Как правильно питаться для набора мышечной массы

Знали ли вы, что при синдроме раздраженного кишечника ваши 4 яйца на завтрак, куриная грудка на обед и белая рыба на ужин просто вылетают « в трубу» мягко говоря. Куда вылетает, вы понимаете. Поэтому прежде чем нагружать себя мясом проверьте усвояемость белка вашим, отдельно взятым организмом.

И это не банальная квашенная капуста, но и прочие овощи, супер вкусная корейская пряная Ким чи, это камбуча или ферментированный квас, который вы легко можете сотворить у себя на кухне.

Второй мой совет тем, кто хочет улучшить свою физическую форму – это рассмотреть свой рацион под лупой «добавление жиров и сахара».

Фабричные соусы содержат много сахара, еда в ресторане или с полки готовой продукции в супермаркете –много жира. И это не полезный жир авокадо, оливкового и масла гхи и рыж жирных сортов. Это «горелый жир» котлет, который ведет к приросту хронических заболеваний а никак не мышц. Ну и мое любимое – в куриных котлетах из кулинарии чистого белка от силы 30 процентов всего веса продукта. Остальное это куриная кожа, хлеб, крахмал и спреды разного происхождения.

Не удивительно, что на таком псевдо ЗОЖе растет не трицепс, а пузико. Еще и кожа не в лучшем виде, и волосы выпадают. Так что формула «ты то, что ты ешь» работает и в этом случае.

Должен быть профицит, т.е. когда мы хотим похудеть, это дефицит, а когда мы хотим набрать неважно что жир или мышечную массу должен быть профицит калорий. Мы должны потреблять калорий больше, но если мы не тренируемся, то наращиваем жир. Если же мы тренируемся, то скорее всего это будут именно мышцы.

Калорий должно быть не так много, это профицит примерно на 300-500 ккал больше и то, с учетом того, что нужно знать свой основной обмен веществ. К этому добавляем физическую нагрузку – сколько вы тратите за счет спорта и добавляем еще 300-500 калорий. Вот это и будет первым условием для того, чтобы был рост мышечной массы.

Если мы будем не доедать калорий, неважно это будет – белок, жир, или углеводы, то в любом случае мышцы станут сильнее, но именно роста объема мышечной массы не будет. Если мы хотим удержать сухую мышечную массу, то здесь можно оставаться в своих калориях и тогда мышцы будут более сухие, но при этом могут быть еще и более сильными, хотя они не будут увеличиваться и не будут расти.

Белок это строительный материал для наших мышц. Если вы занимаетесь спортом, то белка должно быть 1,5 гр. на 1 кг веса. Иногда мужчинам можно доводить до 2 гр., для того, чтобы он работал на мышечную массу и происходил рост мышц.

В обычной жизни белка может быть 1-1,2 на 1 кг веса. Белок должен быть легко усваиваемый и не жирный, потому что жирный белок (например жирное мясо, свинина). Есть риск того, что вы наберете за счет калорий больше жира, а не мышц. Поэтому, не переборщите именно с жирным белком.

Постный белок это курица, индейка, постное мясо, кролик, рыба. Рыба в данном случае может быть жирной, потому что в ней находится полезная для нас Омега. Молочная продукция, творог должен быть не более 4%, это считается нормальным – для того чтобы давать топливо мышцам. Яйца, морепродукты, все это белковая еда. Для того, чтобы добавить количество белка в еде можно съедать только белковую часть яйца, например.

Углеводы тоже должны присутствовать в рационе. Белковой еды должно быть 30% от всего объема пищи. Углеводов должно быть 40% и это, как правило, сложные углеводы: рис, гречка, макароны из пельты, т.е. те углеводы, которые именно дают долгую энергию и способствуют усвоению белковой пищи.

За один прием не рекомендуется есть больше 30 гр. белка, потому что белок особо быстро не усваивается. Белковую еду лучше распределять в течение всего дня и с каждым приемом пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы. Важно чтобы всегда была белковая еда из вышеперечисленных продуктов.

Если это например полдник, то включите в него хотя бы йогурт нежирный с добавлением сахара. Он тоже подойдет для того, чтобы чуть-чуть подпитать наши мышцы.

Жир должен оставаться в тех же самых 20-25%, т.е. мы соблюдаем эти пропорции от общего объема еды для того, чтобы наши мышцы получали полноценную пищу.