Насколько эффективна добавка BCAA для роста мышц
Диетолог Крис Мор рассказывает, что включают BCAA и есть ли смысл принимать добавку.
По словам Брайана Сент-Пьера из известной компании нутрициологов «Precision Nutrition», реальной пользы от приема BCAA не так уж много; в длинном списке продуктов и добавок, способствующих наращиванию мышечной массы, BCAA далеко не на первом месте.
Если вы хотите набрать мышц, лучше употреблять натуральные продукты, протеиновый порошок и даже добавки незаменимых аминокислот (они скрываются под аббревиатурой EAA) — все они с большей вероятностью помогут вам получить максимальную пользу от тренировок, говорит Сент-Пьер.
Конечно, есть и исключения из правил — и если вы не против раскошелиться, то нет никакого вреда в том, чтобы попробовать. Вот что вам надо знать.
Что такое BCAA?
BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвленной цепью»; вы уже должны быть в курсе, что аминокислоты — это строительные блоки белка, из 20 аминокислот, необходимых организму для функционирования, 11 он может вырабатывать самостоятельно. Оставшиеся девять называются «незаменимыми» и должны поступать с пищей.
Среди этих незаменимых аминокислот есть ключевое трио, которое помогает поддерживать мышцы: лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, в частности, является мощным двигателем для наращивания мышечной массы. Эти три аминокислоты вы найдете в любой добавке BCAA на полке магазина.
В чем разница между BCAA и протеином?
Продукт является «полноценным» белком, если он содержит все девять незаменимых аминокислот. Рыба, курица, яйца, говядина и даже некоторые растительные источник поставляют такой набор.
BCAA отличаются от протеина тем, что содержат только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.
Однако не заблуждайтесь, остальные 17 аминокислот тоже важны, поэтому не стоит зацикливаться только на потреблении BCAA. «Для построения мышц вам нужны все 20 аминокислот, — говорит Сен-Пьер, — Лейцин запускает процесс, а все остальные аминокислоты завершают его».
Каковы преимущества BCAAs?
Нам не хотелось бы вас расстраивать, но польза от BCAA, мягко говоря, незначительна. Конечно, трио аминокислот, способствующих укреплению мышц, — это хорошо, но они содержатся и во многих других продуктах и добавках.
А если вы не любите есть обычные продукты? Даже в этом случае, говорит Сент-Пьер, вам лучше принимать EAA, которые содержат (как вы догадываетесь) все девять незаменимых аминокислот.
«Иерархия выглядит следующим образом: пищевые источники белка, протеиновый порошок, EAA, затем BCAA», — говорит Сент-Пьер.
Как часто нужно принимать BCAA?
Вам не обязательно получать BCAA в форме конкретной добавки, но вы должны стараться потреблять эти девять незаменимых аминокислот, включая лейцин, изолейцин и валин, каждый день.
Чтобы полностью раскрыть эффект лейцина, способствующего наращиванию мышц, исследователи предлагают потреблять от 2 до 3 граммов за один прием, по крайней мере, три раза в течение дня. Вы вполне получите эту дозу из одного черпачка сывороточного протеина (где целых 25 процентов приходится на BCAA), одной чашки творога или порции куриной грудки.
Так помогают ли BCAA нарастить мышцы?
В форме добавок BCAA вряд ли помогут вам нарастить мышцы (хотя их прием в разумных дозах точно не повредит). Этот вывод не просто теоретический: исследование, опубликованное в «Amino Acids» (да, действительно существует научный журнал с таким названием), показало, что дополнительный прием лейцина не улучшил результаты тренировок.
Одна из вероятных причин отсутствия результатов: BCAA уже содержатся во всех источниках белка, которые вы употребляете в пищу — курице, рыбе, яйцах, говядине, сывороточных или казеиновых протеиновых коктейлях, поэтому употребление их в отдельных добавках — это просто излишество.
Окончательный вердикт? Нельзя сказать, что добавки BCAA совсем бесполезны. Вы можете принимать их, если не получаете достаточного количества аминокислот в своем ежедневном рационе.
Но если вы уже потребляете 2-3 грамма лейцина из пищевых источников по крайней мере 3 раза в день, BCAA ничего не добавят (кроме расходов).