Как правильно завершить диету и избежать эффекта йо-йо

Концепция этой диеты вполне логична, и её последователи уже имеют положительный опыт, но стоит учитывать, что достоверных научных исследований по этой теме все еще недостаточно.

При реверсивной диете важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их источники (белки, углеводы, жиры) для поддержания оптимального баланса питательных веществ. Вот ключевые принципы реверсивной диеты:

1. Начните с увеличения количества потребляемых калорий. Это может быть постепенное увеличение — около 50-100 калорий в неделю. Либо второй вариант — вы сразу резко поднимаете на 200-300 ккал (рассчитывается калорийность поддержания для вашего текущего веса), а далее уже поднимаете на 10% от последней калорийности.

2. Подсчитывайте калории, следите за вашим весом и изменениями в теле. Регулярно взвешивайтесь и оценивайте свой прогресс. Если происходит резкая прибавка веса, то лучше пока подождать и не прибавлять калории на этой недели. Прибавка происходит, только если вес не меняется или изменения незначительны.

3. Следите за тем, сколько белков, углеводов, жиров вы потребляете. Прибавка калорий не должна осуществляться за счет пиццы или шоколада. Ваше питание должно быть сбалансированным, содержать достаточно витаминов, минералов и клетчатки, которая снижает выработку гормонов, стимулирующих чувство голода, что помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание.

4. Реверсивная диета должна быть составлена в соответствии с вашими целями — для набора мышечной массы или снижения количества жира.

5. Добавьте больше физической активности. На реверсивной диете вес будет прибавляется, но не более чем на 1-3 кг. Кардионагрузки ускоряют обменные процессы и помогут не набрать вес при постепенном увеличении калорий.

Если же вес и дальше растет, значит пора остановиться и больше не повышать калорийность.

Обратная диета сработает только в том случае, когда вы достигли метаболической адаптации при похудении. Метаболическая адаптация — это режим экономии организма, когда все процессы замедляются, для восстановления гомеостаза при низкокалорийном питании. Вес уходит всё меньше и меньше, а есть хочется всё больше, в какой-то момент вес просто останавливается, а вы уже близки к срыву. Это называется гипотезой бережливого гена, в которой утверждается, что у нас есть генетическая предрасположенность, которая позволяет нам более эффективно накапливать жир (или выживать).

В результате метаболической адаптации могут происходить изменения в организме: медленное сердцебиение, неблагоприятное воздействие на гормоны, такие как гормон щитовидной железы, тестостерон, лептин и грелин, снижение термогенеза активности без физических упражнений (NEAT), меньше калорий тратится на переваривание пищи, человек быстрее устает.

Если вы резко увеличите потребление энергии после диеты, организм предпочтет сохранить эти долгожданные калории в виде жира, чтобы потом быть готовым к очередной нехватке пищи. Вот где проявляется эффект йо-йо. В худшем сценарии вы наберете даже больше веса, чем сбрасывали с таким трудом. Именно здесь вступает в действие обратная диета. Медленно и контролируемо увеличивая ежедневное потребление калорий, ваш метаболизм пробуждается от энергосберегающего режима и возвращается к своей скорости.

Сторонники реверсивной диеты утверждают, что этот метод снижает риск повторного набора веса за счет нормализации гормонов голода. Исследования показали, что тщательный контроль потребления калорий может нормализовать количество гормона лептина, который контролирует чувство голода.

⬥ Повышает метаболизм. Одним из наиболее значительных преимуществ обратной диеты является то, что она помогает ускорить метаболизм. Когда вы соблюдаете строгую диету в течение длительного периода времени, ваш организм, возможно, адаптировался к меньшему количеству калорий, что может привести к замедлению метаболизма. Обратная диета помогает улучшить ваш метаболизм, чтобы стимулировать тело сжигать больше калорий в течение дня.

⬥ Помогает строить и поддерживать мышцы. Диета помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Когда вы недоедаете, вашему организму трудно наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Потребление большего количества калорий с помощью обратной диеты может помочь обеспечить ваши мышцы топливом, необходимым для их роста и восстановления.

⬥ Повышает энергию и делает вас бодрее и активнее. Строгая диета часто может привести к снижению уровня энергии из-за низкого потребления калорий. Однако если вы медленно вводите калории в свой рацион, обратная диета позволит вам увеличить запас энергии.

⬥ Помогает прийти к обычному режиму питания без срывов и привить правильные привычки, когда вам не нужно постоянно думать, потолстеете вы или нет.

⬥ Требует точного подсчета калорий.

⬥ На сегодняшний день нет серьезных научных исследований, посвященных обратной диете.

Помните, что реверсивная диета — это индивидуальный процесс, и то, что работает для одного человека, может не подойти другому. Важно быть терпеливым и последовательным, чтобы достичь желаемых результатов.