Как повысить эффективность тренировки для похудения: рекомендации врача-бодибилдера

Высокоинтенсивная интервальная тренировка мобилизует или расщепляет большое количество жира из запасов жировой ткани. В этом отношении она очень эффективна, но дело в том, что если жир мобилизуется и попадает в кровоток, это еще не значит, что он сжигается.

Именно так, вы можете расщепить большое количество жира, выполняя интервальные тренировки, но затем часть его вернется туда, откуда он пришел!

Низкоинтенсивное кардио не так эффективно для мобилизации жира, но оно замечательно сжигает те триглицериды, которые плавают в кровотоке после ВИИТ.

Чтобы реализовать эту стратегию, замнимайтесь легким кардио не менее 20 минут после интервалов. Интервалы могут быть от 10 до 20 минут.

Вот пример: если у вас осталось полчаса после силовой части, попробуйте 10 минут ВИИТ, а затем 20 минут низкоинтенсивного кардио.

На диете — сознательно или подсознательно — мы выбираем более легкие упражнения, например, разгибание ног вместо приседания. Вроде прорабатываем те же мышцы, но метаболическая нагрузка существенно ниже.

Приседания тяжелы, потому что спина и другие мышцы участвуют в стабилизации веса, а также ягодичные мышцы активно задействованы для разгибания бедер, но если вы хотите сжечь жир, то это именно то, что вам нужно.

Вот еще несколько упражнений, которые заставят вас сжечь больше калорий по сравнению с их более изолирующими аналогами:

Еще один способ повысить расход калорий — суперсеты, особенно если вы делаете суперсеты из двух комплексных упражнений, таких как приседания со штангой и выпады.

Не углубляясь в биохимию, можно сказать, что кофеин способствует липолизу (сжиганию жира) и тормозит гликолиз (сжигание углеводов). Введите слово «кофеин» в PubMed и вы получите около 30000 результатов, из которых можно выделить общий тренд: повышение количества свободных жирных кислот (СЖК) в кровотоке, что свидетельствует о расщеплении жира.

Но теперь, когда жир расщеплен, вы должны убедиться, что он сжигается (см. п. 1). Вот тут-то и приходят на помощь физические упражнения. Хорошая идея — всегда употреблять кофеин перед тренировкой, потому что это имеет физиологический/биохимический смысл.

Это не только поможет липолизу, но и косвенно поможет сжиганию жира, потому что вы будете более энергичны и, в конечном счете, выполните больше работы.