Как использовать низкоинтенсивное кардио с максимальным эффектом, чтобы быстрее похудеть
Распространено заблуждение, что низкоинтенсивным кардио считаются бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба и иные тренировки высокой продолжительности. К счастью — для тех, кто терпеть не может вышеперечисленное уныние — это не так. То есть вы вполне можете выполнять упражнения с отягощениями для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для улучшения мобилизации жиров. В идеале, конечно, лучше сочетать оба метода; фитнес-редактор британского Men Today Эндрю Трейси рассказывает, как использовать их для достижения максимального эффекта.
Когда следует прибегать к ВИИТ?
Высокоинтенсивные тренировки не могут быть продолжительными и идеально подходят, если у вас мало времени. Но следует понимать, что после таких нагрузок телу требуется восстановление, поэтому после каждой нужен хотя бы один день отдыха.
А когда же браться за «LISS»?
Прелесть низкоинтенсивных занятий в том, что они не перегружают организм, и их можно проводить хоть ежедневно. Конечно, вам понадобиться чуть больше времени: для наилучшего эффекта посвятите им не менее получаса.
С чего начать?
Выберите четыре упражнения, которые будут прорабатывать все тело: выпады, приседания, отжимания, бёрпи, «скалолаз» и так далее. Затем — чтобы никогда не скучать — выполняйте их, используя один из двух приведенных ниже протоколов. Любой из них можно адаптировать для ВИИТ и низкоинтенсивных тренировок в постоянном темпе.
Поминутный протокол
С началом каждой минуты приступайте к очередному подходу; выполнив задачу, отдыхайте оставшееся время. Так, например, если 10 отжиманий отнимут 40 секунд, вы можете отдохнуть целых 20 секунд перед началом следующего подхода.
15-минутный ВИИТ: Выберите более тяжелые веса или добавьте дополнительное сопротивление (в упражнениях с собственным весом), чтобы рабочий интервал занимал не более 30 секунд. Соответственно, интервал отдыха так же будет длиться 30 секунд.
40-минутная низкоинтенсивная тренировка: выбирайте веса полегче или используйте механическую регрессию — когда переключаетесь с тяжелого варианта упражнения на легкий.
Повторный протокол
Выполняйте максимум повторений за определенное время. Завершите все повторы в одном упражнении, затем переходите к следующему и продолжайте в том же духе.
15-минутный ВИИТ: Как и раньше, вы должны работать почти на пределе своих возможностей. Отдыхайте только в том случае, если техника нарушается, а в идеале — вообще исключите паузы отдыха при переходе от одного упражнения к другому.
40-минутная низкоинтенсивная тренировка: либо замедляйтесь, чтобы поддерживать постоянную интенсивность, либо восстанавливайтесь между раундами, чтобы быть готовым к повторению в таком же темпе.
