Как сжечь жир, а не мышцы во время похудения?
![Как сжечь жир, а не мышцы во время похудения? Как сжечь жир, а не мышцы во время похудения?](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/3af/3afa3da8d9b0c5a4a98159f8966aa081_ce_1937x1291x63x40_cropped_510x340.webp)
Как понять, что вы теряете слишком много мышечной массы
Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса в Сиднейском университете, говорит, что, к сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Самый точный инструмент — это усовершенствованная форма рентгеновского излучения DXA или DEXA. Сканирование в основном используется в медицине и исследованиях для сбора данных о весе, жировой прослойке, мышечной массе и плотности костей. Однако это довольно дорогое исследование.
![Девушка на диете Девушка на диете](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/b8a/b8a6468fa9f16ceca7b5a09f67a28b11_cropped_510x340.webp)
Существуют также умные весы для домашнего использования, которые обещают точные показания процента мышечной массы. Но точность этих гаджетов сомнительна, весы могут сильно переоценивать или недооценивать и жировую, и мышечную массу.
Фуллер предлагает три бесплатных, но научно обоснованных способа оценить, не теряете ли вы слишком много мышечной массы.
Вы теряете больше веса, чем ожидалось
Быстрая потеря веса — один из ранних признаков того, что ваша диета слишком экстремальная, и мышечная масса тает. Потеря более килограмма в неделю приводит к большей потере мышц, чем медленное похудение. Последнее сохраняет мышечную массу и часто имеет дополнительное преимущество в виде большего сжигания жира.
![Похудение Похудение](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/29f/29fd022d6cd35eb2e8b7c0844ec14c54_cropped_510x340.webp)
Вы чувствуете усталость
Это кажется очевидным, но чувство усталости, вялости и трудности с выполнением физических упражнений, будь то спорт или работа по дому, являются явным признаком того, что вы теряете мышечную массу.
У вас плохое настроение
Перепады настроения, чувство тревоги, стресс и депрессивные состояния также могут быть признаками потери мышечной массы. По словам Фуллера, ее низкий уровень негативно влияет на психическое здоровье. По-видимому, это объясняется белками нейротрофинами, которые помогают регулировать настроение и чувство благополучия.
Как сохранить мышцы во время похудения
Эксперт рекомендует три действия, которые можно предпринять для сохранения мышечной массы, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
![Взвешивание Взвешивание](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/109/10909d3e5d573a5f9768d9c993b4ff19_cropped_510x340.webp)
Силовые тренировки
Силовые упражнения являются верным способом предотвращения потери мышечной массы с эффективностью почти 100%. Если полагаться только на диету, вы уменьшите мышцы вместе с жиром, что замедлит метаболизм.
Вам не обязательно идти в спортзал, упражнения с использованием собственного веса — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие тяжестей и использование силовых тренажеров.
Ешьте больше белка
Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Однако это не означает, что нужно есть только белок. Питание должно быть сбалансированным и включать источники белка, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.
![Похудение Похудение](https://www.mentoday.ru/upload/img_cache/3b9/3b9211a339afa5296ce851f94def5b63_cropped_510x340.webp)
Замедлите темпы похудения
Когда вы меняете рацион, чтобы похудеть, вы выводите тело из зоны комфорта и запускаете его реакцию выживания. Затем оно противодействует потере веса, запуская физиологические реакции, защищающие вес, чтобы «пережить» голод. Из-за подобных механизмов более 80% потерянного веса восстанавливается в течение пяти лет. Медленный, но последовательный и пошаговый подход к похудению не позволяет организму активировать защитные механизмы.