Как правильно худеть: гид по правильному питанию, который поможет сбросить вес

Первое, и главное, что следует знать каждому, кто хочет быть стройным: вы должны есть меньше, чем расходуете. Что это означает? Энергия, которая поступает в организм с пищей будет снижена, а вот тратить будете по-прежнему столько же или больше.

Что еще? Больше двигаться, быть готовым к тому, что столкнетесь с чувством голода и что придется все же себя ограничить во вкусняшках, к которым привыкли.

Но как быть, если взвешивать еду вы не готовы? есть несколько способов, которые приведут к отличным результатам.

Пищевой дневник нужен не только спортсменам, он может здорово помочь контролировать съеденное. Обычно человек плохо представляет себе объем суточного питания. Не замечает, как правило перекусы и не принимает во внимание жидкие калории, которые берутся из кофе с сиропами, сладкой газировки, компотов, морсов, киселей, энергетиков с сахаром и других напитков.

Возьмите за правило просто записывать то, что едите в течение дня (и ночи, если заглядывать в холодильник в темное время суток вам свойственно). Ведите дневник в течение 1-2 недель, анализируя пищу. Как правило, уже через несколько дней вы заметите, что прежде, чем положить в рот второй кусок пирога, вспомните, что, вероятно, на сегодня достаточно.

Тарелка Здорового Питания, созданная экспертами по питанию Гарвардской школы — это не только прекрасный способ похудеть, когда вы в отпуске или просто не хотите заниматься подсчетами цифр, необходимых для создания дефицита калорийности, но и руководство для здорового, сбалансированного питания на вашей привычной обеденной чашке.

Основы метода питания:

Здесь будьте внимательны и подходите к методу осознанно. Это значит, что в те промежутки, которые предназначены для приемов пищи, вы не набрасываетесь на еду, сметая все на своем пути, а едите в меру своего аппетита.

Можете воспользоваться, например, методом 16:8, когда 16 часов (как правило, это с учетом ночного сна) вы не принимаете пищу, а в остальной промежуток времени едите, как обычно. В основе этого способа, как и любых других, лежит дефицит поступающей энергии, потому что, чаще всего, человек не успевает съесть в обозначенный промежуток то, что съел бы в его отсутствие.

Ваш метаболизм не останавливается, даже когда вы спите. Дайте ему энергию, в которой он нуждается, с помощью простых в приготовлении закусок, которые стимулируют рост мышц.

5 полезных вечерних закусок, которые точно не нанесут вреда фигуре.

Неопытные люди, сидящие на диете, обычно считают, что все, что съедается за несколько часов до сна, идет прямо в запасы жира в организме. Звучит не очень приятно, верно? Безграмотность заключается в том, что они в конечном итоге ложатся спать голодными, просыпаются с минимумом энергии и удивляются, почему они чувствуют себя не слишком хорошо, несмотря на дисциплину.

Употребление слишком большого количества калорий или вредной пищи перед сном увеличивает ваш вес, но не всякое ночное питание приводит к лишнему жиру.

Хитрость заключается в том, чтобы знать, что есть перед сном. Если вы перекусываете поздно, освободите место для дополнительных калорий в начале дня, чтобы соответствовать суточному лимиту калорий. Выбирайте продукты, которые питают мышцы, снижают уровень голода и способствуют стабильному уровню глюкозы в крови, чтобы ваш мозг не будил тело.

Эти шесть вечерних закусок обеспечивают организму качественное питание, которое способствует сжиганию жира и наращиванию мышечной массы, помогая вам создать тело своей мечты.

Творог идеален перед сном, потому что он содержит много казеинового белка, который медленно высвобождается в организме. Это обеспечивает стабильный запас аминокислот в течение ночи. Добавление фруктов в эту закуску увеличивает время пищеварения, повышая способность закуски контролировать чувство голода. И способствует повышению качества и количества сна.

Лосось — идеальный источник пищи перед сном, потому что в нем много белка и полезных омега-жиров. Многим людям не хватает содержания омега-жиров, а это имеет большое значение для поддержания вашего общего здоровья. Добавьте салат или овощи, чтобы увеличить объем и количество клетчатки.

Как и творог, греческий йогурт богат белком и кальцием. Увеличьте содержание полезных жиров в этом ужине с помощью семян льна. Вместе они обеспечивают постоянную дозу клетчатки, белков и омега-жиров.

Обычный сыр содержит много насыщенных жиров, поэтому выбирайте обезжиренный сорт с хорошей дозой белка. Он почти не содержит углеводов, что делает сочетание жиров и белка именно тем, что вам нужно. Добавьте сырые зеленые овощи (огурцы, сельдерей или фасоль) для объема и сытости.

Большинство казеиновых коктейлей содержат мало жира. Чтобы исправить это, добавьте жиры, например орехи или семечки, это и вкусно, и полезно. Этот ужин содержит около 200 калорий и помогает восстановить мышцы за ночь.

Вот как нужно есть, чтобы похудеть быстрее.

Если поиск нутрициолога и работа с ним кажется непростой задачей и вам некогда этим заниматься, у нас хорошие новости. Это простое руководство поможет составить план вашей диеты к лету, чтобы помочь похудеть, сохраняя при этом мышечную массу и выносливость.

Независимо от того, сколько продуктов вы едите, которые считаются «волшебным» средством для того, чтобы сбросить вес, похудеть правильно не так просто. И да, это может быть достигнуто быстрее, чем можно ожидать.

Итак, что такое «быстро»: если вы серьезно настроены похудеть, планируйте сидеть на диете не менее 8 недель. Это даст достаточно времени, чтобы точно настроить свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности. Если вы время от времени откатываетесь назад, срываетеесь, не корите себя, просто вернитесь к диете и продолжайте двигаться вперед.

Да, можно похудеть без подсчета калорий. Но чем быстрее вы хотите получить результаты, тем меньше пространства для маневра. Наш первый и главный совет — освойте эти навыки, чтобы быть более информированными в будущем. Многие опытные люди делятся, что это не так сложно, как кажется на первый взгляд, а со временем, становится автоматической привычкой.

Если ваши целевые калории составляют, скажем, 1800 калорий в день, и вы в основном питаетесь фаст-фудом и выпечкой, чтобы их получить, определенно будет сложно похудеть. Вы будете оставаться голодны, но также потеряете мышечную массу, будете испытывать трудности и потерю сил на тренировках и чувствовать себя ужасно. Это точно не будет устойчивым методом.

После того, как вы окончательно определились со своими ежедневными целями макронутриентов, придерживайтесь их каждый день. Это потребует некоторого опыта, поэтому рекомендуем большинству попрактиковаться в отслеживании своей еды, прежде чем резко и полностью менять свой рацион.

Пока вы будете фиксировать свое питание в дневник (электронный, бумажный, — лучше всего использовать приложения), прочтите информацию об основных макронутриентах: белках, жирах, углеводах, где они содержатся.

И последний, завершающий этап, как водится, самый простой и вместе с тем, трудновыполнимый. Просто начинайте действовать. Соблюдение ежедневного плана питания без отговорок и откатов назад, жалости к себе, поможет вам достигнуть цифры -5 кг на весах (а то и значительно больше) за 8 недель диеты. Пусть дисциплина и последовательность станут лучшими помощниками, которые точно помогут достичь значимых результатов к лету.

Следите за своей талией? Попробуйте эти продукты, чтобы увеличить свой потенциал сжигания жира.

Когда дело доходит до похудения, дефицит поступающих калорий и скорость обмена веществ играют ключевую роль. Если с дефицитом калорийности все понятно (поступление съеденного количества энергии должно быть меньше потраченной), то метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу в энергию и, таким образом, сжигает калории. Хотя маловероятно, что медленный метаболизм виноват в неуклонно растущих цифрах на весах, тем не менее, выбор определенных продуктов может помочь вам встать на путь сжигания жира.

Если вы хотите повысить свой потенциал сжигания жира, выпейте чашку горячего чая, особенно зеленого.
Регулярное употребление зеленого чая может ускорить обмен веществ из-за содержащихся в нем кофеина и катехинов. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что экстракт зеленого чая может обеспечить небольшое ускорение метаболизма на срок до 24 часов.

Зеленый чай содержит особый тип катехина, который способствует способности чая стимулировать окисление жиров и повышать метаболизм, помимо воздействия только кофеина. Однако в каждом конкретном случае результаты могут отличаться. Катехины могут по-разному влиять на обмен веществ в зависимости от вашей этнической принадлежности. Например, исследования показывают, что кавказцы менее чувствительны к метаболическим эффектам, чем азиаты.

Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело тратит больше энергии на метаболизм для его переваривания. Мало того, что они могут быть приготовлены различными способами (это означает, что никогда не надоедят), но и включив яйца в свой завтрак, вы также останетесь более сытыми.

Фактически, исследование 2008 года показало, что участники, которые включали завтрак из яиц, как часть здоровой диеты для похудения, потеряли значительно больше веса, чем те участники, которые ели пищу с соответствующей калорийностью без яиц.

Мы знаем, что прием пищи — акт пережевывания, глотания и расщепления — расходует энергию, но не все калории производятся (или тратятся) одинаково. Когда вы едите продукты, содержащие белок, тело тратит больше энергии на метаболизм и хранение этого белка.

По сравнению с 5-10 процентами от общего количества калорий, необходимых для расщепления углеводов и 0-3 процентами, необходимыми для расщепления жиров, белок требует больше всего энергии для переваривания. Колоссальные 20-30 процентов от общего количества калорий, поступающих из вашего источника белка, используются для его переваривания.

Куриная грудка является отличным источником нежирного белка, и ее можно приготовить разными способами: в мультиварке, нарезать кубиками с овощами, обжарить на гриле, съесть в виде шашлыка, или запечь в духовке вместе с вкусным сладким картофелем.

Исследования показывают, что острая пища может помочь ускорить метаболизм. Несколько научных работ показали, что добавление красного перца (от 6 до 10 граммов) в пищу может увеличить расход энергии, а также снизить аппетит при последующих приемах пищи.

Было показано, что капсаицин, содержащийся в перце чили и паприке, повышает скорость метаболизма и снижает абсорбцию холестерина, одновременно увеличивая ферменты, расщепляющие жир. Ищете горячие способы ускорить метаболизм? Возьмите немного соуса Табаско, добавьте к курице приправу из чили или обмакните чипсы в острую сальсу.

В следующий раз, когда вы захотите превратить этот гарнир в полноценный обед или ищете быстрое блюдо, которое не будет занимать слишком много калорий, подумайте о бобах. Фасоль является хорошим источником клетчатки, белка и витаминов группы В. Именно они играют важную роль в превращении пищи в топливо, позволяя нам оставаться энергичными и сытыми в течение дня.

Чашка кофе по утрам может сделать больше, чем просто не дать вам уснуть, она также может помочь в здоровом управлении весом. Многочисленные исследования показали, что кофеин, активный ингредиент кофе, ускоряет обмен веществ и увеличивает скорость расщепления жиров.

Греческий йогурт не только богат белком, но и является отличным источником кальция. Мы часто думаем о кальции, как о минерале, который строит кости, но он также может обеспечить небольшое увеличение термогенеза, позволяя вашему телу сжигать больше калорий. Исследования показали, что диеты с высоким содержанием кальция могут привести к большему снижению жировой массы в сочетании с низкокалорийной диетой и физическими упражнениями.

Эта жирная рыба является отличным источником омега-3, что очень важно, если вы хотите ускорить свой метаболизм. ЭПК и ДГК, две незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в омега-3, могут оказывать положительное влияние на лептин — гормон, регулирующий энергетический обмен.

Исследования показали, что диеты с высоким содержанием омега-3 могут оказывать благоприятное влияние на состав тела за счет увеличения скорости метаболизма, расхода энергии во время упражнений и увеличения мышечной массы.

Рассказываем о том, как с помощью простых и рутинных дел сделать диету легче и проще, а ее результат — устойчивее.

Нет, вам не нужно взвешиваться каждый день, но мы рекомендуем делать это хотя бы раз в неделю, когда целью является снижение веса.

Ключевые принципы правильного измерения веса: делайте это в одно и то же время дня в одной и той же одежде или лучше вообще без одежды.

Если вы рассчитали свою калорийность и придерживаетесь дневной нормы, то должны начать худеть. Как правило, хорошей целью для похудения является снижение массы тела на 0,5–1,0% каждую неделю.

Если потеря веса не начинается, это, вероятно, потому, что ваше тело научилось функционировать при меньшем количестве ежедневных калорий. Чтобы возобновить сжигание жира, уменьшите текущее потребление калорий на 10-15 процентов. Например, человеку, потребляющему 2000 калорий в день, придется сократить его на 200-300 калорий в день.

Рано или поздно в любой диете наступает период, когда вы можете начать сильно голодать и чувствовать меньше энергии. Это нормально. Чтобы помочь вам справиться с этим неизбежным ростом чувства голода и усталости, попробуйте следующие стратегии:

Прием пищевых добавок, безусловно, может помочь вам убедиться, что организм получает все питательные вещества, необходимые ему для поддержания здоровья, и позволит продолжать мощные силовые тренировки, в то время когда вы потребляете меньше калорий, чем обычно. Они также могут помочь похудеть — и нет, речь не о жиросжигателях.

Креатин, протеин и кофеин — самое безопасное трио.

Запрос «Как похудеть?» вводится в Google примерно 150 000 раз в месяц. Но вопрос «Как быстро похудеть?» задают еще больше. Когда люди интересуются диетой и хотят сбросить лишние килограммы, чаще всего они хотят, в первую очередь, убрать жир с живота. К сожалению, всплывающие ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые, на самом деле, не объясняют, что человеку нужно делать. Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая большую путаницу.

Правда гораздо проще. От этих параметров вы можете отталкиваться прежде, чем начнете путь.

1. Локального жиросжигания не существует. То есть невозможно убрать жир с какой-либо конкретной области, живота, рук, ягодиц без общей потери веса.

2. Вы можете похудеть с помощью любой из диет, о которых слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводной, вегетарианской, кетогенной или интервального голодания. Также, как и если, если ничего не делать, кроме как есть цельные продукты и сбалансированную пищу в умеренных количествах.

Устойчивая трансформация телосложения происходит путем:

Любой другой подход может сработать в краткосрочной перспективе, но надолго ли останутся результаты? Не стоит питать иллюзий.

Вы будете удивлены, но для того, чтобы похудеть в области талии качать пресс не будет решающим фактором. Абдоминальный жир на животе — это такая же жировая ткань, как и прочая, находящаяся в любом другом месте. Поэтому, для того, чтобы ее убрать, необходимо, прежде всего, заняться питанием и планированием своего рациона. Затем добавить физическую активность. Упражнения на пресс будут хорошим дополнением при условии соблюдения первого и второго параметра.

Надоела отварная грудка? Рассказываем, как разнообразить лучший источник нежирного белка, приготовив цыпленка тремя способами. Попробуйте эти способы маринада, чтобы придать пикантный вкус любимому блюду.

Вот все, что нужно, чтобы ваши вкусовые рецепторы были довольны. Маринады можно использовать практически для любого мяса, попробовав их на стейке, баранине или свинине.

Белок из курицы в сочетании с соусом из горчицы делает это блюдо мощным и вкуснейшим средством для наращивания мышечной массы. Добавьте немного укропа и цитрусовых для придания аромата и оно станет одним из любимых блюд на вашем столе.

Ингредиенты

170-200 куриной грудки
30 грамм укропа
3 ст л дижонской горчицы
1 столовая ложка оливкового масла
1 ст л лимонного сока

Приготовление

Приготовьтесь к сытной трапезе с этим острым блюдом. Любой гарнир, будь то картофель со сливочным маслом или овощи на гриле прекрасно оттенят вкус этого вкуснейшего цыпленка.

Ингредиенты

180-200 грамм куриной грудки
1 столовая ложка тмина
1 столовая ложка приправы карри
2 зубчика чеснока, измельчить
1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление

Вместо того, чтобы посыпать пищу солью и перцем для придания вкуса, отдайте предпочтение свежим травам. Профессиональный совет: используйте тыльную сторону ножа, чтобы сломать стебли розмарина и высвободить натуральные масла травы для еще большего аромата.

Ингредиенты

180-200 грамм куриной грудки
2 ст л розмарина
2 столовые ложки молотого орегано
3 зубчика чеснока, измельчить
лимонный сок
2 столовые ложки оливкового масла
соль и перец для вкуса

Приготовление

Когда дело доходит до измерения потери веса, игра с числами может быть весьма обманчива. Добавьте больше точности в свое фитнес-путешествие с помощью этих рекомендаций.

Люди часто считают весы святым Граалем для похудения. Они смотрят на цифры, а затем измеряют свой ежедневный, еженедельный или ежемесячный прогресс по тому, как быстро меняется это число.

Хотя хорошо иметь представление о том, каков ваш точный вес, полагаться исключительно на этот прибор — ошибка. От колебаний веса воды до увеличения мышечной массы, цифры не раскрывают всей истории. Вместо того, чтобы зацикливаться на одном из показателей, применяйте эти пять других способов для отслеживания вашего прогресса.

Каким бы неудобным делом не было делать фотографии, когда вы чувствуете себя не в форме, очень важно знать, с чего начали. Легко полагаться на весы, но важно принимать во внимание такие вещи, как вес воды, прирост мышечной массы и распределение массы тела, чтобы решить, движетесь ли вы в правильном направлении. Поскольку вы ежедневно видите себя в зеркале, изменения могут быть почти незаметны.

Когда вы начинаете свой путь по работе над телом, начните с фотографий спереди, сбоку и сзади. Каждые несколько недель делайте новые снимки. Если вам нужна точность, не нужно втягивать живот или выпячивать живот. Просто оставайтесь расслабленными и сохраняйте одинаковые условия, чтобы наиболее точно отражать зрительный прогресс с течением времени. Это означает надевать одну и ту же одежду, фотографировать в одно и то же время дня, использовать одни и те же ракурсы и освещение.

Сколько вы можете жать и тянуть в базовых упражнениях? Как выглядят показатели в приседаниях? Имея примерное представление об исходном уровне силы, вы будете знать, к каким достижимым цифрам стремиться. Отслеживание вашего прогресса гарантирует, что вы движетесь в правильном направлении. Бонус: если остановились, устали или мотивации не осталось, оглянитесь на то, с чего начали, и вы непременно получите собственную мотивацию, необходимую для того, чтобы снова увеличить свои показатели.

Вы можете воспринимать падающие цифры на весах, как показатель прогресса, но не всякая потеря веса — это потеря жира. Чтобы увидеть, уменьшаетесь ли вы, лента может быть более эффективным инструментом. Отслеживайте прогресс в сантиметрах, регулярно измеряя объемы ног, грудь, бедра, талию, бицепсы и плечи.

Знание ваших замеров может сделать больше, чем просто помочь построить пропорциональное телосложение. Место, где вы храните большую часть своего жира, также может служить предупреждающим признаком осложнений, связанных с ожирением, включая диабет, инсульт и сердечные заболевания. Исследование, опубликованное в European Heart Journal, например, показало, что как соотношение талии к бедрам, так и окружность талии положительно связаны с риском сердечных заболеваний. Женщины с соотношением талии и бедер выше 0,85 и мужчины с показателем выше 0,90 имеют более высокий риск.

Быстрая процедура, такая, как биоимпедансный анализ тела, может рассказать немного больше о вашем прогрессе в похудении. Аппарат довольно объективно оценивает процент жира в организме , количество мышц, воды и другие показатели. Хотя результаты могут отличаться, использование одного и того же метода каждый раз и анализ тенденции потери веса в процентах, а не только в килограммах, может помочь отслеживать прогресс как потере жира, так и наращивания мышечной массы.

Когда вы какое-то время ведете здоровый образ жизни, но чувствуете, что зашли в тупик, примерка старой одежды может помочь по-новому взглянуть на тело. Переосмыслив прогресс и расширив свой взгляд за пределы цифр, вы настроите себя на успех, даже когда цифры на весах колеблются.

Рис является древним основным продуктом питания для миллиардов современных жителей планеты, но в последние десятилетия он подвергся нападкам со стороны неграмотных нутрициологов.

Магазины здоровой пищи, этнические рынки и крупные супермаркеты полны самых полезных и ароматных сортов риса со всего мира. Давайте разберемся, как получить максимальную отдачу от распространенных продуктов питания в мире.

Во многих культурах это скромное зерно символизирует питание, процветание, красоту и даже плодородие (отсюда и обычай бросать рис молодоженам). А для людей, которые усердно тренируются, он может обеспечить выигрышную смесь питательных веществ, необходимых активному организму для достижения наилучших результатов. Давайте взглянем на преимущества нескольких популярных видов.

Разновидности коричневого риса, такие как жасмин или басмати, по-прежнему, содержат свои зародышевые слои, а это означает, что они обеспечивают любителей фитнеса рядом важных питательных веществ, включая витамины группы В, фосфор для укрепления костей и магний.

Пищевые волокна, содержащиеся в коричневом рисе (около 5 граммов в каждой приготовленной чашке), могут помочь подавить приступы голода, которые приводят к перееданию, замедляя пищеварение. Коричневый рис имеет отличный ореховый привкус, которого нет у белого сорта.

Он выглядит как рис и растет как рис, но с ботанической точки зрения, дикий рис вовсе не является им. Родом из Северной Америки, он представляет собой семена водной травы, которую коренные народы традиционно собирают на каноэ. Большая часть современного дикого риса на прилавках магазинов была приручена, выращена на искусственных полях.

Дикий рис содержит впечатляющий набор питательных веществ: фосфор, цинк, повышающий иммунитет, магний и витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту, защищающую от рака.

Имеет жевательную текстуру и дымный, ореховый вкус, который хорошо сочетается с богатыми на вкус продуктами, такими как мясо, или при использовании в супах и салатах. Единственным недостатком является то, что приготовление дикого риса может занять до 60 минут, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую партию. Или замочите зерна на ночь, что сократит время приготовления примерно на 30 процентов.

Если вы хотите получить максимальную питательную отдачу от затраченных средств, купите пакетик проросшего риса. Чтобы его выпустить, компании запускают процесс проращивания зерна. Это способствует тому, чтобы рис начал превращаться в растение, что увеличивает его пищевую ценность.

Исследование «Journal of Functional Foods» показало, что проращивание коричневого риса вызывает всплеск уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), соединения, которое может поддерживать ваше настроение и здоровье сердца. Проросшие продукты, такие как рис, легче перевариваются и быстрее готовятся, поскольку твердая внешняя оболочка размягчается в процессе проращивания.

Созданный дальновидными семейными фермами Лундберг в северной Калифорнии, Wehani представляет собой длиннозернистый рис красновато-коричневого цвета, который во время приготовления наполняет дом возбуждающим аппетит ароматом. Его вкус чем-то напоминает коричневый рис басмати.

Как и в случае с другим цельнозерновым рисом, вехани богат сложными, медленно усваиваемыми углеводами, необходимыми для подпитки мышц. Хотя мы понимаем, что белок делает для атлетичного и спортивного телосложения, важно помнить, что углеводы обеспечивают большую часть энергии, необходимой для поддержания занятий в тренажерном зале. Думайте о гарнире из цельнозернового риса во время еды, как о топливе для ваших двигателей во время тренировок.

Этот поразительный сорт выращивается в Китае и обладает сладким, ореховым вкусом и жевательной текстурой. Недавние исследования показали, он содержит большое количество антоцианов. Это тот же тип антиоксидантов, который содержится в темных ягодах, таких как черника, которые проникают в организм в поисках повреждающих клетки свободных радикалов. Он особенно хорош в жарком или салате.

Конечно же, не забывайте, что самый любимый и местно произрастающий рис, по-прежнему, является отличный питательным источником сложных углеводов и клетчатки. Ешьте тот, что нравится и не возносите в культ какой-либо один вид этого полезного продукта.