Как сохранить мышечную массу, занимаясь кардио

Легкая утренняя прогулка перед завтраком безвредна, но интенсивные интервальные тренировки натощак — нет.

Вы голодаете (первый элемент, способствующий выработке кортизола) и сильно нагружаете себя (второй элемент, способствующий выработке кортизола). Но что еще более важно, интенсивные интервалы в большей степени используют глюкозу в качестве топлива. Вы будете вырабатывать слишком много кортизола, а это повышает риск потери мышечной массы.

Но что если вы не голодаете? Если занимаетесь ВИИТ в течение 8-12 минут, это нормально. Но интервалы по 20-30 минут не принесут ничего хорошего натуральным атлетам. Вы сочетаете высокую интенсивность и объем — два фактора, которые повышают уровень кортизола.

Работа на выносливость — когда она требует значительных затрат энергии — повышает уровень АМФК, что препятствует росту мышц, поскольку подавляет сигнальный путь mTOR.

Когда вы поднимаете тяжести, активация mTOR способствует набору мышечной массы. Но если сразу после силовой вы высвободите AMPK, то снизите анаболический ответ на тренировку.

Поэтому, если вы натуральный атлет, лучше избегать кардио, которое требует много энергии. 20-30 минут медленной ходьбы на беговой дорожке в качестве заминки не повредят, то от более интенсивных или длительных аэробных нагрузок лучше воздержаться.

Например, обычная ходьба. Да, вы не сожжете много калорий, но и не потеряете мышцы — даже разгуливая натощак.

И при этом ходьба может даже снизить уровень кортизола, уменьшая стресс. Она также увеличивает количество ферментов, ответственных за мобилизацию жирных кислот. Вы не похудеете быстро, но зато, вероятно, это может сделать ваш организм более эффективным в сжигании жира в качестве топлива.

Вырабатываемый при «жжении» в мышцах лактат подавляет выпуск миостатина — белка, ограничивающего рост мышц (чем больше миостатина, тем меньше мышц). Лактат максимально увеличивается во время интенсивных нагрузок продолжительностью 30-60 секунд.

Поэтому выполняйте подходы такой продолжительности, а потом отдыхайте достаточно долго (две или даже три минуты). Более длительные интервалы отдыха минимизируют выброс адреналина (и, следовательно, кортизола), а также способствуют улучшению производительности, что приводит к более сильному физиологическому эффекту. Например: