Как недостаток сна мешает быстрому похудению

Плохой сон неоднократно связывали с более высоким индексом массы тела (ИМТ) и увеличением веса. Потребность во сне у людей различается, но, в целом, ученые выявили изменения веса, когда люди спят менее семи часов в сутки. Хотя большинство этих исследований были наблюдательными, увеличение веса также наблюдалось в экспериментальных исследованиях депривации сна. В одном из случаев 16 взрослым было позволено спать всего пять часов в сутки в течение пяти ночей. За этот короткий период они набрали в среднем 0,82 килограмма.

Многие исследования показали, что люди, страдающие недосыпанием, жалуются на повышенный аппетит. Вероятно, это вызвано влиянием сна на два важных гормона голода: грелин и лептин. Грелин — это гормон, который выделяется в желудке и сигнализирует о голоде в мозгу. Его уровни высокие перед едой, то есть когда желудок пустой, и низкие после еды. Лептин — гормон, выделяемый жировыми клетками. Он подавляет чувство голода и сигнализирует о насыщении. Когда вы не высыпаетесь, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего ваш аппетит повышается. Кроме того, когда вы не высыпаетесь, повышается уровень кортизола — это гормон стресса, который также может повышать аппетит.

(Читайте также: 9 способов, как недосыпание влияет на наше здоровье)

Недостаток сна может затруднить принятие здорового образа жизни и отказ от заманчивой еды. Дефицит сна фактически снижает активность лобной доли мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Кроме того, оказывается, что центры вознаграждения мозга больше стимулируются пищей, когда вы недосыпаете. Таким образом, после ночи плохого сна ведерко мороженого не только доставит вам больше удовольствия, но и вам, вероятно, будет сложнее держать себя в руках.

Люди, которые плохо спят, обычно потребляют больше калорий. Исследование с участием 12 мужчин показало, что, когда участникам было разрешено только четыре часа сна, они на следующий день съедали в среднем на 559 калорий больше по сравнению с тем, когда им позволяли восемь часов сна. Это увеличение калорий может быть связано с повышенным аппетитом и неправильным выбором пищи, как упоминалось выше. Кроме того, это также может быть просто из-за увеличения времени, проведенного в бодрствовании и доступном для еды. Это особенно верно, когда бодрствование проводится в бездействии, например, перед телевизором.

(Читайте также: Полезно ли спать днем и как лучше это делать)

Недостаток сна может вызвать дневную усталость, что снижает вероятность и мотивацию к занятиям спортом. Кроме того, во время физической активности вы будете раньше уставать. Исследование, проведенное с участием 15 мужчин, показало, что, когда участники недосыпали, количество и интенсивность их физической активности уменьшались. Хорошая новость заключается в том, что больше сна может помочь улучшить ваши спортивные результаты. В ходе проверки еще одной гипотезы баскетболистов колледжа попросили проводить в постели по 10 часов каждую ночь в течение пяти-семи недель. Они стали быстрее, их время реакции улучшилось, их точность повысилась, а их уровень усталости снизился.