​​​​​​​10 продуктов, которые помогут увеличить мышечную массу и прибавить мужскую силу

Каждый хочет накачать мышцы, при этом избежать роста жира. Это называется «чистым набором массы», для которого требуется правильное питание.

Пробуйте регулярно измерять окружность талии и процент подкожного жира — если он растет, то диету нужно менять. Помочь набрать качественную мышечную массу помогают эти продукты.

В яйцах содержится широкий спектр витаминов группы В, включая рибофлавин, фолиевую кислоту и В12 (энергию). В яйцах много кальция, цинка и железа, которые необходимы мужскому организму.

Употребление яиц после тренировки подпитывает организм белком. Многие выбрасывают яичный желток и употребляют только белок после. Однако исследования показывают, что яичные желтки содержат многие питательные вещества, которых нет в яичных белках.

Творог способен отлично наращивать мышечную массу. В нем содержится большое количество казеина, медленно перевариваемого молочного белка и сыворотки.

Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови медленно повышается и долго остается повышенным дольше. Поэтому многие качки едят творог перед сном, чтобы улучшить восстановление мышц, синтез мышечного белка и скорость метаболизма.

Творог также содержит полезные бактерии, которые помогают расщепить и усвоить все питательные вещества, необходимые для того, чтобы мышцы росли.

Куриная грудка считается одним из лучших продуктов для набора мышечной массы, потому что в ней много белка, мало жира и все незаменимые аминокислоты. В частности, аминокислота триптофан, которая помогает регулировать синтез белка.

На протяжении десятилетий говядина господствовала в списках лучших продуктов для набора мышечной массы. Говядина содержит комбинацию белка, витаминов группы В и креатина для наращивания мышечной массы.

Цельная говядина, в отличие от переработанного мяса, полезна для здоровья сердца, содержит цинк и железо, укрепляющие иммунитет и улучшающие многие показатели здоровья.

Говядина также содержит смесь насыщенных жиров, которые поддерживают нормальный уровень тестостерона, а также здоровье сердца. Рекомендуется говядина травяного откорма, ведь в ней меньше нездоровых жиров.

Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры. Они хорошо известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но также препятствуют разрушению мышц.

Лосось содержит другие питательные вещества, жизненно важные для спортсменов: магний, витамины группы В, цинк и калий. Если вы не любите рыбу, принимайте добавки с рыбьим жиром.

Хотя технически киноа не считается зерном (на самом деле это семена), этот продукт богат белком, железом, магнием и витамином B6. Это также сложный углевод, который метаболизируется медленнее, что дает вам более длительную энергию для тренировок.

Киноа богато магнием, железом и витамином Е. Три разновидности киноа (красное, черное и белое) считаются потрясающими заменителями более крахмалистых зерен.

Фасоль дешева, широко доступна, богата клетчаткой. В ней много белка и мало жира, что подходит для набора мышечной массы. Фасоль также богата железом и фолиевой кислотой — улучшают пищеварение и нормализуют уровень сахара в крови.

Если вы придерживаетесь вегетарианства, фасоль просто необходима. Особенно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Бобовый белок повышает синтез мышечного белка даже без мяса.

Овсянка — классический завтра бодибилдеров. Он богат углеводами, клетчаткой и приличным количеством белка. Также вы можете добавлять в него протеиновый порошок, чтобы ускорить рост мыш.

Овес содержит питательные вещества, которые помогают восстанавливаться: железо, цинк и магний. Овсянка считается питательным и полезным завтраком, который снижает уровень жира в организме.

Семена чиа — источник энергии. Они богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, растворимой клетчаткой, а также калием и антиоксидантами.

Чашка пюре из батата содержит примерно 250 калорий. Батат – источник полезных соединений – бета-каротина и антоцианов. Благодаря этому овощу в организме поддерживается водный баланс, укрепляется иммунная система. Также сладкий картофель служит помощником против артрита.

Если вы следуете веганской диете, получить достаточное количества белка может оказаться непросто. Для обогащения рациона аминокислотами, можно добавить в него эти продукты.

Это зеленые соевые бобы, которые собираются в ранней стадии зрелости соевых стручков. Особенно их любят в Японии, где используют в качестве закуски и обычно варят в соленой воде.

Соевые продукты: соевое молоко, тофу, соевое мясо и т.д. Соевый белок считается полноценным и содержит все необходимые аминокислоты. Особенно популярен тофу, который можно приготовить различными способами, включая запекание, жарку или добавление к супам.

Нут содержит много белка и может быть использован для приготовления супов, паштетов или добавления в различные блюда.

Это отличные источники белка и полезных жиров. Их можно добавлять к блюдам или употреблять в качестве перекуса. Также стоит обратить внимание на арахисовое и ореховое масло как еще один удобный источник белка.