Как есть без подсчета калорий и не толстеть
Содержание воды в продуктах
Чем больше воды в пище, тем лучше она насыщает. Где содержится много воды? Правильно, во фруктах и овощах. Есть много фруктов и овощей — очень эффективный способ снизить потребление энергии. Одна из основных причин, по которой пищевая промышленность снижает индекс сытости продуктов и увеличивает их калорийность, заключается в том, что при обработке снижается содержание жидкости в продуктах. Если высушить фрукты или овощи, то в какой-то момент они станут чипсами, потому что из них уйдет вся вода. Вот почему так легко переесть рафинированных продуктов. Поэтому еда с большим количеством жидкости — самый надежный способ быстро насытиться при интуитивном питании.
3 лайфака, как не набрать лишний вес
- Чтобы получать необходимое количество минералов и витаминов без лишних калорий, сделайте овощи, фрукты и ягоды обязательной частью вашего повседневного рациона. Теперь понимаете, почему арбуз, огурцы и все, что содержит много воды, — это хорошо?
- Чтобы питаться сытно и низкокалорийно, потребляйте много воды Здесь также важен объем, а не только калорийность жидкости. Калорийные жидкости (сладкие газировки) по сытости практически такие же, как вода. Поэтому во время диеты жидкие калории желательно свести к минимуму. Кроме того, вода и газ дают кратковременное насыщение, по сытости эффект от них не такой сильный, как у твердой пищи такого же объема.
- Ешьте белок. Просто добавьте в рацион больше нежирного мяса. Если при этом точного количества протеина вы не знаете, а еда вышла недостаточно сытная, можно «досытиться», выпив жидкости. Но одной водой, как вы знаете, сыт не будешь, поэтому обязательно ешьте другие полезные гарниры с высоким содержанием растительного белка. Например, пюре из нута или гороха. Подойдут любые вариации соевых продуктов.
Практические рекомендации по воде
Примерно за 20-30 минут до еды полезно выпить 1-2 больших стакана воды (0,5-1л). Не хотите считать стаканы? Тогда просто выпейте столько, чтобы почувствовать, что напились от души. Во время большого приема пищи между каждым блюдом пейте по стакану воды и запивайте каждый «кусь» еще одним глотком. Начинайте трапезу с менее калорийных блюд. Те, которые насыщены калориями под завязку, оставляйте напоследок — может, и вообще до них не дойдете.
Содержание белка в продуктах
Современные исследования показали, что продукты с высоким содержанием белка насыщают лучше, чем низкобелковые. И многие решили, что «белок более сытный, чем углеводы и жиры». Это не так: в организме есть система эффективного хранения углеводов (они запасаются в мышцах и печени в виде гликогена) и жиров (подкожный и висцеральный жир). Но ничего подобного для запаса аминокислот нет, то в процессе эволюции организм адаптировал внутри себя механизмы, которые обеспечивают достаточное потребление этого жизненно важного макроэлемента на регулярной основе.
Говоря проще, сейчас ученые склоняются к теории использования белка, которая говорит о том, что белок насыщает больше, чем углеводы и жиры, лишь до тех пор, пока мы не съедим его достаточно для текущих потребностей организма. Скажем проще: голод останется с нами, пока организм не удовлетворит свою потребность в белке.
Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточно белка для поддержания своего уровня активности. Картошка, бобы, овощи и большинство фруктов — хорошая альтернатива и для сытости, и для кошелька. Поэкспериментируйте с разными продуктами (не только с белковыми), и вы можете оказаться не только более сытыми, но и более довольными.