8 ответов на самые популярные вопросы про похудение
Мне нравится пиво, но не мой живот. Сколько калорий в день я могу «выпивать»?
Если хотите похудеть, главное — сжигать больше калорий, чем потребляешь (и неважно, как сжигать: занимаясь ли в зале, бегая по парку или крутясь на офисном стуле). Придется научиться считать и придерживаться дефицита калорий. Если с этим все в порядке, 10–20 процентов калорийного «бюджета» могут составлять «вредные» продукты (но не больше!). И не угодите в ловушку с банкой пенного. Даже легкое опьянение заставляет нас фокусироваться на сиюминутных желаниях («бургер? Ммм...»), а не на долгосрочных целях (потеря веса). Выбирайте богатые белком и здоровыми жирами закуски (орехи, к примеру), перед тем как сделать первый глоток. Всасывание алкоголя замедлится, и бокал пива не превратит вас в обжору.
Я хочу ускорить свой метаболизм. Что важнее — диета или упражнения?
Из предложенного тобой помочь ускорить метаболизм могут только упражнения. Так как большее количество мышц позволит тратить организму на их поддержание больше энергии. Лучший способ набрать мышечную массу и заодно растопить все, что организм припас в виде жира, — прибегнуть к высокоинтенсивной интервальной силовой тренировке. Ее действие продолжается даже после того, как вы покинете спортзал. Итальянское исследование показало: занимающиеся по такой технике тяжелоатлеты сжигают на 18 процентов больше калорий в течение 22 часов после тренировки, чем спортсмены, предпочитающие классическую силовую программу. Но не стоит забывать и о том, что для потери жировой массы придется контролировать и питание, избегая перееданий.
Я пытаюсь считать калории и питаться здоровой едой. Но как мне понять, сколько чего в столовском обеде?
А никак. Есть лишь один способ питаться правильно — это научиться готовить. Необязательно карабкаться на мишленовские высоты, главное — это правильные ингредиенты и минимальная обработка блюд. Определите свой список любимых «здоровых» продуктов и используйте их в максимальном количестве блюд.
Купить и готовить
Вот, например, 11 продуктов, с которыми вам обеспечено здоровое питание: болгарский перец, ягоды (замороженные сгодятся), нут, брокколи, курица, яйца, орехи, натуральный йогурт, киноа, смесь салатов, лососевые.
Выбирайте блюдо:
- Обжарьте на слабом огне брокколи и болгарский перец, залейте парой-тройкой яиц — отличный омлет.
- Отварите киноа, добавьте салатный микс, посыпьте орехами и нарубленным перцем.
- На десерт смешайте ягоды с йогуртом.
- Подрумяньте рыбу на сковороде, ешьте с отварными брокколи и киноа.
- Запеките рыбу, добавьте сверху йогурта, ешьте со смесью салатов, орехов, ягод и киноа.
- Урезайте потребление сахара постепенно, на 10 процентов в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги
Я пытаюсь отказаться от сладкого, но что-то не выходит...
То, что для нас — любимый кексик, для организма — простой способ получить легкоусваиваемые калории. Так что когда мы голодны, мы тянемся за сладким — это нормально. Не позволяйте себе проголодаться: распланируйте день так, чтобы в нем были три сбалансированных приема пищи и два богатых белком перекуса. И урезайте потребление сахара постепенно, на 10 процентов в неделю, заменяя сладкое на диетические аналоги (вместо шоколадного батончика — протеиновый, вместо мороженого — натуральный йогурт с ягодами). Часто дело не в сахаре, а в привычке перекусить вкусненьким.
Я бегаю шесть дней в неделю, но живот как был, так и остался. Что не так?
Любая монотонная тренировка очень быстро перестает работать. Добавьте в расписание силовые тренировки, меняйте нагрузки в своем любимом беге, растягивайтесь. Разбейте свою жизнь на «легкие» и «тяжелые» дни (см. пример ниже). Держите свое тело в постоянном ожидании сюрпризов.
Пробегать километры и километры с одной и той же скоростью — далеко не лучший способ сбросить лишний вес. Вот на замену недельный календарь.
- Воскресенье — тяжелый день: 10–12 километров бега в темпе, в котором возможно разговаривать целыми предложениями
- Понедельник — легкий: йога, тай-чи или другая гимнастика, которая ускоряет восстановление мышц
- Вторник — тяжелый: 6,5 километра в темпе, в котором можешь говорить предложениями. Если слишком легко — беги в горку
- Среда — легкий: 3,5 километра восстановительного бега
- Четверг — тяжелый: 6,5 километра
- Пятница — легкий: силовая тренировка с собственным весом
- Суббота — отдых
Кругом столько диет! Какая самая эффективная?
Главное, не слушать диетологов, которые советуют исключить из рациона ту или иную группу продуктов (и медицинской необходимости в том нет). Организму нужны все группы продуктов, главное — соблюдать умеренность. А в целом, нет диеты, одинаково полезной для всех. Лучшая та, что подобрана специально под ваши параметры и спланирована так, что вы сможете ее соблюдать. В Йельском университете изучили самые популярные диеты и пришли к выводу, что ни одна не имеет безусловного превосходства над остальными.
Каков самый безопасный путь по-быстрому сбросить несколько кило? Может, есть какие-нибудь таблетки?
Если сбрасывать больше килограмма в неделю, то теряется не только жир, но и мышцы. Кроме того, «экстренная» диета пугает организм: подумав, что наступили тяжелые времена, он перестроит метаболизм так, чтобы запасать больше жира. Когда вы слезете с диеты, лишний вес вернется — и с лихвой. Вот лучший способ похудеть: потреблять меньше калорий, чем тратите. Забудьте о таблетках — они для клинических случаев ожирения и часто имеют серьезные побочные действия.
Какие упражнения эффективнее всего убирают жир с талии?
Чтобы заработать пресловутые «кубики», недостаточно делать скручивания, придется прокачать все тело и придерживаться дефицита калорий. Сперва будет растоплен жир на руках, груди, плечах — и только затем очередь дойдет до «спасательного круга» на талии. Попробуйте махи гирей — они развивают силу и способны разогнать метаболизм (в качестве разминки — 30-минутная пробежка). Чтобы дополнительно проработать мышцы кора, выполняйте махи одной рукой поочередно (см. инструкцию ниже).
Стряхнуть жир
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите гирю одной рукой и держите ее перед собой на уровня пояса. Держите спину прямой, раскачивайте гирю между ног, наклоняясь, когда она отходит назад, и выпрямляясь, когда выбрасываете ее вперед. Когда гиря поднимется до уровня груди, подайте вперед бедра, напрягите ягодицы и держите руку прямой. Это один повтор. Делайте махи 30 секунд.
План — от 0 к 500. Начальная норма — по 100 махов три дня в неделю. Сначала два подхода по 20 повторов, отдых между — 30 секунд. Затем четыре подхода по 15 повторов, отдых между — 30 секунд.
Каждую неделю добавляйте по 25 махов. После 16 недель вы достигнете 500 махов, и увидите результат.