2 лучшие добавки для набора мышечной массы

Креатин в основном хранится в ваших мышцах, где одной из его наиболее важных функций является быстрая выработка АТФ (аденозинтрифосфата), клеточного источника энергии вашего тела. К сожалению, тело может хранить лишь небольшое количество АТФ, а то немногое, что оно может хранить, быстро расходуется на подпитку всплесков высокоинтенсивной энергии.

Добавляя креатин, вы можете увеличить количество креатина, доступного для мышц. Когда в организме достаточно креатина, добавка может помочь вырабатывать больше АТФ, что поможет тренироваться усерднее и дольше, особенно при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Это может привести к большему количеству повторений с заданным весом или более высокой скорости и восстановлению между подходами.

Иными словами, креатин помогает увеличить объем и интенсивность тренировок, а это именно то, что вам нужно, чтобы продолжать наращивать массу и силу. Длительный прием креатина может не только повысить силу и производительность, но и улучшить состав тела.

Количество креатина, которое атлет должен потреблять каждый день, зависит от целей. Если не торопитесь, то можете потреблять 3-5 граммов в день и постепенно наращивать количество креатина, хранящегося в мышцах. Если ранее не принимали его, а ваша цель состоит в том, чтобы увидеть быстрый набор массы, то можете начать с «загрузочной» дозы 5 граммов креатина четыре-пять раз в день в течение 5-7 дней, а затем уменьшить до 5-7 граммов один раз в день для поддержания уровня накопленного креатина. Оба способа считаются одинаково эффективными в долгосрочной перспективе.

Некоторые люди клянутся, что единственный способ набрать массу — это съесть тонну углеводов, но в мире бодибилдинга и телосложения давно известно, что невозможно набрать качественную сухую мышечную массу, не потребляя много высококачественного белка. И когда дело доходит до такого типа белка, сывороточный протеин является королем.

Сывороточный протеин — это чрезвычайно быстро усваиваемая, биодоступная форма белка. Неоднократно было показано, что он превосходит другие белки, включая казеин, сою и даже говядину, когда речь идет о стимуляции или усилении мышечной гипертрофии.

Исследовательские статьи, опубликованные в журналах Nutrition & Metabolism и Journal of Food Science, показали, что молочный белок, и в частности сывороточный, стимулирует рост мышц в большей степени, чем другие источники аминокислот, и что его добавление может привести к наибольшему увеличению мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы получить все преимущества сывороточного протеина, принимайте не менее 20-30 граммов, по крайней мере, один раз в день, а возможно, и два раза в течение фазы набора массы. В дни тренировок пейте хотя бы одну дозу после тренировки, когда способность организма синтезировать белок высока.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что употребление 25 граммов сыворотки сразу после тренировки приводит к сохранению белка на 67-69 процентов больше, чем потребление углеводов. Они также сообщили, что сывороточный протеин после тренировки обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после тренировки, чем углеводы после тренировки.