Как сжечь жир, а не мышцы во время похудения?
Как понять, что вы теряете слишком много мышечной массы
Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса в Сиднейском университете, говорит, что, к сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Самый точный инструмент — это усовершенствованная форма рентгеновского излучения DXA или DEXA. Сканирование в основном используется в медицине и исследованиях для сбора данных о весе, жировой прослойке, мышечной массе и плотности костей. Однако это довольно дорогое исследование.
Существуют также умные весы для домашнего использования, которые обещают точные показания процента мышечной массы. Но точность этих гаджетов сомнительна, весы могут сильно переоценивать или недооценивать и жировую, и мышечную массу.
Фуллер предлагает три бесплатных, но научно обоснованных способа оценить, не теряете ли вы слишком много мышечной массы.
Вы теряете больше веса, чем ожидалось
Быстрая потеря веса — один из ранних признаков того, что ваша диета слишком экстремальная, и мышечная масса тает. Потеря более килограмма в неделю приводит к большей потере мышц, чем медленное похудение. Последнее сохраняет мышечную массу и часто имеет дополнительное преимущество в виде большего сжигания жира.
Вы чувствуете усталость
Это кажется очевидным, но чувство усталости, вялости и трудности с выполнением физических упражнений, будь то спорт или работа по дому, являются явным признаком того, что вы теряете мышечную массу.
У вас плохое настроение
Перепады настроения, чувство тревоги, стресс и депрессивные состояния также могут быть признаками потери мышечной массы. По словам Фуллера, ее низкий уровень негативно влияет на психическое здоровье. По-видимому, это объясняется белками нейротрофинами, которые помогают регулировать настроение и чувство благополучия.
Как сохранить мышцы во время похудения
Эксперт рекомендует три действия, которые можно предпринять для сохранения мышечной массы, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий.
Силовые тренировки
Силовые упражнения являются верным способом предотвращения потери мышечной массы с эффективностью почти 100%. Если полагаться только на диету, вы уменьшите мышцы вместе с жиром, что замедлит метаболизм.
Вам не обязательно идти в спортзал, упражнения с использованием собственного веса — отжимания, подтягивания, планки и воздушные приседания — так же эффективны, как поднятие тяжестей и использование силовых тренажеров.
Ешьте больше белка
Продукты с высоким содержанием белка играют важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Однако это не означает, что нужно есть только белок. Питание должно быть сбалансированным и включать источники белка, цельнозерновые углеводы и полезные жиры.
Замедлите темпы похудения
Когда вы меняете рацион, чтобы похудеть, вы выводите тело из зоны комфорта и запускаете его реакцию выживания. Затем оно противодействует потере веса, запуская физиологические реакции, защищающие вес, чтобы «пережить» голод. Из-за подобных механизмов более 80% потерянного веса восстанавливается в течение пяти лет. Медленный, но последовательный и пошаговый подход к похудению не позволяет организму активировать защитные механизмы.