Как похудеть, не вставая с дивана: 5 приемов против лишнего веса
Потребляйте больше клетчатки
Клетчатка помогает насытиться, чтобы дольше не испытывать голод и похудеть. Согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020-2025 годы, нужно съедать от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола.
Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой, если вы едите их с кожурой. Обязательно увеличивайте потребление воды, если добавляете больше клетчатки в рацион для похудения. В противном случае организму будет трудно усвоить лишнюю клетчатку, и вы можете столкнуться со вздутием живота или кишечными газами.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:
- Фасоль. В одной чашке фасоли содержится 15 граммов клетчатки.
- Брокколи. В одной чашке содержится 5 грамм клетчатки.
- Груши. Средняя груша содержит 5,5 грамма клетчатки.
- Малина. В одной чашке содержится 8 граммов.
- Цельнозерновые макароны или хлеб. Одна чашка спагетти из цельнозерновой муки содержит 6 граммов клетчатки.
Спите 7-8 часов в сутки
Пусть ваши цели по похудению подтолкнут к тому, чтобы больше спать. Большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки. Качественный сон помогает регулировать уровень гормонов, связанных с чувством голода.
Когда вы недосыпаете, тело сигнализирует о том, что оно голодно. Недостаток сна повышает уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом, который заставляет вас переедать и набирать вес. Поэтому наладьте сон и хорошо отдыхайте, чтобы ускорить процесс похудения и снова не растолстеть.
Если вам нужно улучшить сон, вот несколько советов:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, с интервалом не более часа.
- Избегайте кофеина и алкоголя во второй половине дня. И то, и другое может негативно сказаться на вашем сне.
- Купите фитнес-гаджеты, чтобы лучше понимать свой сон. Эти устройства дадут больше информации о качестве вашего сна.
Поговорите с врачом, чтобы исключить проблемы со здоровьем, влияющие на сон и похудение: бессонницу или обструктивное апноэ сна.
Избегайте стресса
Стресс часто ведет к перееданию и быстрому набору килограммов. Когда вы испытываете стресс, тело выделяет гормоны, которые высвобождают глюкозу или сахар в крови, чтобы получить энергию для борьбы с ситуацией. У вас повышается тяга к сладкому и вредной еде, из-за которой впоследствии потребуется похудение.
Лучший способ справиться со стрессом у каждого разный. Вам, вероятно, придется поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Помните, что голодание — не лучший способ похудения, ведь вы будете испытывать стресс и, скорее всего, вернетесь к своему весу.
Пейте больше воды
Употребление воды для поддержания адекватной гидратации ведет к успешному похудению. А также помогает справиться с голодом: исследования показывают, что обильное питье снижает потребление калорий, что значительно облегчает похудение.
Помните, что поддержание водного баланса полезно не только для похудения. Это также помогает снизить риск развития таких заболеваний, как диабет, рак, Альцгеймер и многие другие.
Регулярно взвешивайтесь
Это может показаться не советом по похудению. Но это так! Когда вы ставите перед собой реалистичные цели, вы с большей вероятностью сможете похудеть и избежать чувства подавленности.
Если вы используете весы для отслеживания своего прогресса, постарайтесь взвеситься с интервалом, который не кажется слишком раздражающим. И сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете.
Отслеживание изменений веса может быть полезным, но чрезмерная концентрация на весе и слишком частое взвешивание может только добавить стресса.