6 причин включить жирную рыбу в рацион каждому атлету

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей наблюдается нехватка омега-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах.

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)и ДГК (докозагексаеновая кислота) входят в состав клеточных мембран, делая их более эластичными, гибкими и менее подверженными повреждениям. ЭПК и ДГК могут помочь уменьшить чрезмерную болезненность мышц после травмирующих их упражнений; эффект, по-видимому, сильнее у тех, кто не ест рыбу регулярно.

ЭПК и ДГК могут способствовать восстановлению после сотрясения мозга, уменьшая воспаление и увеличивая приток крови к мозгу и текучесть клеточных мембран. При профилактическом приеме перед сотрясением мозга ЭПК и ДГК могут уменьшить разрушительные последствия сотрясения мозга. А также могут улучшить восстановление, если принимать их после сотрясения мозга.

Омега-3 могут поддерживать здоровье суставов. Результаты исследования особенно убедительны у пациентов с ревматоидным артритом. Научные исследования показывают, что ЭПК и ДГК могут помочь уменьшить интенсивность боли в суставах, продолжительность утренней скованности и количество болезненных или чувствительных суставов у людей с воспалительными болями в суставах, вызванными ревматоидным артритом.

Исследование, проведенное на молодых женщинах, показало, что те, кто получал высокие дозы омега-3, испытывали меньшую потерю мышечной массы по сравнению с группой, получавшей плацебо.

Как ЭПК, так и ДГК могут помочь снизить уровень триглицеридов (жира в крови) дозозависимым образом, повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего холестерина), улучшить функционирование кровеносных сосудов в некоторых, но не во всех исследованиях (это может быть популяционным и дозозависимым), уменьшить воспаление и привести к небольшому снижению уровня холестерина в крови. давление. Кроме того, как ЭПК, так и ДГК могут также защищать здоровье сердечно-сосудистой системы, сдерживая воспаление.

В нескольких исследованиях симптомы депрессии были уменьшены у тех, кто принимал ЭПК и ДГК, по сравнению с плацебо. Эта комбинация также может быть полезна при беспокойстве.

Доктор Лиза Хитон (Lisa E Heaton), проводившая исследования по восстановлению спортсменов, советует: «Если вы не употребляете жирную рыбу регулярно, то принимайте добавки с омега-3 в течение как минимум 6-8 недель».

Чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды. Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора, Юлии Зотовой:

В России оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем, врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Примеры морской рыбы, где омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Эти рекомендации не подходят для лечения или профилактики заболеваний. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать пищевую добавку. Никогда не прекращайте прием лекарств без согласия вашего лечащего врача.