Как составить план питания для набора мышечной массы: 5 простых шагов к впечатляющей фигуре

Первым шагом в любом типе диеты является определение того, сколько калорий требуется для поддержания вашего веса. Это количество называется калорийностью поддержания. Лучший способ сделать это — точно отслеживать свой рацион питания и массу тела ежедневно в течение двух недель. То есть, считать всё до последнего кусочка в своей еде, и заносить это в программу трекер калорийности.

Второе требование взвешиваться натощак каждое утро после туалета перед завтраком. После двух недель эксперимента сравните средние показатели потребления пищи и массы тела, и оцените тенденцию изменения веса, чтобы определить, находитесь ли вы в пределах, выше или ниже поддерживаемого диапазона. Проще говоря, если вы ели две недели как привыкли, и в вес не изменился, значит это и есть ваша калорийность поддержания. Если вес рос, значит вы в профиците, либо в дефиците, если вес падал. ⁣

После того, как вы настроите свою калорийность поддержания, при которой ваш вес не меняется, вам необходимо будет установить свой избыток калорий, то есть профицит энергии. Вы можете наращивать мышечную массу и на калорийности поддержания, но, поступая так, вы не максимизируете свой потенциал.

Вместо этого мы рекомендуем избыток калорий в размере ~ 500–1000 ккал / сутки для большинства начинающих людей, и ~ 250–500 ккал / сутки для более опытных людей с большим тренировочным опытом. Так получается потому, что атлеты со стажем ближе к своему генетическому потенциалу, и лишние калории могут привести к большему увеличению запасов жира, а не мышц. Выбирая калорийность профицита, основывайтесь на том, что знаете о своем весе. Если вы его легко теряете, поднимайтесь по калориям выше, если легко набираете вес, начинайте с меньшего профицита калорийности. Например, всего с 200 калорий сверх уровня калорийности поддержания. ⁣

Следующий шаг — определить свое потребление белка. Потребление белка является наиболее важным фактором для максимального роста мышц. Для большинства людей 1,6–2,2 г / кг ускоряет рост мышц, но для спортсменов-бодибилдеров или людей с более тренированным телосложением может потребоваться и большее потребление до 2,5 г / кг веса собственного тела для максимального роста мышц.⁣

После того, как потребление белка будет установлено, умножаем эту дневную цель на 4 (1г белка = 4 ккал) и получите общую калорийность, которую дает вам белок. Вычитаете калорийность белка из своей общей суточной калорийности. Оставшиеся калории вы можете распределить эти калории между углеводами (4 ккал) и жирами (9 ккал) в зависимости от предпочтений. Мы рекомендуем, чтобы большая часть этих калорий поступала из углеводов для поддержания работоспособности и восстановления после тренировок. ⁣