Низкоуглеводные и кето‑диеты остаются одними из самых популярных схем питания для похудения и контроля диабета, но споры об их пользе и вреде только усиливаются. Мета‑анализ 2026 года показывает: при одинаковом дефиците калорий кето дает небольшое дополнительное снижение веса (около 1,5 кг), а долгосрочные данные подтверждают ремиссию диабета второго типа у части пациентов, хотя эффект со временем ослабевает. Как на самом деле работают низкоуглеводные диеты, кому они могут помочь, а кому стоит быть особенно осторожным?
Что на самом деле дают низкоуглеводные диеты: данные за 2026 год
Быстрое похудение и ремиссия диабета? Новые исследования показывают более сложную картину.
Unsplash
Содержание
Что такое низкоуглеводная диета и ее варианты
Низкоуглеводная диета – это схема питания, при которой доля углеводов в рационе снижена относительно стандартных рекомендаций. Типичная «низкоуглеводка» содержит менее 26% калорий из углеводов; для рациона на 2000 ккал это менее 130 граммов в день.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Основные варианты
- Кетогенная (кето) диета: ≤ 5-10% калорий из углеводов, примерно 20-50 граммов в день, высокий процент жиров, умеренный белок.
- Диета Аткинса: старт с примерно 20 граммов углеводов в день, постепенное увеличение до примерно 100 граммов в зависимости от фазы.
- Диета Саут‑Бич: ограничение быстрых углеводов, акцент на нежирное мясо, рыбу, полезные жиры; на старте зерновые и фрукты запрещены.
- Палео‑диета: имитация рациона охотников‑собирателей, естественно низкое содержание углеводов за счет отказа от зерновых, сахара и многих обработанных продуктов.
- Диета Дюкана: высокобелковая, низкожировая схема с четырьмя фазами, на старте – практически без углеводов, кроме отрубей.
Как работают низкоуглеводные диеты
Классическое объяснение обычно такое. При ограничении углеводов организм истощает запасы гликогена в печени и мышцах, переключается на использование жиров и кетоновых тел в качестве топлива. Теоретически это ведет к снижению жировой массы. Однако современные данные (упомянутый мета-анализ) показывают более сложную картину:
- Краткосрочная потеря веса во многом обусловлена потерей воды: каждый грамм гликогена связан с тремя-четырьмя граммами воды, поэтому при старте низкоуглеводной диеты вес часто падает быстро, но не только за счет жира.
- Долгосрочное снижение веса зависит прежде всего от устойчивого дефицита калорий, а не от магических свойств углеводов или жиров.
- Кето‑диеты могут давать небольшое преимущество в потере массы по сравнению с более высокоуглеводными схемами при сопоставимом предписанном дефиците среднее дополнительное снижение веса на 1,49 килограмма в пользу кето.
При этом доказательство оценивается как низкого качества: короткие сроки, небольшой размер выборки, неопределенность по реально достигнутому потреблению энергии и белка, отсутствие данных по составу тела. Другими словами, низкоуглеводные диеты работают, но не как «волшебная таблетка», а как один из инструментов создания и поддержания дефицита калорий, часто за счет снижения аппетита и упрощения выбора продуктов.
Низкоуглеводные диеты и диабет второго типа
Одна из самых сильных областей применения низкоуглеводных и кето‑диет – сахарный диабет второго типа и преддиабет. Систематический обзор 2025 года показал:
- Ремиссия диабета второго типа (HbA1c < 6,5% без сахароснижающих препаратов ≥ 3 месяцев) достигалась у значительной доли участников.
- Пик ремиссии наблюдался к первому году – до примерно 62%, к пяти годам снижался до примерно 13%.
- Ремиссия тесно связана со степенью потери веса: ≥ 10-15 кг дают наибольшие шансы.
Отдельные исследования кето‑подходов у пациентов с диабетом второго типа сообщают о ремиссии у 20-51% участников в долгосрочной перспективе, с улучшением HbA1c, липидов, артериального давления и снижением количества препаратов.
Однако не стоит забывать о важных нюансах:
- Ремиссия – это не излечение навсегда. При возврате к прежнему стилю питания и наборе веса гипергликемия часто возвращается.
- Низкоуглеводные диеты показывают хорошие результаты в первые шесть месяцев, но долгосрочная приверженность часто падает из‑за жестких ограничений.
- Для части пациентов более устойчивыми оказываются умеренные схемы с акцентом на цельные продукты, растительные белки и полезные жиры, а не экстремальное ограничение углеводов.
Потенциальный вред и риски: новые данные
Низкоуглеводные диеты – не универсальное решение и подходят не всем. Основные риски, о которых сегодня говорят врачи, таковы.
Дефицит клетчатки, витаминов и минералов
При жестком ограничении фруктов, цельнозерновых, бобовых и многих овощей легко недополучить клетчатку, витамины группы B, витамин C, магний, калий и антиоксиданты. Это может вести к запорам, ухудшению микробиома, повышенной утомляемости и снижению иммунитета.
Увеличение потребления насыщенных жиров и ЛПНП
Некоторые варианты кето и низкоуглеводных диет строятся вокруг большого количества красного мяса, сливочного масла, сыра и других источников насыщенных жиров. Это может повышать уровень ЛПНП («плохого» холестерина) и потенциально увеличивать сердечно‑сосудистые риски, особенно у людей с исходной дислипидемией.
Повышенная смертность при экстремально низком и высоком потреблении углеводов
Крупные когортные исследования показывают U‑образную связь: как очень низкое, так и очень высокое потребление углеводов ассоциировано с повышенной смертностью, минимальный риск – при 50-55% калорий из углеводов. При этом важно качество углеводов: цельнозерновые, овощи, фрукты против рафинированных продуктов и сахара.
Риски для отдельных групп
- Беременные и кормящие: ограничение углеводов может негативно влиять на развитие плода и лактацию.
- Дети и подростки: растущему организму нужны достаточные количества углеводов для развития мозга и тела.
- Спортсмены: низкоуглеводные диеты могут снижать работоспособность в высокоинтенсивных видах спорта.
- Люди с заболеваниями почек: очень высокое потребление белка создает дополнительную нагрузку на почки.
- Пациенты с нарушениями липидного обмена: кето может усугублять дислипидемию, особенно при избытке насыщенных жиров.
Качество углеводов важнее количества
Современные рекомендации смещают фокус с вопроса о количестве углеводов на то, какие углеводы стоит есть. Разница между тарелкой гречки с овощами и курицей и круассаном с джемом огромна, хотя формально оба варианта «углеводные».
Что стоит оставить в рационе
- Овощи (особенно некрахмалистые): зелень, капуста, огурцы, помидоры, кабачки, перцы.
- Ягоды в умеренном количестве: черника, малина, клубника.
- Цельнозерновые в небольших порциях, если ваша схема это допускает: овсянка, киноа, бурый рис.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль (в умеренных количествах).
Что лучше минимизировать
- Сахар и сладости: конфеты, печенье, торты, сладкие напитки.
- Рафинированные зерновые: белый хлеб, булки, многие сухие завтраки.
- Обработанные продукты со скрытым сахаром: соусы, йогурты с добавками, полуфабрикаты.
- Алкоголь с высоким содержанием сахара: сладкие коктейли, ликеры, дешевое вино.
Кому могут подойти низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные и кето‑схемы могут быть полезным инструментом в следующих ситуациях:
- Избыточный вес и ожирение – как способ снизить аппетит, упростить контроль калорий и запустить потерю веса, особенно в первые месяцы.
- Диабет второго типа и преддиабет – для улучшения гликемического контроля, снижения потребности в препаратах и достижения ремиссии у части пациентов, особенно при значительной потере веса.
- Метаболический синдром – сочетание абдоминального ожирения, гипертонии, дислипидемии и нарушений углеводного обмена может улучшаться на фоне низкоуглеводного питания при условии контроля качества жиров и белков.
Кому стоит быть особенно осторожным
- Беременные и кормящие женщины.
- Дети и подростки.
- Люди с хроническими заболеваниями почек, печени, сердечно‑сосудистой системы.
- Пациенты с нарушениями липидного обмена, особенно с высоким ЛПНП.
- Спортсмены, которым важна высокая производительность в интенсивных видах нагрузки.
- Люди с расстройствами пищевого поведения или склонностью к жестким ограничениям.
В этих группах низкоуглеводные и особенно кето‑диеты стоит рассматривать только под наблюдением врача или диетолога, с регулярным контролем анализов и коррекцией рациона.
Загружаем