Что такое метаболическая диета и поможет ли она ускорить обмен веществ?
Мы часто слышим о ней в интернете. Люди активно делятся историями, как смогли с ее помощью похудеть, либо вообще не добились никаких результатов. Но где правда? Существует ли подробное меню для метаболической диеты и принципы, которые помогут в похудении с ее помощью? И работает ли такая диета вообще? Мы решили в этом разобраться.
Что такое метаболическая диета?
Приверженцы метаболической диеты считают, что инсулин и эстроген, если их вырабатывается слишком много, начинают откладывать в жировые депо слишком большие запасы. А жиросжигающие гормоны — тиреоидные, адреналин, норадреналин, тестостерон и другие — при снижении выработки не успевают уравновешивать этих «хомяков», и в результате вы полнеете «от листа салата».
Несмотря на то, что многочисленные исследования говорят о том, что основную роль в поддержании веса играет энергетический баланс, а для похудения необходим дефицит калорий, у этой диеты есть много последователей. Если вы находись в поиске подходящего вам стиля питания, то можете попробовать придерживаться основных принципов метаболической диеты. По крайней мере, вы ТОЧНО себе не навредите.
Суть метаболической диеты
Всего диета имеет три фазы: активного снижения веса, стабилизации веса и закрепления достигнутого результата. Займет весь процесс не менее трех месяцев.
Все продукты для простоты получили определенный «балл»: это не калорийность, не гликемический индекс и вообще не какой-то конкретный параметр. Расчет велся профессиональными диетологами, и в результате получилась схема, где продукты, стимулирующие выработку жиросжигающих гормонов и тормозящих выработку жиронакапливающих оценили как 0, а противоположную крайность — как 4 балла.
Таблица баллов метаболической диеты
- 0 баллов — куриные яйца, филе индейки, кролик, кальмары, креветки, мидии, рыба, грибы, свежие овощи, зеленый горошек, петрушка, укроп, базилик, морская капуста, горчица, хрен, специи, чеснок, лук, лайм, лимон, виноградный и яблочный уксус, молочные продукты жирностью до 2%.
- 1 балл — ягоды, фасоль, свежевыжатые овощные соки.
- 2 балла — растительные масла, орехи, семечки, свекла и морковь, курятина, говядина, телятина, баранина, потроха, маслины и оливки, фрукты, фета, брынза, гречка, овсянка, неочищенный и дикий рис, мюсли цельнозерновые, хлеб с отрубями, молочные продукты жирностью до 4%.
- 3 балла — пшенная каша, кукуруза, твердые и плавленые сыры, йогурты с добавками, горький шоколад, свежевыжатые фруктовые соки.
- 4 балла — любые крепкие спиртные напитки, пиво, сладкая вода, пакетированные соки, консервы в масле, майонез любой жирности, колбаса, сосиски, сало, свинина, гусь, утка, изделия из белой муки, мука, манная крупа, картофель, чипсы, сухофрукты, мед, сахар, молочный шоколад, любые конфеты, сгущенное молоко, мороженое, молочные продукты жирностью более 4%.
Принципы метаболической диеты
С таблицей продуктов метаболической диеты все ясно. А что насчет принципов диеты? Существуют ли они вообще или все, что от нас требуется, выбирать продукты с наименьшим количеством баллов?
Принципы есть. Их всего 4, но им нужно строго следовать:
- есть каждые 4 часа;
- нельзя пропускать ни один прием пищи;
- обязательно завтракать в течение 30 минут после пробуждения;
- выпивать как минимум 2 литра воды в день.
Звучит крайне просто, но на практике вы быстро поймете, что есть каждые 4 часа, не пропуская приемов пищи практически невозможно. То же самое касается и 2-х литров воды, если до этого вы пили крайне редко.
Но придется учиться и заставлять себя. Просто готовить блюда из метаболической диеты и надеяться на хороший результат не получится.
Этапы метаболической диеты
Меню для метаболической диеты на каждый день – вот что интересует начинающих больше всего. Но прежде чем мы перейдем к блюдам, стоит подробнее остановиться на этапах. Именно из них складывается ваш прогресс.
1 этап метаболической диеты
На этой стадии диеты из предложенной выше таблицы ценности продуктов будем выбирать только те, которые имеют ноль баллов. Обязательно пить достаточно воды и несладкого чая.
2 этап метаболической диеты
Вторая стадия диеты намного легче: просто соблюдайте общее количество баллов на один прием пищи.
- Завтрак — 4 балла.
- Второй завтрак — 2 балла.
- Обед — 2 балла.
- Полдник — 1 балл.
- Ужин — 0 баллов.
Важно: если вы пропустили какой-то из приемов пищи, баллы «сгорают», их нельзя добавить к следующей трапезе.
3 этап метаболической диеты
Мало чем отличается от второй, только каждый прием пищи «утяжеляется» на 1 балл. Если в течение двух недель питания по этой схеме вес стабилен — продолжаем так же. Если вдруг вы замечаете прирост, возвращайтесь ко второй фазе.
Такая диета может быть полезна для снижения веса, но диетологи сходятся во мнении, что необходимо провести дополнительные исследования ее эффективности и безопасности.
Кому подходит метаболическая диета?
Прежде чем вы начнете искать подробное описание и меню метаболической диеты, стоит разобраться, кому такой тип питания подойдет и в чем его преимущества.
Для начала нужно отметить: перед тем как тестировать принципы диеты на себе, стоит проконсультироваться с врачами. У метаболической диеты пусть и нет строгих ограничений, однако комментарий эксперта будет нелишним.
Из описания метаболической диеты ясно следует, что ее преимущества заключаются в том, что не нужно жить в состоянии постоянного отказа. Меню получается достаточно разнообразным и может включать в себя продукты, которые запрещены в других видах диет. Удобно!
Минусы и противопоказания метаболической диеты
Теперь к недостаткам. Из подробного описания метаболической диеты также ясно следует, что быстрых результатов ждать не приходится. Вы будете худеть в лучшем случае на 1-2 килограмма в месяц даже с избыточной массой тела.
Также вам придется брать на работу много контейнеров с едой, много времени проводить у плиты и жить строго по часам. Пропускать приемы пищи чревато, а ведь у многих людей график не предназначен для столь строгих схем питания.
Также строгая метаболическая диета, направленная на снижение веса, противопоказана подросткам и пожилым людям, беременным и кормящим женщинам. Меню метаболической диеты может оказаться для них неподходящим, а строгий режим только навредит здоровью.
В любом случае: сначала консультация со специалистом и лишь потом эксперименты со своим телом.
Меню для каждого этапа метаболической диеты
В метаболическая диете больше всего интересует меню и рецепты блюд. Людям кажется, что это самое важное, хотя на самом деле принципы куда важнее.
Так как диета разбита на три этапа, то и меню должно быть уникальным для каждой фазы. Иначе похудеть не получится. Поэтому мы подготовили примерное меню для каждого из трех этапов диеты.
Меню 1 этапа метаболической диеты
Это самый сложный этап, который призван разогнать метаболизм. Ограничения очень строгие. Нельзя есть продукты больше 0 баллов, поэтому фото блюд метаболической диеты данного этапа часто навевают тоску. Так придется питаться постоянно? К счастью, нет.
Первый вариант меню может выглядеть так:
- утром − куриная грудка, зеленый горошек, чай без сахара;
- перекус − 200 мл молока, хлебцы из отрубей;
- в обед − постный суп без картофеля, отварной кролик, зелень;
- перекус − приготовленная на пару рыба с лимоном и зеленью;
- вечером − капустный салат с яйцами.
Не нравится? Тогда есть другой вариант:
- утром − яйца всмятку, творог, чай;
- перекус − салат из капусты;
- в обед − приготовленная на пару рыба с грибами;
- перекус − отварные креветки или другие морепродукты с горошком;
- вечером − отварная куриная грудка, 200 мл молока.
На самом деле даже на первом этапе метаболической диеты меню и рецепты могут быть разнообразными. Вот, например, третий вариант:
- утром − омлет, огуречный или капустный салат, вода минеральная без газа;
- перекус − творог, чай с лимоном;
- в обед − уха с луком и зеленью, тушеные грибы, свежий огурец;
- перекус − морская капуста с тертым хреном, лимонным соком и чесноком;
- вечером − отварная куриная грудка, салат из помидор и болгарского перца.
Также вы можете комбинировать блюда из разных вариантов, придумывая нечто оригинальное на каждый день недели. Так вы точно не успеете устать и соскучиться по привычной еде.
Меню 2 этапа метаболической диеты
Таблица метаболической диеты включает в себя и те блюда, что не назвать сильно полезными для жиросжигания. Тем не менее, их можно добавлять в свой рацион уже на втором этапе. Пусть и не в больших количествах.
Этот этап характеризуется наиболее интенсивным жиросжиганием, но вместе с тем позволяет вам питаться разнообразно. Например, вы можете использовать подобное меню:
- завтрак − 50 г отварного картофеля, зеленый горошек, чай с 1 ч. л. меда;
- перекус − 100 г орехов, 250 мл кефира 1% жирности;
- обед − 150 мл супа−пюре из картофеля и грибов, 100 г отварной куриной грудки, салат из помидоров с кусочками сыра фета и зеленью;
- полдник − 100 г запеченного с морковью кролика, 250 мл молока 0% жирности;
- ужин − салат из морепродуктов с лимоном, чай.
Как видите, рекомендуется питаться уже пять раз в день, а не четыре. Это связано с ускорением вашего метаболизма. Поэтому может потребоваться большее разнообразие. К счастью, на втором этапе рецептов для метаболической диеты куда больше. И как следствие, блюд. Например:
- завтрак − овсянка с кусочками фруктов, чай;
- перекус − салат из морской капусты с креветками;
- обед − постные голубцы, овощная нарезка, томатный сок;
- полдник − запеченные кабачки, 2 яйца;
- ужин − паровые котлеты из телятины, 250 мл кефира.
Можно так и вообще разработать оригинальное меню на каждый из дней в неделю:
- завтрак − 100 г гречневой каши, 100 г отварной грудки, 1 небольшой ломтик отрубного хлеба с тонким слайсом сыра, чай;
- перекус – одна чашка отрубей, предварительно замоченных в 100 мл нежирного кефира;
- обед – 150 мл супа с брокколи, стручковой фасолью, тертой морковью и зеленью сельдерея, 100 г запеченного филе индейки, зелень;
- полдник − 2 вареных яйца, 250 мл кефира 1% жирности;
- ужин − рыба на пару, зеленый горошек.
Или же просто комбинировать имеющееся разнообразие блюд в новой последовательности:
- завтрак – омлет с плавленым сыром;
- перекус − фруктовый салат;
- обед − тушеная баранина с горошком, овощной фреш;
- полдник − куриные фрикадельки, 200 мл кефира;
- ужин − запеченная на гриле рыба с овощной нарезкой.
Меню 3 этапа метаболической диеты
На третьем этапе метаболическая диеты баллы и таблица играют значение, но теперь в вашем рационе могут появляться даже продукты с наибольшим количеством баллов. Ничего страшного не произойдет.
Это прямым образом отражается на меню. Например:
- каша с ягодами или фруктами и 1 ч. л. меда;
- творожная запеканка (сырники);
- тушеный с грибами картофель;
- запеченная в духовке свинина, гусь или утка и свежие овощи с зеленью.
А чтобы компенсировать калорийность, вы снова переходите на 4-х разовое питание. Зато набор блюд куда привычнее:
- салат из овощей с горошком, виноградным уксусом и растительным маслом;
- яичница или омлет с зеленью и овощами;
- морепродукты с лимонным соком;
- творог 0–1% жирности с зеленью;
- рыба или грудка в отварном или запеченном виде.
Но все равно старайтесь, чтобы был баланс. Нельзя целый день питаться блюдами только с 4 баллами. Нужно активно включать продукты и с 0 баллов. Организм скажет вам спасибо:
- фрукты;
- греческий салат с сыром фета и оливками;
- куриный плов из бурого риса;
- овощной суп.
Как видите, все блюда достаточно аппетитны и вкусны. А некоторые вполне сойдут и за изысканные позиции из хорошего ресторана.
Рецепты для метаболической диеты
Для похудения с помощью метаболической диеты недостаточно меню и таблицы продуктов. Неплохо бы знать и несколько рецептов блюд. Поэтому мы подготовили и их, чтобы вам было проще начать.
Греческий салат
Порежьте кубиками помидор, огурец, лук, болгарский перец, маслины и фету. Смешайте 50 мл масла оливы, измельченный зубчик чеснока, специи и лимонный сок по вкусу. Залейте получившийся соус в овощи, тщательно перемешайте и блюдо готово.
Фасолевый салат с куриной грудкой
Отварите куриную грудку. Когда она остынет, нарежьте кубиками. После добавьте измельченные салатные листья, кусочки помидора и отварную фасоль. Перемешайте, заправьте зеленью и специями.
Яичница с грибами
Потушите на сковороде 100 г шампиньонов, добавьте очищенный от кожицы и нарезанный дольками помидор, измельченную луковицу и зубчик чеснока.
Приправьте специями, положите по 50 г зеленого горошка и спаржи, влейте немного воды и доведите до кипения.
Добавьте 2 яйца, размешайте, накройте сковороду фольгой и поставьте в духовку при 200°С. Запекайте около 15–20 минут. Перед подачей притрусить измельченной петрушкой или укропом.
Как видите, нет ничего сложного и экстраординарного. Главное: питаться по часам, тщательно следить за баллами в таблице и уделить готовке чуть больше времени, чем обычно, чтобы было вкусно, питательно и разнообразно.