Правда ли, что протеиновые коктейли помогают похудеть

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью. Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен. Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они порой могут быть полезны.

Как известно, белок помогает уменьшить чувство голода. Обычно он помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY. Также доказано, что более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода в течение дня. Таким образом, добавляя в свой рацион больше белка, в том числе за счет протеинового коктейля, вы можете лучше управлять своим чувством голода, что позволит вам не переедать и придерживаться своего целевого калоража.

(Читайте также: Чем казеин отличается от сывороточного протеина)

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы. А поскольку мышцы помогают в обмене веществ и выработке энергии (среди прочего), наращивание мышц — это отличный способ поддерживать свой метаболизм на должном уровне. Это особенно важно для людей, которые едят в рамках дефицита калорий, чтобы снизить свой вес тела.

Чрезвычайное ограничение калорий иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Эта потеря сухой мышечной массы может снизить ваш метаболизм, что облегчит набор веса после того, как вы откажетесь от ограничительной диеты. Включение достаточного количества белка и силовых тренировок во время диеты с дефицитом калорий может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

(Читайте также: Как употреблять белок, чтобы росли мышцы)

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота. В небольшом исследовании 2004 года участники диеты, состоящей из 25 процентов калорий из белка, потеряли на 10 процентов больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества.

Также исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, когда участники, имеющие дело с лишним весом, пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках «программы модификации диеты», их потеря веса улучшалась.

Влияние протеина на метаболизм, аппетит и мышечную массу также может удерживать вас от набора веса после того, как вы его успешно сбросили. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, когда участникам, похудевшим с помощью определенной диетической программы, давали 30 граммов белка в дополнение к их обычной диете в течение шестимесячного периода «управления весом», они набирали меньше веса, чем те участники, которые этого не делали.

Более высокое потребление белка (1,6–1,8 грамма на килограмм или 25–30 граммов белка на каждый основной прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, следует учитывать, что для устойчивых результатов рекомендуется придерживаться сбалансированного плана питания и регулярных тренировок.