Как избежать срывов во время диеты: 6 простых советов для похудения без страданий
Убедитесь, что вы едите достаточно калорий
Мы уже неоднократно писали о том, что залогом успешного похудения всегда является энергетический дефицит – когда вы едите меньше, чем тратите. Однако чрезмерное урезание вашего калоража порой может сыграть против вас: чем сильнее вы снижаете калорийность своего рациона, тем более выраженным будет чувство голода. А чем сильнее голод, тем выше риски срыва и последующего переедания. Мы рекомендуем придерживаться умеренного дефицита (20-25%): при таком подходе вы сможете избежать чрезмерного чувства голода, и в то же время он позволит вам уже спустя неделю увидеть первые результаты своего труда.
Например, если ваш суточный калораж, при котором вы не худеете и не набираете вес, составляет 2500 ккал, не спешите снижать его до 1600. 2000 ккал будет вполне достаточно для стабильного и предсказуемого результата.
Позаботьтесь о том, чтобы дома были полезные сладости
Если раньше вы каждый день после ужина пили чай с печеньем или конфетами, то после изменения рациона питания, первое время вас будет очень сильно тянуть на сладкое и мучное. Потребуется некоторое время, чтобы организм вновь отвык от этих продуктов. Первое время попытайтесь обойтись без сладостей. Но если в какой-то момент у вас все-таки появится непреодолимое желание съесть сладкое, то съешьте горсть сухофруктов с орехами. Найдите в вашем городе магазин, где можно купить вкусные низкокалорийные сладости без сахара, муки и ароматизаторов: например, натуральный мармелад или пирожное из фиников, кокосового напитка, какао и семян чиа. Или попробуйте приготовить шоколадные конфеты самостоятельно — ведь само по себе какао не вредно.
Также при сильном желании съесть сладость поможет корица — добавляйте ее в кофе или йогурт. Ароматная пряность считается суперфудом — она известна своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а также тем, что снижает инсулинорезистентность.
Не отказывайтесь от любимых лакомств, но избегайте продуктов-триггеров
Если вы соблюдаете диету, то стоит ли полностью отказываться от некоторых продуктов, которые снискали славу «вредных» или «неправильных»? Не обязательно. Исключение из рациона «неблагородных», но таких милых вашему сердцу лакомств в скором будущем может спровоцировать срыв и переедание той самой запрещёнки. Разумнее будет оставить за собой право один-два раза в неделю полакомиться любимым бургером или эклером со сгущенкой: одна порция такого блюда не перечеркнёт ваших результатов, но сможет предотвратить срыв и сделает диету более удобной и приятной.
В то же время стоит избегать триггеров – продуктов, которых вам не под силу съесть в умеренном количестве (попробовали один кусочек пиццы, а дальше – «всё как в тумане»). Если в вашей жизни есть такие триггеры, то лучше на время диеты держаться от них подальше.
Периодически делайте перерывы в диете
Даже самый комфортный рацион с дефицитом калорийности способен утомить, если следовать ему очень долго: чувство голода и желание переесть со временем будут нарастать. Перерывы в диете позволяют временно выйти на более приемлемый калораж, с которым вы сможете позволить себе немного больше. Осторожно: перерыв в диете не предполагает, что теперь вы законно можете пуститься во все тяжкие. Нет, это значит, что вы временно можете вернуться к своему уровню поддержания (калоражу, на котором вы не худеете и не поправляетесь) – этого может оказаться достаточно, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, которых вам не хватало на диете.
Мы рекомендуем делать такие перерывы, длительностью 1-2 недели, после каждых 2-3 месяцев дефицита калорийности. Возможно, кому-то покажется, что такой подход замедляет прогресс, но на практике он позволит оставаться в строю и не сорваться, пустившись во все тяжкие.
Пейте больше воды
Вода не только нормализует обменные процессы, но и утоляет чувство голода. Это связано с тем, что человеку свойственно путать чувство голода и жажду. Если через некоторое время после приема пищи опять хочется есть, то выпейте стакан воды. Также за 15 минут перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды — это поможет вам съедать меньше. Не рекомендуется пить во время еды — пища должна перевариваться за счет исключительно желудочного сока, который способствует переработке и усвоению питательных веществ. Во время работы поставьте стакан с водой на столе и пейте каждые 15-20 минут маленькими глотками.
Ешьте разнообразные и вкусные продукты
Если постоянно есть гречку, яблоки и кефир, то уже на второй-третий день эту диету станет тяжело поддерживать, не говоря о том, что организму требуются разные витамины и микроэлементы, которые находятся в разных продуктах. Долгосрочные монодиеты могут привести к негативным изменениям в эндокринной и нервной системе, к различным заболеваниям, например к анемии. Разнообразная пища помогает справляться с контролем дневного калоража и упрощает похудение.
Найдите активность, в которую будете погружены
Вы, наверное, знаете, что некоторые худеют из-за большой нагрзуки на работе, когда буквально некогда пообедать, — так делать, конечно, не нужно: это грозит переутомлением и выгоранием. Но если у вас много свободного времени, то добавьте какие-то интересные активности — это могут быть дополнительные занятия спортом, чтение любимой книги или уроки пения. Когда вы увлечены интересным для вас делом, то некогда будет подумать о чувстве голода.
Здесь вы можете прочитать о 5 полезных привычках при похудении. А еще узнайте больше советов о том, как не сорваться с диеты и удержаться от запрещенных продуктов. Ловите еще 4 правила, с которыми вы точно теперь не сорветесь с диеты.