Что съесть перед обедом, чтобы не переедать: лучшие овощи и фрукты для похудения

Хотя механизмы насыщения сложны и многообразны, исследования подтверждают, что один из движущих факторов — фактический объем пищи, находящейся в желудке. Как Men Today уже писал об этом раньше, выбор в пользу продуктов с низкой питательной плотностью (мало калорий на единицу веса) — отличная стратегия для тех, кто придерживается диеты и стремится сбросить вес.

Как показано в исследовании 2017 года, сочетание этих двух факторов поможет снизить общее потребление калорий.

Кроме того, многие продукты с низкой калорийностью содержат большое количество клетчатки. Это важно, потому что пищевые волокна способствуют замедлению пищеварения и длительному сохранению чувства насыщения, что также помогает придерживаться заданного калоража рациона и сбрасывать лишний вес.

Эти знания можно легко применять на практике, съедая небольшой овощной салат, яблоко или банан перед основным приемом пищи. Это также может быть хорошим методом, если вы планируете есть вне дома или на общественном мероприятии, где вы опасаетесь перебрать с калориями. Даже перекус простым яблоком перед ивентом обеспечит вам лучшее чувство насыщения и поможет избежать переедания.

Если вы не знаете, как похудеть без сильных ограничений, введите в рацион больше свежих фруктов. Благодаря пищевым волокнам, витаминам и антиоксидантам, они могут помочь снизить чувство голода и ускорить обмен веществ. Представляем вам топ-10 фруктов для похудения, которые могут стать идеальными помощниками в ваших стремлениях к здоровому образу жизни:

Полезные свойства: богаты клетчаткой, которая помогает для похудения, пищевыми волокнами, которые способствуют чувству сытости и поддерживают здоровую пищеварительную систему. Согласно исследованиям, яблоки также содержат пектин, который помогает снижать уровень холестерина в крови.

Вредные свойства: из-за высокого содержания клетчатки яблоки могут вызывать дискомфорт у некоторых людей с чувствительным желудком или у тех, кто имеет проблемы с кишечником.

Особенности: яблоки доступны в разнообразных сортах и могут быть использованы во многих рецептах, как сырые, так и готовые.

Витамины: витамин C, витамин А, калий.

Калорийность: приблизительно 52 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: содержит мало калорий и богат витамином C. Благодаря этому грейпфрут помогает укрепить иммунную систему и отлично подходит для диеты для похудения. Он также может снизить уровень инсулина в организме, способствуя похудению.

Вредные свойства: грейпфрут может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому перед его употреблением необходимо проконсультироваться с врачом.

Особенности: грейпфрут обладает освежающим кисло-горьким вкусом, поэтому его можно сочетать с разными продуктами в салатах или даже делать из него сок.

Витамины: витамин C, витамин А.

Калорийность: приблизительно 42 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: апельсины богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением в организме. Они также содержат растворимые пищевые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина.

Вредные свойства: употребление большого количества апельсинового сока во время диеты на овощах и фруктах может привести к избыточному потреблению сахара.

Особенности: апельсины удобны в использовании, так как их можно легко чистить и есть на перекус.

Витамины: витамин C, фолиевая кислота.

Калорийность: приблизительно 43 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: исследования доказывают, что голубика богата антиоксидантами, которые способны защищать клетки организма от повреждений. Она также содержит антоцианы, которые могут помочь уменьшить воспаление в организме.

Вредные свойства: голубика может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.

Витамины: витамин С, витамин К, марганец.

Калорийность: приблизительно 57 калорий на 100 грамм.

Полезные свойства: ананас содержит бромелаин, фермент, который помогает расщеплять белки и улучшает пищеварение. Он также богат витамином C и марганцем.

Вредные свойства: употребление больших количеств ананаса может вызвать раздражение рта и кожи из-за содержания бромелаина.

Особенности: ананас можно употреблять свежим, добавлять в салаты или использовать при приготовлении вторых блюд.

Витамины: витамин C, витамин B6.

Калорийность: приблизительно 50 калорий на 100 граммов.

Полезные свойства: груши содержат растворимые пищевые волокна, благодаря которым снижается уровень холестерина в крови и улучшается пищеварение.

Вредные свойства: употребление слишком большого количества груш может привести к избыточному повышению уровня сахара в крови.

Особенности: груши имеют сочную текстуру и сладкий вкус. Их едят как в свежем виде, так и добавляют в различные блюда.

Витамины: витамин C, витамин К, фолиевая кислота.

Калорийность: приблизительно 57 калорий на 100 граммов.

Полезные свойства: в клубнике содержатся антиоксиданты, которые защищают организм от вредных свободных радикалов. Согласно исследованиям, она также богата витамином C и фолиевой кислотой.

Вредные свойства: у некоторых людей может возникать аллергическая реакция на клубнику.

Особенности: клубника обладает ярким вкусом и ароматом. Ее можно добавлять в салаты, выпечку или есть просто так.

Витамины: витамин C, фолиевая кислота.

Калорийность: приблизительно 32 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: гранат является источником антиоксидантов, которые способствуют борьбе с воспалением и укрепляют иммунную систему.

Вредные свойства: употребление большого количества граната на диете для похудения может вызвать желудочные расстройства у некоторых людей.

Особенности: гранат можно добавлять в как основные блюда, так и в десерты. Ну и конечно, из него можно сделать вкуснейший сок.

Витамины: витамин C, витамины группы B, калий.

Калорийность: приблизительно 83 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: малина богата диетическими волокнами, которые дают чувство сытости и поддерживают здоровье пищеварительной системы. Она также содержит антиоксиданты и витамин C.

Вредные свойства: малина может вызывать аллергическую реакцию у некоторых людей.

Особенности: малина обладает ярким вкусом, поэтому хорошо сочетается с йогуртами или кашами.

Витамины: витамин C, витамин К.

Калорийность: приблизительно 52 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: мандарины содержат диетические волокна, которые помогают усвоению пищи, способствуют чувству сытости и поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Вредные свойства: в больших количествах мандарины могут повысить кислотность желудка у некоторых людей. Людям с некоторыми видами аллергий на цитрусовые нужно с осторожностью относиться к мандаринам.

Особенности: мандарины обладают сладким вкусом с небольшой кислинкой. Их тонкая кожица легко снимается, что делает их удобными для перекусов.

Витамины: мандарины богаты витамином C, который способствует укреплению иммунной системы и здоровью кожи. А также клетчаткой для похудения.

Калорийность: приблизительно 53 калории на 100 грамм.

Не только фрукты, но и овощи способствуют похудению. Овощи в любом виде должны составлять основу любой диеты для похудения.
Список самых полезных овощей для похудения:

Полезные свойства: брокколи является низкокалорийным овощем, который отлично подходит для питания во время похудения. Он содержит фитохимикаты, которые могут помочь в борьбе с воспалением и поддерживать здоровый обмен веществ.

Вредные свойства: брокколи может вызывать вздутие у некоторых людей из-за высокого содержания клетчатки.

Особенности: брокколи можно приготовить различными способами — от варки до запекания.

Витамины: витамин C, витамин К, фолиевая кислота, клетчатка.

Калорийность: приблизительно 34 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: шпинат содержит мало калорий и богат питательными веществами, такими как железо, витамин А и витамин К. Согласно исследованиям, он также содержит антиоксиданты, которые способствуют общему здоровью.

Вредные свойства: шпинат может содержать оксалаты, которые могут вызывать проблемы у людей с некоторыми заболеваниями почек или мочевого пузыря.

Особенности: шпинат может быть добавлен в салаты, блюда из яиц или использовать как гарнир.

Витамины: витамин A, витамин K, фолиевая кислота.

Калорийность: приблизительно 23 калории на 100 грамм.

Полезные свойства: тыква богата пищевыми волокнами, которые помогают усвоению пищи и способствуют чувству сытости. Поэтому тыква — идеальный выбор во время диеты для похудения. Она также содержит бета-каротин.

Вредные свойства: употребление тыквы в большом количестве может вызывать дискомфорт у людей с чувствительным желудком из-за высокого содержания клетчатки.

Особенности: тыква может быть использована для приготовления супов и пюре. Овощ так же можно добавлять в выпечку.

Витамины: витамин A, витамин C, фолиевая кислота.

Калорийность: приблизительно 26 калорий на 100 грамм.

Полезные свойства: сладкий перец содержит мало калорий и богат антиоксидантами, витамином C и витамином A.

Вредные свойства: некоторые люди могут испытывать дискомфорт при употреблении большого количества перца во время похудения.

Особенности: перец сладкий — отличный ингредиент для салатов и запеканок. Он так же хорошо показывает себя в супах и может быть использован в качестве гарнира.

Витамины: витамин C, витамин A, витамин B6.

Калорийность: приблизительно 31 калория на 100 граммов.

Полезные свойства: цветная капуста является низкокалорийным источником клетчатки, витаминов C и К. Она также содержит глюкозинолаты, которые могут иметь антиканцерогенные свойства.

Вредные свойства: цветная капуста может вызывать вздутие у некоторых людей из-за высокого содержания клетчатки.

Особенности: цветная капуста может быть использована для приготовления салатов, супов или запечена в духовке.

Витамины: витамин C, витамин K, фолиевая кислота.

Калорийность: приблизительно 25 калорий на 100 граммов.

Полезные свойства: в моркови содержится бета-каротин, благодаря которому улучшается зрение и состояние кожи. Исследования доказывают, что в ней также содержатся пищевые волокна, которые способствуют чувству сытости и помогают контролировать аппетит.

Вредные свойства: при употреблении большого количества моркови, некоторые люди могут заметить, что их кожа приобретает оранжевый оттенок. Это явление называется каротинемией, оно безопасно и обратимо.

Особенности: морковь можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, готовить супы или использовать для приготовления соков.

Витамины: витамин A, витамин К, витамин C.

Калорийность: приблизительно 41 калория на 100 граммов.

Полезные свойства: спаржа является низкокалорийным овощем, богатым пищевыми волокнами и антиоксидантами. Она также содержит витамин K, который помогает поддерживать здоровье костей, и фолиевую кислоту, которая важна для нормального развития клеток и тканей.

Вредные свойства: употребление больших количеств спаржи может вызвать вздутие у некоторых людей из-за высокого содержания клетчатки.

Особенности: спаржу можно готовить на пару, жарить или добавлять в салаты.

Витамины: витамин K, фолиевая кислота, витамин C.

Калорийность: приблизительно 20 калорий на 100 граммов.

Полезные свойства: огурцы состоят по большей части из воды и являются низкокалорийными овощами. Они способствуют выведению токсинов из организма.

Вредные свойства: употребление огурцов в больших количествах может привести к чувству жжения в желудке у некоторых людей.

Витамины: витамин K, витамин C.

Калорийность: приблизительно 15 калорий на 100 грамм.

Полезные свойства: свекла — незаменимый продукт для диеты на овощах и фруктах. Она также содержит нитраты, которые могут помочь снизить артериальное давление и улучшить кровообращение.

Вредные свойства: при употреблении больших количеств свеклы моча может приобретать красный оттенок.

Особенности: свеклу можно употреблять свежей, запекать, добавлять в салаты или использовать для приготовления сока.

Витамины: витамин C, фолиевая кислота.

Калорийность: приблизительно 43 калории на 100 граммов.

Полезные свойства: салат является низкокалорийным овощем, богатым витаминами и минералами. Он содержит пищевые волокна, которые способствуют чувству сытости, а также воду, которая необходима для работы организма.

Вредные свойства: некоторые люди могут испытывать более высокую чувствительность к овощам семейства астровых, к которым относится салат. Это может проявляться в виде аллергической реакции.

Особенности: салат можно использовать как основу для разнообразных салатов, добавлять в бургеры или употреблять с соусами. С этим продуктом вы сможете разнообразить свою диету на овощах и фруктах.

Витамины: витамин K, витамин C.

Калорийность: приблизительно 15 калорий на 100 граммов.

Вот несколько простых и здоровых рецептов из овощей и фруктов, способствующих похудению:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление:

Ингредиенты:

Приготовление: