Что такое термический эффект пищи и может ли он помочь в похудении?

Как правило, часто говорят, что TEF пищи, которую мы едим, составляет около 10 процентов. Другими словами, нашему организму требуется 10 процентов энергии, содержащейся в самой пище, чтобы переварить и усвоить ее. Однако на самом деле разные типы пищевых продуктов имеют сильно различающиеся TEF, в основном в зависимости от их основного состава макронутриентов.

Белки, жиры и углеводы требуют разного количества энергии, чтобы усвоиться нашим телом. Белок имеет самую высокую энергетическую «стоимость», требуя примерно 20–25 процентов своей энергии для обработки. Это одна из многих причин, по которой рекомендуется придерживаться диеты с высоким содержанием белка — ведь по калориям вы можете потреблять больше белка, чем жиров или углеводов, не прибавляя в весе. Углеводы, в свою очередь, значительно легче перерабатываются организмом, чем белки, и для их использования организму требуется всего около 6–10 процентов их энергии. Наконец, на переваривание жиров требуется всего около трех процента их энергии.

Термический эффект пищи редко может иметь решающее значение в рационе. Как видите, разница в TEF между жирами и углеводами незначительна. По сути, на каждые 100 калорий жира, которые вы заменяете углеводами, вы будете сжигать дополнительно три калории в день.

Тем не менее белок требует гораздо больших затрат энергии, чем другие макронутриенты, поэтому соблюдение диеты с более высоким содержанием белка и, таким образом, замена некоторого количества жиров и углеводов на белковые продукты приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня. Например, если вы замените 100 калорий из жира на 100 калорий из белка, предполагая, что белок требует около 20 процентов своей энергии для пищеварения, вы получите 17 процентов разницы в затратах энергии на переработку двух макронутриентов. То есть, на каждые 100 калорий, которые вы заменили белком, вы сожжете дополнительно 17 калорий.

Не спешите с выводами. Несмотря на то, что белок имеет более высокий TEF, получать слишком много дневных калорий только из белка — не самая удачная идея. С одной стороны, белок — более дорогое удовольствие. К тому же, его не очень приятно есть отдельно. Но что еще более важно, и углеводы, и жиры играют важную роль в функционировании тела, даже если они легче обрабатывается.

Жир важен для регуляции гормонов, а также помогает улучшить вкус пищи. А углеводы необходимы в качестве краткосрочного источника энергии для тела — они помогают пополнить запасы гликогена в печени и мышцах и позволяют проводить более продуктивные тренировки. К тому же, богатые углеводами продукты обеспечивают нас необходимыми для здоровья пищевыми волокнами и другими важными питательные веществ. Ранее мы писали о том, как могут навредить низкоуглеводные диеты. Поэтому в большинстве случаев рекомендуется разумный процент белка (не более 30–40 процентов) в рационе, а остальное — из углеводов или жиров.

По правде говоря, выгода от попыток манипулировать TEF, чтобы сбросить больше веса, довольно сомнительна. Вы вряд ли создадите значительные дополнительные затраты на переработку энергии для своего тела, и на самом деле это может принести больше проблем, чем пользы. Вы добьетесь гораздо большего успеха в контроле своего энергетического баланса, уменьшая часть поступающей энергии, чем пытаясь манипулировать расходуемой энергией за счет высокого TEF.

Также стоит упомянуть, что весь миф о продуктах с отрицательной калорийностью в значительной степени основан на непонимании термического эффекта пищи. Чтобы пища действительно имела отрицательный калораж, она должна иметь TEF, близкий к 100 процентам, что просто невозможно.