Как набрать массу, будучи худым от природы: подробный гид

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск скончаться от заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее возрастает примерно в 2,4 раза по сравнению с теми, кто имеет нормальную массу тела. У очень худых женщин вероятность умереть раньше чуть ниже — в 2 раза.

Дефицит питательных веществ приводит к тому, что вся полученная энергия и строительные материалы, то есть белки, расходуются на системы жизнеобеспечения. Иными словами, большую часть нутриентов организм пускает на работу сердца, мозга, пищеварительной системы. Иммунитет в этот перечень не входит.

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани из-за ускоренного вымывания кальция и нехватки его и витамина D в организме. В результате кости становятся более ломкими, из-за чего вероятность развития остеопороза и получения переломов резко увеличивается.

Волосы и зубы — это не самое важное в организме, а питательные вещества на их рост и укрепление расходуются в большом количестве. Если человек недополучает ценных микро-и макроэлементов, организм голодает, то кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается.

Таким образом организм демонстрирует вам, что ему необходимо «подзарядиться», то есть получить еду. Кроме того, если вы не дадите ему то, что необходимо, начнутся головные боли и появится раздражительность.

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом. Так, ученые предполагают, что слишком худым мужчинам сложнее найти партнерш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной бесплодия.

Риск развития возрастных психических расстройств, связанных с дегенерацией мозга, у людей с недостаточным весом на 34% выше, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Причиной астении может быть не только врожденная предрасположенность к эктоморфному типу телосложения, то есть к узкой грудной клетке, вытянутым конечностям, треугольной форме лица и небольшому количеству мышечной массы и жировой клетчатки.

Вот лишь небольшой перечень, зачастую бессимптомных в самом начале развития, болезней и патологий, приводящих к этому:

Когда специалист уверен, что с вашим здоровьем все в порядке, значит, пора брать ответственность на себя. Вот несколько проверенных людьми и временем способов набрать вес, если вы излишне худы.

Не толстеющим людям необходимо питаться как можно больше. Однако не забывайте про качество питания: рацион эктоморфа также будет состоять по возможности из натуральных продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и, особенно, углеводов.

Когда у вас недостаточный вес, вы можете чувствовать себя сытым быстрее. Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями, а не два-три больших приема пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, ведь зачастую организм «съедает» мышцы, когда недополучает энергии.

Если вы хотите набрать вес, но не чувствовать себя толстяком, в рамках общего плана здорового питания выбирайте:

Для того, чтобы съесть больше, придется обмануть ваш мозг. Исследователи уже давно заметили, что одна и та же порция еды воспринимается нами по-разному, если находится на разной посуде. С большей тарелки легче съесть больше еды, поскольку мозг воспринимает ее как маленькую порцию. Также посуда должна быть «правильного» цвета.

Теплые цвета стимулируют аппетит. Розовые, оранжевые тарелки помогают организму съесть больше, а красный вообще вызывает, по некоторым данным усиленную выработку желудком соляной кислоты. Кстати, это давно заметили маркетологи, поэтому витрины предпочитают подсвечивать красным или желтым светом. На белой тарелке еда выглядит вкуснее из-за контраста с нейтральным цветом.

Не злоупотребляйте диетической газировкой, кофе и другими напитками с низким содержанием калорий и небольшой питательной ценностью. Вместо этого пейте смузи или полезные коктейли, приготовленные из молока и свежих или замороженных фруктов. Посыпьте их молотым льняным семенем — это прекрасный источник Омега-6 жирных кислот. В некоторых случаях может быть рекомендован жидкий заменитель пищи.

Употребление жидкости перед едой притупляет их аппетит. В этом случае может быть лучше пить более калорийные напитки вместе с едой или закусками. Для других может помочь питье через 30 минут после еды, а не вместе с ней.

Перекусы помогают поддерживать инсулин на постоянном уровне и полезные вещества стабильно поступают в кровь. К полезным перекусам относятся:

За пару часов до сна поешьте. Добавьте к своим блюдам дополнительные калории, например, сыр в запеканках и яичнице-болтунье, обезжиренное сухое молоко в супах и тушеных блюдах. Благодаря этому ваш организм не будет испытывать голод на протяжении ночи.

Невыспавшийся организм на обычные и рутинные задачи тратит больше усилий. Поэтому заведите привычку каждый вечер укладываться спать до 23.00 ночи и спать не менее семи часов. Если вы уже сделали нормой позднее засыпание и не можете «выключиться», начинайте сдвигать время отхода ко сну на 10 минут раз в три дня.

Даже если у вас недостаточный вес, не забывайте о избыточном сахаре и жире. Иногда можно съесть кусочек пиццы или мороженое. Но большинство угощений должны быть полезными и содержать питательные вещества в дополнение к калориям. Йогурт и мюсли, бутерброды из цельнозернового хлеба с зеленью, сыром и мясом, запеченный картофель, красная рыба и икра — хороший выбор.

Упражнения, особенно силовые, могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышц. Спорт также может стимулировать аппетит.

Нужно позаботиться о том, чтобы энергия не тратилась зря. Эксперты советуют избегать кардиотренировок и акцентировать внимание на базовых силовых нагрузках. В план могут входить примерно шесть простых упражнений, каждое из которых будет выполняться по 8-12 раз. Не забывайте про перерывы: в среднем на это уходит чуть больше двух минут.

Эктоморфам рекомендуются короткие тяжелые нагрузки — людям с быстрым метаболизмом незачем проводить много времени в спортзале, достаточно 3-4 тренировки по одному часу в неделю.

Разумная стратегия построения плана тренировок включает в себя сначала выбор основного упражнения для груди, основного упражнения для ног и основного упражнения для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.