Как наш мозг борется с похудением и не дает вам сбрасывать вес
Базовая система защиты тела
Вы начинаете худеть. Организм видит постоянное, планомерное снижение веса, и пытается изо всех сил остановить эту тенденцию к разрушению. Вмешивается мозг и гормональная система. Как это проявляется? Вы будете чувствовать себя более голодным, в то время как тело пытается сберечь энергию, меньше двигаться и повышать вашу эффективность.
Эти эффекты осуществляются различными путями, направленными в основном ответственным за сытость гормоном, который называется лептин.
Датчик уровня топлива в мозге
Лептин действует, как датчик уровня топлива в мозге. Это может оказывать последующее влияние на то, насколько эффективно ваши митохондрии внутри мышечных волокон вырабатывают АТФ (энергию для движения).А также влияет на то, насколько силен сигнал гормона щитовидной железы, который влияет на клеточный метаболизм.
Изменение концентрации гормона сытости цепной реакцией изменяет количество вырабатываемого грелина — основного гормона, сигнализирующего о голоде.
Метаболическая адаптация
Этот набор изменений называется метаболической адаптацией — ваш метаболизм приспосабливается к более низким запасам энергии. Пытается потратить меньше, а через голод настойчиво попросить вас компенсировать эту энергию из питания.
Степень метаболической адаптации, которую вы испытываете, зависит от того, сколько веса вы теряете, и как быстро.
Факторы метаболической адаптации
Это означает, что планирование плана питания на похудении, который позволит избежать срывов, сводится к нескольким факторам.
- как долго вы сидите на диете,
- сколько веса теряете,
- какой сейчас процент подкожного жира,
- как часто сидите на диете,
- насколько ограничиваете дефицит калорийности.
Если у вас достаточно агрессивный дефицит или длится уже очень долго, это приводит к большей потере массы тела, и вы можете испытать большую адаптацию.
Как снижается скорость метаболизма
Обычно мы можем рассчитать, сколько энергии тратит человек, исходя из массы его тела. Когда один и тот же человек сидит на диете, он увидит снижение скорости метаболизма.
Рассмотрим на примере:
Человек А весит 80 кг и находится в этом весе стабильно в течение некоторого времени. Мы можем предсказать его расход энергии с достаточной точностью.
Человек Б весит 80 кг, но недавно похудел на 3 кг. Хотя сейчас они весят одинаково, их расход энергии будет разным.
Энергозатраты человека Б были бы ниже, чем мы прогнозируем для человека А, из-за метаболической адаптации в результате потери веса. Расчетная калорийность первого человека не подойдет второму — он просто перестанет худеть и останется в плато. Соответственно потребуется пересчет нормы калорийности с учетом текущего положения дел, и понимания процесса метаболической адаптации.
Выводы и рекомендации
К счастью, вся тяжесть, которую человек испытывает на метаболической адаптации пока продолжает худеть — это временное, нормальное и поправимое явление. Большинство людей слишком сильно беспокоятся о ней.Даже термина этого боятся. Но если вы хотите грамотно худеть, об этом стоит знать, но не доводить этот процесс до срыва.
Для того, чтобы выйти из этого процесса экономии энергии организмом, требуется лишь выйти на питание на уровне поддержания, или небольшой профицит. Продолжительность восстановления уровней гормонов голода и сытости, а также анаболических гормонов, зависит от вышеперечисленных факторов — восстановление займет тем больше времени, чем более экстремальной была ваша ситуация с диетой на похудении.