Почему не получается сжечь жир на диете: 10 ошибок при похудении

По мнению врачей-диетологов Анны Дебенхэм и Алекс Паркер из австралийской компании The Biting Truth одна из самых распространенных ошибок при похудении — недостаток питания. Часто люди, пытающиеся похудеть, едят слишком мало. Важно соблюдать дефицит калорий, но не настолько сильный, чтобы столкнуться с неприятными последствиями. Если вы потребляете слишком мало энергии, это побудит организм сохранять ее в виде жира, а не сжигать.

Доктор медицинских наук Мелинда Ратини говорит, что некоторые люди решают пропускать завтрак, чтобы сократить число калорий. Однако это вызывает чувство голода в течение дня.

Убедитесь, что потребляете достаточно калорий в течение дня с правильным балансом белков, жиров и углеводов. Это поможет равномерно распределить энергию и постоянно чувствовать себя сытым. Вероятно, вам может показаться, что вы едите слишком много, но отказ от приемов пищи или групп продуктов не пойдет на пользу.

В попытке похудеть вы можете выбирать чрезмерно строгие диеты, специальные добавки или напитки, ограниченное по времени питание... Вполне вероятно, что все это поможет добиться первоначальной потери веса. Однако 95% людей, соблюдающих такие диеты, в итоге терпят неудачу и вновь набирают килограммы, так как их рацион не является устойчивыми. Скорее всего быстрая потеря веса связана с обезвоживанием, тогда как целью является потеря жира.

В конце концов, главная задача состоит в том, чтобы сосредоточиться на устойчивой и медленной потере веса. Это гораздо приятнее и помогает сохранять результат в долгосрочной перспективе.

В центре внимания многих диет для похудения часто находится белок, однако овощи не менее важны. Увеличение их доли в рационе может стать отличной стратегией для достижения ваших целей по снижению веса. Овощи содержат мало энергии и полны витаминов, минералов и клетчатки, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым. Кроме того, они полезны для общего здоровья кишечника.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество овощей, планируйте прием пищи заранее. Сегодня взрослым рекомендуется съедать не менее пяти порций овощей в день (одна порция — около 100 граммов). При этом важно включать в меню обеда и ужина два-три разных овоща.

Когда дело доходит до контроля веса, углеводы часто излишне демонизируют, хотя они являются важным источником энергии для мозга и тела. Углеводы могут стать проблемой, если они низкого качества или, что бывает чаще, размер вашей порции слишком большой.

Сосредоточьтесь на цельнозерновых углеводах (овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб), поскольку они богаты клетчаткой и витаминами группы B, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать энергию в течение дня.

Взрослым достаточно четырех-шести порций цельнозерновых углеводов в день. Одна порция углеводов — это примерно половина стакана приготовленных макаронов или риса или один ломтик хлеба. Чтобы сохранить баланс, съедайте одну-две порции при каждом основном приеме пищи.

Всю неделю вы делали правильный выбор, регулярно занимаясь спортом и соблюдая диету, но в планах на выходные поздний завтрак, ужин и алкоголь в субботу, а также обильный обед в воскресенье. Это еще одна распространенная ошибка, которая нарушает дефицит энергии и приводит к ее избытку. Кроме того, чрезмерная строгость на неделе может усилить искушение и привести к перееданию на выходных.

Возможно, вы делаете отличный диетический выбор, но злоупотребление алкоголем сведет на нет все ваши усилия. Помните, что спиртные напитки высокоэнергетичены и не имеют никакой питательной ценности. Особенно это касается коктейлей. Кроме того, употребление большого количества алкоголя вызывает чувство голода и склонность к вредной еде.

Если вы стараетесь похудеть, сокращение потребления алкоголя или отказ от него может быть одним из самых простых способов добиться этой цели.

Многие из нас склонны к небольшим перекусам во второй половине дня. Иногда это связано со снижением уровня энергии, а порой — с банальной скукой. Горстка орехов, пара ломтиков шоколада или пирожок могу казаться в это время очень заманчивыми и безобидными. Однако, если вы не уверены, что чувствуете реальный голод, лучше совершите 15-минутную прогулку, чтобы отвлечься от таких мыслей.

Другая причина, по которой вы можете испытывать тягу к еде во второй половине дня, может заключаться в недостаточном приеме пищи утром. Если вы обнаружите, что после прогулки все еще голодны, оцените, насколько сбалансированно вы питаетесь. Чтобы не терпеть голод, имейте под рукой пару вариантов здоровых закусок, например, йогурт, овощные палочки или хумус. Выбирайте то, что вам нравится есть.

Одно из главных препятствий на пути к потере килограммов — отсутствие четкого распорядка, когда вы периодически едите в течение дня без привязки к определенному времени. Иногда можно не осознавать, что откусываешь то тут, то там, но к концу дня потребляешь огромное количество энергии. Чтобы сократить риски, установите на день три основных приема пищи и один-три перекуса. Не назначайте их на время, когда скорее всего будете заняты работой и другими делами.

Эксперты как один говорят, что сон и вес тесно связаны. Пока мы спим, тело вырабатывает гормоны сытости и голода — лептин и грелин. Если человек не получит достаточного количества этих веществ, на следующий день он будет голоднее, чем обычно. Недостаток сна также является стресс-фактором для организма и может привести к развитию воспаления. Кроме того, он вызывает переедание и потребление более калорийной пищи.

Если это возможно, старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь. Невнимательное отношение к качеству сна может привести к увеличению секреции гормона кортизола, который запускает накопление жира.

Чтобы потеря веса была устойчивой, метод должен соответствовать вашему образу жизни и приносить удовольствие. Чем больше вам нравится стратегия, тем выше вероятность, что вы продолжите ее придерживаться. Например, если вы любите шоколад, отказ будет трудным и нецелесообразным, просто сократите порции и ешьте его реже.

Лучший вариант — работа с медицинским работником, например, диетологом. Он проведет необходимые исследования и составит для вас индивидуальный план или поможет найти стратегию, которая будет иметь решающее значение.

Доктор медицинских наук Шазия Алларака отмечает еще несколько факторов, которые влияют на эффективность диеты. Их не много, но все они крайне важны.

Употребление большого количества воды поддерживает высокий уровень метаболизма, уменьшает чувство голода, улучшает пищеварение и общее состояние здоровья. Старайтесь выпивать около десяти стаканов воды каждый день, в жару и во время физической активности — больше.

Хотя важно следить за тем, сколько жиров вы едите, не следует полностью исключать их из рациона. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, орехах и семенах, помогают дольше сохранять чувство сытости и повышают скорость сжигания жира.

Здоровая потеря веса требует баланса диеты и физических упражнений. Имейте в виду, что, кроме кардио, важны силовые тренировки, растяжка и упражнения с отягощениями. Это поможет вам нарастить мышечную массу, сжигать больше калорий и улучшить композицию тела. Если вы недостаточно тренируетесь, но одновременно ограничиваете калории, вы можете потерять мышечную массу и замедлить метаболизм.

Хотя соль является отличным усилителем вкуса низкокалорийных блюд, слишком большое ее количество может привести к задержке воды в организме и проявиться в увеличении веса. Более того, избыток соли может вызвать такие проблемы со здоровьем, как высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт.

Белок помогает повысить чувство сытости и нарастить мышечную массу. Большинству здоровых людей необходимо не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Например, если вы весите 60 килограммов, вам необходимо 48 граммов белка. Абсолютная потребность может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья.

Цифры на весах могут быть важны, но они не являются единственным критерием для измерения прогресса в потере килограммов. На вес влияют и другие факторы, которые могут не отражаться на весах. Ищите результаты в том, как на вас сидит одежда, гибкости и выносливости, отражении в зеркале.

Если вы не будете потреблять меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы не похудеете. Однако слишком малое количество калорий может привести к замедлению метаболизма, что также затруднит похудение. Важно соблюдать умеренность и баланс.

Получасовая пробежка не компенсирует съеденную сырную пиццу на 2500 калорий. Отслеживайте потребление и расход энергии как можно точнее. Приложения для отслеживания калорий, умные часы или браслеты станут вашими верными помощниками, но имейте в виду, что и эти оценки не всегда на 100% точны.

Когда дело доходит до похудения, легко предположить, что вы знаете, как сделать это самостоятельно. Однако многие обнаруживают, что соблюдают неправильную диету или режим тренировок. Кроме того, вы можете не подозревать, что у вас есть какие-то заболевания. Не стесняйтесь обращаться за помощью к квалифицированным специалистам, чтобы убедиться, что планируете правильную диету и программу упражнений.