Как сильно можно изменить фигуру в 50 лет: получите полную программу и меню фитнес-трансформации
Взявшись за себя в этом возрасте, мужчина добился наилучшей спортивной формы за всю жизнь.
Свою фитнес-трансформацию наш герой начал в 49 лет, устав читать в интернете о чужих достижениях и решив взяться за железо.
Содержание статьи
Обычный учитель Дэн Бергстром, который постоянно был «слишком занят» для тренировок, рассказал, как провел успешную фитнес-трансформацию.
Наглядная разница
Параметры «до»
- Возраст: 49 лет
- Вес: 84 кг
- Рост: 183 см
- Процент жира: 17%
- Талия: 86,4 см
Параметры «после»
- Возраст: 53 лет
- Вес: 80 кг
- Рост: 183 см
- Процент жира: 6,4%
- Талия: 80 см
Тренировочная программа
Дэн предпочел шестидневный сплит по частям тела:
- День 1 — Ноги и пресс
- День 2 — Грудь и плечи
- День 3 — Отдых/кардио
- День 4 — Спина
- День 5 — Бицепсы и трицепсы
- День 6 — Отдых/кардио
Тренировка ног и пресса
- Приседание со штангой на спине: 6 подходов по 12, 10, 8, 6, 15, 15 повторов
- Становая тяга на прямых ногах: 5 х 10, 8, 5, 15, 15
- Гакк-присед: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
- Подъем на носки стоя со штангой: 3 х 18, 15, 13
- Подъем на носок одной ногой: 2 х 12, 10
- Скручивание: 3 х 50
Тренировка груди и плеч
- Жим лежа: 6 х 12, 10, 8, 6, 15, 15
- Сведение рук на наклонной скамье: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 х 10, 8, 6
- Жим из-за головы с EZ-грифом: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
- Подъем гантелей через стороны: 3 х 10
- Тяга к лицу: 7 х 10
Тренировка спины
- Становая тяга: 5 х 5
- Тяга верхнего блока для широчайших: 5 х 20
- Тяга гантели в наклоне: 3 х 20
- Тяга блока одной рукой: 7 х 10
- Пожимание плечами («шраги»): 3 х 10
- Скручивание: 3 х 50
Тренировка рук
- Паучий подъем на бицепс: 5 х 10, 8, 6, 15, 15
- Разгибание рук лежа («французский жим»): 5 х 10, 8, 6, 15, 15
- Суперсет из подтягиваний и отжиманий на брусьях (оба с отягощением): 3 х 10
- Сгибание рук на наклонной скамье: 7 х 10
- Разгибание рук на блоке: 7 х 10
Питание
Дэн старался придерживаться диеты с контролем порций, получая порцию белка (размером с ладонь), углеводов (размером с кулак) во время каждого приема пищи. Также он добавлял порцию овощей (размером с открытую ладонь).
Пример меню
- Прием пищи №1: 2 яйца, чашка овсянки, 1 банан или ½ чашки ягод.
- Прием пищи №2: ½ чашки миндаля, тунец или лосось, 1 чашка сушеных абрикосов или сушеного манго.
- Прием пищи №3: тунец или курица на цельнозерновом хлебе или пшеничной тортилье, 1 чашка моркови или брокколи, 1 яблоко.
- Прием пищи №4: 1 чашка творога, ½ чашки винограда или ягод, 1 чашка моркови или брокколи.
- Прием пищи №5
В дни тренировок с отягощениями: коктейль из сывороточного протеина, приготовленный на 2% молоке — до и после тренировки.
В дни без тренировок: 1 чашка салата из свежих фруктов, ½ бутерброда с арахисовым маслом, ½ чашки миндаля или арахиса. - Прием пищи № 6 вместе с женой, потому больше разнообразия: мясо или рыба, салат или приготовленные на пару овощи, батат или макароны.
- «Перекус на ночь» в дни тренировок с отягощениями: 1 чашка творога, 2 ч.л. арахисового масла.