Что такое рефид и почему это отличный способ провести новогодние праздники, если вы худеете
Что такое рефид?
Рефид (англ. refeed) — это определенные запланированные дни, когда вы едите больше еды, чем обычно, во время диеты. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и физиологические.
Все больше растет количество исследований, указывающих на то, что диетические «рефиды» могут быть именно тем, что вам нужно для достижения еще лучших результатов. Рефиды прерывают дни, которые обычно соблюдает человек, сбрасывающий лишний вес, сидя на низкокалорийной диете. Но просто есть недостаточно. Дополнительные калории обычно получают из определенного макроэлемента: углеводов.
Почему рефиды работают?
Есть много причин, как физиологических, так и психологических, по которым рефиды могут быть полезными, в том числе:
- Потенциально увеличивают потерю жира за счет снижения адаптивных реакций организма на длительное ограничение калорий.
- Увеличение скорости метаболизма, что необходимо для долгосрочного успеха в потере жира.
- Повышение уровня лептина, что снижает аппетит и тягу к еде.
- Являются временными перерывами в похудении, которые могут помочь в соблюдении диеты.
У многих худеющих частенько возникает соблазн ограничить себя во всем, чтобы не сорваться. Долго и упорно попытаться дойти до результата с помощью силы воли при ограничении калорий. Но часто это приносит больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы немного изменить свою диету и спокойно достичь цели, худеющие в конечном итоге полностью ее нарушают.
Рефиды против непрерывной диеты
Было проведено исследование. Двадцать семь мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, были случайным образом распределены по одному из двух подходов:
- Семинедельная непрерывная диета без рефидов.
- Семинедельная диета, включающая два последовательных дня на уровне поддержания калорий (обычно по выходным)
Группа, придерживавшаяся непрерывной диеты, снизила калорийность рациона на 25 процентов по сравнению с нормой поддержания, и ей не разрешалось отклоняться от этого ограничения калорийности.
Другая группа была проинструктирована снизить потребление калорий на 35% в течение пяти дней подряд, а затем увеличивала потребление калорий до уровня поддержания (то же количество калорий, которое они потребляли до начала диеты) в течение двух дней в неделю.
Но не просто так. А увеличивали калорийность рациона за счет углеводов. Этот тип рефида по праву называют «углеводным рефидом».
Добавляем углеводы
Почему углеводы?Белок чаще всего на диете держат высоким, он жизненно важен, так как это основной строительный материал нашего организма. А углеводы дают энергию и являются так называемым топливом.
Все испытуемые тренировались в лаборатории Physique в Университете Южной Флориды четыре дня в неделю и каждый день отслеживали показатели. И вот что обнаружили ученые:
Обе группы потеряли одинаковое количество массы тела и жировой массы. Более интересный вывод был получен, когда проанализировали результаты мышечной массы. Группа с непрерывной диетой потеряла значительное количество безжировой массы тела во время диеты. Группа рефида смогла намного лучше удерживать свою мышечную массу тела. При этом хорошо себя чувствовала.
Выводы
Сделайте свой первый рефид коротким и смотрите на реакцию организма. Если нет никаких проблем с возвращением к диете, нет большой прибавки в весе, вы чувствуете себя бодро, выглядите более стройным, а мышцы — более плотными, можно попробовать более долгие и более углеводные загрузки. Знание того, что вы будете получать небольшой перерыв от диеты каждые несколько недель, скорее всего, поможет придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, при этом все еще теряя значительное количество жира!