7 самых популярных вопросов об интервальном голодании
1. Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (ИГ) – это режим питания, при котором сутки условно делятся на два периода, в один из которых вы едите, а в другой («окно голода») не едите. Существуют разные протоколы ИГ, самым популярным из которых является протокол 16/8, когда вы можете есть только 8 часов в сутки, а остальные 16 часов – голодаете. Технически, вам достаточно отменить завтрак или ужин, и ваш стиль питания станет похож на ИГ.
2. Какие продукты можно есть на ИГ?
При интервальном голодании нет ограничения по продуктовой корзине – вы можете есть всё, что любите. Главное, успеть съесть всё за выделенные для этого восемь часов. Однако помните, что питание должно быть полноценным и сбалансированным, поскольку нехватка белков, жиров, углеводов, клетчатки или витаминов способна сказаться на состоянии здоровья.
Добавьте в свой рацион больше растительной пищи — овощей и фруктов. Замените красное мясо птицей, рыбой и морепродуктами. Хорошим источником белка являются бобовые и грибы. Полезных жиров много в орехах и семечках.
3. Правда ли, что ИГ положительно влияет на уровень инсулина в крови и снижает инсулинорезистентность?
Нет убедительных данных о том, что протоколы ИГ каким-то особым образом изменяют уровень инсулина: исследования показывают противоречивые результаты. Однозначно, нам нужно больше качественных научных работ на эту тему.
При любой диете, вследствие которой человек худеет, может наблюдаться уменьшение проявлений инсулинорезистентности (ИР), поскольку лишний вес является одним из ключевых факторов, провоцирующих развитие ИР.
4. Правда ли, что ИГ запускает аутофагию, что способствует омоложению и оздоровлению?
Аутофагия — это процесс расщепления клетками своих «отработанных» компонентов. Этот термин приобрел популярность в 2016 году, когда японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за изучение механизмов аутофагии. Учёный использовал голод, чтобы стимулировать аутофагию у дрожжей.
Примечательно, что, по словам самого учёного, его научная работа не имеет никакого отношения к изучению голода у людей.
5. Можно ли похудеть на ИГ?
Конечно, можно. Худеем мы за счёт дефицита калорийности, то есть когда употребляем калорий меньше, чем тратим – закон сохранения энергии никто не отменял. Если вы едите всего восемь часов в сутки, то вам будет сложнее переесть. Но порой бывает, что человек и за такой короткий промежуток перебирает с калориями – тогда, конечно же, похудеть не получится.
В краткосрочной перспективе в связи с уменьшением количества приемов пищи можно за несколько дней получить результат. Однако в длительном интервальном голодании нет смысла — дальше вес либо будет уходить медленно, либо остановится на одной цифре, считает диетолог:
6. Кому не подходит ИГ?
В любом плане питания или диете есть свои противопоказания. Это касается и интервального голодания — есть список людей, которым категорически нельзя применять этот метод, поскольку ущерб, нанесенный организму будет намного больше, чем польза от похудения. Не стоит практиковать ИГ:
- беременным и кормящим женщинам,
- детям,
- пожилым,
- людям с диабетом, хроническими заболеваниями ЖКТ, дефицитом массы тела
- людям с РПП (расстройствами пищевого поведения)
Также ИГ может оказаться неоптимальным стилем питания для атлетов, которые стремятся нарастить мышечную массу, так как для роста мышц рекомендовано употреблять белок равномерно в течение дня.
7. Как начать ИГ?
Перед принятием окончательного решения рекомендуем проконсультироваться с вашим диетологом или врачом. Если вы решили попробовать ИГ, то вот вам простой чек-лист:
выберите удобный вам протокол (можете начать с протокола 16/8)
решите, от какого приема пищи вы откажетесь – завтрака или ужина
в основе оставшихся двух приемов пищи пусть будут цельные питательные продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами – принцип сбалансированного питания никто не отменял
в остальное время можно пить воду, чай, кофе
Напоминаем: какой бы режим питания вы ни выбрали, похудение возможно лишь при условии соблюдения энергетического дефицита. Если на ИГ вы не худеете, стоит пересмотреть калорийность своего рациона.
Как контролировать калории
Для удобства людей, которые намерены похудеть, созданы различные приложения для смартфонов. Вам также понадобятся кухонные весы. Взвешивая продукты перед тем, как съесть, записывайте их в свой пищевой дневник. В программе вы также можете найти их в списке, отметить вес своей порции, и система сама высчитывает, сколько калорий вы съели.
Помните, что одна плитка молочного шоколада в день — это суточная норма калорий для человека, занятого сидячей работой. Иными словами, съев шоколадку, вы не должны больше ничего есть. Но в этом случае у вашего организма включится режим энергосбережения, и он с огромной неохотой будет отдавать жировые запасы, а при первой же возможности сразу же будет пополнять их с излишком. Не голодайте бездумно! В видео, приведенном ниже, вы можете увидеть результаты ИГ.
Этот факт, неверно истолкованный пытливыми умами, послужил для некоторых сторонников ИГ поводом, чтобы позиционировать интервальное голодание как средство для «запуска» аутофагии и омоложения.