5 продуктов, которые позволяют дольше оставаться сытым

Некоторые инфлюенсеры фитнеса рекомендуют потреблять большое количество низкокалорийных продуктов, таких как супы, салаты, нежирные белки, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что отказ от всех тех продуктов, которые вам действительно нравятся, может затруднить соблюдение диеты. Однако, есть лучший способ предостеречь себя, зная какие продукты смогут насытить дольше.

Чуть более 20 лет назад группа исследователей разработала индекс сытости — список продуктов, ранжированных по тому, насколько хорошо они насыщают человека в течение двух часов. Исследователи разработали индекс, попросив группу участников съесть 240-калорийные порции определенных продуктов. Затем эти люди оценивали свое чувство голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам разрешалось перекусывать в зависимости от уровня голода.

Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, такие как круассаны с маслом, приносили мало сытости, а картофель — более чем насыщал. Удивительно, но картофель фри вообще не получил таких результатов. Но вам, вероятно, не нужно научное исследование, чтобы утверждать, что картофель лучше, чем круассаны и картофель фри, когда дело доходит до потери веса.

Вот факторы, которые помогают определить, насколько высоко еда занимает место в индексе сытости: это количество клетчатки, белка и воды в пище, а также ее объем. Фасоль и чечевица, которые богаты клетчаткой, получают хорошие результаты. Так же как и продукты большого объема, такие как картофель, попкорн, цельнозерновой хлеб и овсянка.

В целом, чем более сытной является пища, тем меньше вы будете перекусывать между приемами пищи. Жирная пища, даже если она калорийна, не всегда приносит наибольшее удовлетворение, если вы можете съесть только один кусочек.

Продукты с высоким содержанием воды могут оставить большинство людей голодными, потому что они относительно быстро покидают желудок. Наевшись супа и салата на обед, вы, вероятно, приметесь искать ближайший магазин через час или около того. Лучше есть нежирный белок (например, курицу или рыбу), сложные углеводы (например, картофель или рис) и овощи на обед. Такая еда может утолить голод в течение очень долгого времени, не нарушая при этом калорийности.

Начните свой день с завтрака из двух яиц. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что женщины, которые включали два яйца в свой утренний распорядок, чувствовали большее чувство сытости и ели значительно меньше пищи во время обеда по сравнению с теми, кто ел рогалик. Съев яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение следующих 36 часов.

Добавьте аромата и вкуса своему следующему приему пищи, нарезав кубиками авокадо и добавив его в обеденный салат. Дополнение половинки авокадо к еде может увеличить ваше удовлетворение и уменьшить чувство голода на следующие 5 часов.

Этот факт может вас удивить. Капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, которое придает ему остроту, также может помочь контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что взрослые, которые добавляли чайную ложку красного перца в свой шведский стол, потребляли значительно меньше калорий, выбирали больше продуктов с низким содержанием жира и сообщали о меньшем чувстве голода по сравнению с теми, кто чем у тех, кто принимал плацебо.

Это не самая вкусная еда, но хорошая порция теплой овсянки по утрам может помочь сохранить чувство сытости дольше. Овсянка содержит больше клетчатки и белка, чем большинство сухих завтраков, а также содержит больше бета-глюкана, который придает ей вязкость и густоту.

Исследование 2013 года показало, что здоровые люди, которые ели овсянку с молоком на 250 калорий, лучше контролировали аппетит и чувствовали себя более сытыми по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из хлопьев.

Хитрость заключается в том, чтобы в следующий раз, когда появится тяга к сладкому, вместо молочного шоколада взять темный шоколад, если вы неудержимый сладкоежка.

Исследователи из Копенгагенского университета в Дании обнаружили, что темный шоколад вызывает чувство сытости и снижает желание съесть что-нибудь сладкое на срок до пяти часов после его употребления.