Что делать, если вы регулярно срываетесь с диеты

Вы вообще пропускаете завтрак или, по сути, завтрак — пустой, номинальный. Недостаточное количество белка, клетчатки моментально сделает вас голодным.

Ваш обед похож на завтрак — такой же легкий. Если вы выбираете продукты, которые не обладают высокой степенью насыщения, то к вечеру чувство голода пересилит и вы сорветесь. Для полноценного приема пищи нужно выбирать продукты с хорошим содержанием белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Вы избегаете употребления углеводов. И это чаще всего приводит к перееданию. Перестаньте слушать неграмотных нутрициологов из социальных сетей и голливудских знаменитостей. Углеводы — это полезно и вкусно. Включайте их обязательно в свой рацион, и увидите, как снижается дневная и ночная непреодолимая тяга к еде.

Возможно, вам хочется перекусить между обедом и ужином, но вы избегаете этого. ⁣Для большинства перерыв от обеда до ужина может быть невыносимо длительным. Начните прислушиваться к своему чувству голода и позвольте себе поесть между основными приемами пищи, чтобы сорваться во время диеты.

И еще раз о самых главных причинах. Вы не едите достаточно белка и/или клетчатки. Именно эти продукты способствуют насыщению.

Ваш график приема пищи неустойчив и непоследователен изо дня в день. Это вовсе не помогает справиться с чувством голода и тягой к еде.

Если хотите получить от вашей диеты максимальный эффект, следуйте этим рекомендациям:

Срыв на диете — это ситуация, когда человек не следует установленному плану питания, включая употребление недопустимых продуктов или превышение допустимого количества калорий. Такой срыв может быть единичным или продолжительным. В то время как один день срыва на диете скорее всего не окажет значительного влияния на общий прогресс, продолжительные нарушения могут вызвать ускоренное набирание веса по сравнению с периодом до начала диеты.

Основной причиной срывов с диеты является дисбаланс между гормонами грелином (гормон голода) и лептином (гормон насыщения). Исследования доказывают, что этот дисбаланс может возникнуть не из-за реального чувства голода, а из-за психологической настроенности на ограничение в питании.

Практически это выглядит так: когда вы решаете похудеть, уровень грелина увеличивается до показателей, сравнимых с реальным голоданием. Это может вызвать сильную потребность в чем-то съестном, причем далеко не самом полезном — например, в хлебе с шоколадной пастой и газировке. Борьба с такими гормональными всплесками может быть сложной. Более того, у людей, которые регулярно переключаются на различные диеты, помимо регулярного срыва с диеты, может развиться резистентность к лептину, когда ощущение сытости не наступает, несмотря на то, что вы уже съели достаточное количество еды.

Спланированный «срыв» во время диеты обычно называется «читмилом» (от английского «cheat meal» – обманный прием пищи). Это прием пищи, который не соответствует установленным диетическим правилам. Он обычно включает в себя блюда, которые считаются «нездоровыми» или высококалорийными.

Вот несколько советов по правильному проведению запланированных срывов с диеты - читмилов:

Исследования, проведенные в этой области, подчеркивают, что читмилы нужно проводить с осторожностью и в сочетании с общим здоровым питанием и физической активностью. Так как кратковременное повышение углеводов или жиров в рационе увеличивает расход энергии и концентрацию лептина.

Когда произошел срыв на диете, вы можете почувствовать разочарование или вину, но важно помнить, что это всего лишь временное отклонение от ваших пищевых привычек. Вместо того чтобы ругать себя и продолжать нарушать режим питания, следуйте нескольким простым шагам, чтобы вернуться на правильный путь.

Не позволяйте срыву определять вашу дальнейшую стратегию. Приняв факт срыва, переведите свое внимание на будущее и сосредоточьтесь на восстановлении здорового образа жизни.

Один срыв с диеты не должен приводить к цепной реакции. Не усугубляйте ситуацию, не обдумывайте каждую деталь срыва. Просто примите его как отклонение и продолжайте двигаться вперед.

Начните следующий прием пищи со здоровых и питательных продуктов. Возможно, это будет завтрак или следующий плановый прием пищи. Важно сразу вернуться к здоровому рациону, не ожидая нового дня или недели.

Не пытайтесь компенсировать срыв с диеты, снижая калорийность следующих приемов пищи или мучая себя голодом. Это может привести к негативным эмоциям и еще большим срывам. Вместо этого продолжайте питаться сбалансированно и умеренно.

Отпустите мысли о пищевом срыве и не позволяйте ему влиять на ваше настроение или самооценку. Каждый день — новый день, и вы имеете возможность принять правильные решения для своего здоровья.

Часто срывы с диеты происходят из-за стресса или скуки. Постарайтесь найти другие способы справляться с эмоциями или развлекаться, которые не связаны с пищей. Это могут быть хобби, физические упражнения, чтение или участие в новых активностях.

Недостаток сна может способствовать срывам на диете. Уделите внимание своему сну и постарайтесь высыпаться. Регулярный и качественный сон поможет поддерживать здоровый образ жизни.

Если вы заметили, что часто срываетесь на определенных продуктах или блюдах, не исключайте их полностью из своего рациона. Попробуйте найти здоровые альтернативы или включайте их в свою диету в умеренных количествах, учитывая общую калорийность.

Не воспринимайте срывы на диете слишком серьезно. Помните, что ваши усилия направлены на создание здорового образа жизни в долгосрочной перспективе. Оставайтесь позитивными и стремитесь к достижению своих целей.

Утром на следующий день или вечером, если срыв на диете произошел днем, необходимо сразу восстановить привычный распорядок питания. Не нужно откладывать начало нового дня на потом или считать, что срыв перечеркнул все ваши достижения. Просто примите факт, что срыв произошел, и идите дальше.

Важно не впадать в крайности и не пытаться сделать дни после срыва нереально строгими. Не нужно голодать или пытаться вычесть лишние калории из последующих дней. Вернитесь к своей норме по калориям, питайтесь разнообразно и умеренно.

Помните, что прошлое уже было, и сосредоточьтесь на настоящем. Простите себя за небольшой пищевой срыв и идите дальше к своим целям. Положительное отношение и психологическое равновесие играют не меньшую роль в достижении успеха, чем сам рацион питания.

Когда мы решаем начать долгосрочное похудение и поддерживать комфортный вес, срывы на диете могут стать неизбежной частью этого процесса. Однако не столько сам факт срыва важен, сколько способность быстро вернуться к новому образу жизни. Существуют некоторые стратегии, которые могут помочь предотвратить срывы на диете:

Используя эти стратегии, вы можете уменьшить вероятность срывов на диете. А если это все же произойдет, вам будет легче вернуться к своему новому образу жизни.