6 проверенных лайфхаков для похудения, о которых часто забывают
Начинайте с белка
Протеин хорошо известен своей ролью в укреплении мышц, но не меньшая польза может заключаться в его влиянии на гормоны, регулирующие потерю веса. Участники исследования, результаты которого опубликованы в «Nutrition & Metabolism», принимали коктейль, содержащий 10 граммов сывороточного протеина, перед завтраком и ужином в течение 12 недель и сбросили больше жира, чем те, кто пил контрольный напиток с аналогичной калорийностью, но пониженной дозой протеина. Как это работает? Поступление белка перед едой приводит в движение гормоны, влияющие на сытость, еще до того, как вы начнете есть.
Сделайте анализ крови
Ученые пока не могут назначить диету на основе вашей ДНК, но они знают достаточно, чтобы помочь вам подобрать продукты в соответствии с вашей биохимией. Арианна Макклейн, автор исследования, проведенного Медицинской школой Стэнфордского университета, обнаружила, что люди с инсулинорезистентностью не могут придерживаться высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров так же хорошо, как они придерживаются диеты с очень низким содержанием углеводов. А соблюдение диеты — решающий фактор успеха в похудении.
Когда сдаете кровь, обратите внимание на липидный профиль. Если соотношение триглицеридов и холестерина ЛПВП (хорошего) больше трех (суррогатный маркер инсулинорезистентности), то сделайте упор на ограничение углеводов и потребление большего количества белков и жиров. Если соотношение меньше трех, то ешьте больше углеводов и меньше жиров.
Накачивайтесь во сне
Распространено мнение, что поздний ужин — к полноте. Не все так однозначно, считает профессор Люк ван Лун, из Маастрихтском университете в Нидерландах. В одном из своих исследований, опубликованном в «Medicine & Science in Sports & Exercise», ван Лун давал участникам на ночь протеиновый коктейль и наблюдал 22-процентное увеличение синтеза белка в предрассветные часы, даже во время сна. Это, кстати, говорит о том, что сон на самом деле является оптимальным физиологическим состоянием для роста мышц.
Так что если перед сном вы съедите 30-40 граммов протеина, это принесет максимальную пользу, и вы проснетесь отдохнувшим и более подтянутым.
Перехитрите аппетит
В исследовании, опубликованном в «American Journal of Clinical Nutrition», ученые Гарвардской медицинской школы сравнили высоко- и низкогликемические блюда и обнаружили, что рафинированные углеводы (быстро повышающие уровень сахара в крови) приводит к усилению притока крови и активизации прилежащего ядра мозга — области, отвечающей за тягу к еде. Чтобы избавиться от навязчивой жажды сладостей, замените булочки и белый рис на низкогликемические углеводы: зеленые овощи, бобы и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Совмещайте упражнения и углеводы
Один из эффектов физических тренировок заключается в том, что они помогают организму перебрасывать сахар в мышцы, а не в жировые отложения, говорит эксперт по питанию MH Крис Мор. Он предлагает потреблять большую часть углеводов в течение нескольких часов после тренировки. В дни, когда не тренируетесь, даже 10-минутная прогулка поможет вам эффективнее перерабатывать углеводы.
Подкормите микробиом
Ваш пищеварительный тракт является домом для более чем 100 триллионов микроорганизмов, в основном бактерий, которые могут влиять на скорость обмена веществ. Чем больше хороших бактерий вы можете взрастить, тем больше вытесните плохих. Для этого, во-первых, вы можете употреблять пробиотики, содержащиеся в йогурте, квашеной капусте, кимчи и кефире.
Во-вторых, добавьте пребиотики — специфические волокна, которыми питаются хорошие бактерии в вашей толстой кишке. Они содержатся, например, в артишоках, луке, чесноке и других вкусных овощах.
