса, распределяя его равномерно на три-четыре приёма.

Порой стоит отказаться от некоторых неэффективных изолирующих движений и сосредоточиться на тренировке самых больших мышечных групп. Если вы хотите построить большие мышцы, вы должны выполнять сложные движения, которые работают в более чем одном суставе – становая тяга, подтягивания, присед или жим лёжа. Неслучайно спортсмены силовых видов спорта, телосложению которых мы все завидуем, закладывали свой фундамент именно с такими упражнениями.

Некоторые люди пытаются копировать программу профессиональных бодибилдеров, выполняя по 15-20 подходов на каждую группу мышц. Знаете, в чём проблема? Вы не можете взять программу, используемую генетически одаренным бодибилдером с сильной медикаментозной поддержкой, и надеяться, что получите те же результаты.

Вы не только чувствуете слабость – и, следовательно, не можете выкладываться на тренировке на все 100%, – но к тому же снижается уровень вашего тестостерона, гормона роста и IGF-1, ключевых гормонов для наращивания мышц, и одновременно поднимается кортизол, разрушающий мышечную массу. Согласно исследованию Университета Сан-Паулу, крысы, лишенные сна, теряли до 20 процентов мышечной ткани в течение нескольких дней.

Не надо размахивать гантелями, игнорируя контроль скорости повторений. Манипулируйте продолжительностью подхода, контролируя время для опускания снаряда, его нахождения в нижней точке, время подъема и паузы наверху – это хорошая дополнительная стратегия для усиления стимуляции мышечных волокон.

Жим лежа каждую тренировку – это не самая лучшея тактика. К сожалению, выполнение программ, в которых изобилуют жимы и не хватает тяговых упражнений, может привести к разного рода проблемам. Чтобы сохранить здоровье плечам и визуально увеличивали размер груди, попробуйте с большим объемом поработать над спиной .

Одна из самых распространенных достопримечательностей в тренажерных залах – огромные грудастые бегемоты, ковыляющие на тонких ногах. Невозможно добиться отличной симметрии без хорошо развитых задней поверхности бедра, квадрицепсов и икр. Уделяйте время приседаниям, сгибаниям ног и выпадам, и вы будете выглядеть намного лучше. Это также уменьшит риск получения травмы.

Не поймите неправильно, прогрессивная перегрузка, при которой вы постепенно увеличиваете интенсивность тренировок, действительно имеет решающее значение для набора мышечной массы. Но тренировки до мышечного отказа в каждом подходе могут замедлить прогресс, так как после них телу требуется больше времени на восстановление. Хорошей альтернативой может быть силовой тренинг с подходами, прекращающимися за один-два повторения до полного мышечного отказа.