3 правила эффективной и долгосрочной потери веса

Есть способы безопасно похудеть и предотвратить неприятные последствия в виде обратного набора. Следуйте этим трем правилам, и вы будете удивлены результату.

Когда дело доходит до стойкой потери веса, терпение является высшей добродетелью. Многим людям трудно принять это правило, но именно оно — залог успеха.

Идеальная скорость потери веса в неделю составляет от 0,5 до 1 процента от вашего веса. Для мужчины весом 100 кг это означает потерю около 1 кг в неделю. Это может показаться не таким уж большим отвесом, но если вы теряете килограммы слишком быстро, то рискуете снизить мышечную массу, а для ее восстановления требуется очень много времени и усилий.

Кроме того, агрессивное похудение опасно. И более того, связано со снижением спортивных результатов, а это означает, что ваши тренировки станут менее эффективными.

Исследователи из Норвегии опубликовали знаменательное исследование, которое продемонстрировало важность медленного похудения. Они разделили спортсменов мужского и женского пола на две группы: одни теряли вес быстро, а другие медленно. В конце исследования обе группы потеряли одинаковую массу тела. Тем не менее, группе с более медленной потерей веса потребовалось восемь недель, чтобы похудеть, по сравнению с пятью неделями для группы с более быстрой потерей веса.

Но вот реальная разница:

Эти результаты ясно демонстрируют преимущество более медленного подхода к потере жира. Мало того, что можно сбросить больше жира при более медленном снижении веса, вы также в силах нарастить мышечную массу в период снижения потребления калорий. А это никому еще не было лишним.

Калории, которые вы сжигаете во время тренировок, могут привести к умеренному снижению веса, но чтобы испытать наиболее заметные изменения в своем телосложении, придется в определенной степени сократить количество потребляемых калорий. Это самый главный и надежный способ.

Начните с самых простых инструментов — бумага и ручка, на первых порах могут помочь вам в отслеживании своего питания. Потом можно перейти к электронном дневнику питания.

Если идея отслеживания кажется непосильной, начните с малого. Например, с отслеживания калорий и макронутриентов в одном приеме пищи — самом проблемном за день. После того, как вы будете делать это в течение нескольких дней, начните отслеживать второй прием пищи или перекусы. Так постепенно придете к подконтрольному потреблению пищи.

После того, как вы определите свой уровень поддержания (питание, при котором вы не худеете и не поправляетесь), следующим шагом будет определение того, сколько калорий вам нужно уменьшить, чтобы добиться еженедельной потери веса на 1 процент. Вы, наверное, слышали, что для того, чтобы похудеть, нужно сократить потребление пищи на 300-500 калорий в день. Это не так. В качестве отправной точки вы должны знать количество, подходящее именно для вас, исходя из параметров тела и активности.

Сокращение ежедневного потребления калорий на 300-500 может привести к снижению веса на 1% у одного человека, на 4% у другого и не привести к потере веса у третьего.

На сколько снижать?

Лучше начать с того, чтобы потреблять на 10-20 процентов меньше калорий, чем ваш уровень поддержания. Это снижение является лишь отправной точкой, и его следует корректировать по мере необходимости. Если вы заметили, что потеря веса происходит слишком быстро, добавьте несколько десяткой калорий, пока вы не будете терять вес со скоростью примерно один процент в неделю. И наоборот, если уходит менее одного процента в неделю, можно еще немного сократить количество потребляемых калорий.

Следуйте снижению веса медленно и равномерно, и вы будете иметь прекрасный шанс заменить жир мышцами и обеспечить телу долгосрочный и устойчивый результат.