Как ускорить рост мышечной массы
Как растут мышцы
Существует целый ряд теорий, почему мышцы растут, самые популярные из которых:
- Мышцы растут из-за микротравм, которые возникают во время тренировки. Заблуждение заключается в том, что, по данным ученых, микроповреждения, которые и являются признаком боли, никаким образом не влияют на рост.
- Рост мышц связан с пониженной энергией в мышечной клетке. Потренировались → молекул АТФ (основного источника энергии мышц) стало меньше → мышцы стали неподвижными, ригидными и сопротивляются усилиям → это вызывает их повреждение. Как и в прошлом тезисе, миф о боли разбивается о доказательства ученых.
На самом деле мышцы растут из-за высокого механического напряжения, то есть когда мышечные волокна генерируют усилие — поднимают снаряд. Плюс идут биохимические процессы, но главное здесь не боль, а именно напряжение.
Слишком много кардио
Если размер для вас главное, возможно, вам следует бегать поменьше. По данным Journal of Applied Physiology, чередование кардиотренировок и тренировок с сопротивлением в течение 10 недель удвоило сжигание жира, но вдвое сократило прибавку в силе по сравнению с только силовыми тренировками. И хотя это не причина, чтобы совсем отказаться от кардио (уж простите), попробуйте укрепить форму с помощью круговых избавляющих от жира тренировок, а не кардиоупражнений в стабильном темпе. Так ваши мышцы будут работать больше.
Неправильная форма
Забудьте о своем эго: никто не увидит, как вы трепыхаетесь под огромной штангой ради двух жалких повторов. Правильная техника выполнения упражнений, использование только такого веса, который вы можете выжать без риска травмы — вот что важно для роста мышц. По данным Journal of Conditioning Research, выполнение упражнений с полной амплитудой движений в отличие от частичной позволяет добиться на 10% большего прироста мышечной массы. Небольшие изменения в технике могут привести к большим результатам.
Пренебрежение отслеживанием прогресса
Незапланированные разгрузочные дни могут прибавлять жирка, а вы не замечаете. Психологи называют это «проблемой страуса»: когда мужчины игнорируют важную информацию о своем прогрессе. Как и простая проверка состояния своего счета, отслеживание результатов своей диеты и показаний весов позволяет понять, все ли идет по плану. А по данным Annual Review of Nutrition, это также помогает добиться лучших результатов в избавлении от лишнего веса. Так что не забывайте записывать каждую тренировку.
Стресс
Вы уже привыкли к таким симптомам стресса на работе, как потные руки и учащенное сердцебиение, но бицепсы тоже могут попасть в этот список. По данным American Psychology Society, стресс приводит к росту уровня кортизола и снижению уровня тестостерона, а значит, способствует отложению жира на талии и сокращению темпов прироста мышц. Сделайте глубокий вдох и используйте другие способы избавления от стресса.
Недостаточное потребление овощей
Налегать на источники белка без правильной системы — значит вредить самому себе. В брокколи и шпинате полно фолиевой кислоты, которая, по данным The Journal of International Society of Sports Nutrition, способна свести на нет негативные последствия физической нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также содействовать образованию эритроцитов и росту мышечной ткани. В капусте полно полезных веществ, а в шпинате есть железо, которое помогает снять усталость после тренировки. Не стоит пренебрегать витаминами, минералами и антиоксидантами из 5 фруктов в день ради еще одной порции куриной грудки. Всего должно быть в меру.
Переизбыток тренировок
Крепатура на следующий день — признак хорошо проделанной работы, но хорошего может быть слишком много. Если не давать мышцам достаточно времени на восстановление, это может крайне негативно сказаться на их росте, и даже повредить их. А значит, ваши результаты пострадают. По данным British Journal of Sports Medicine, синдром переизбытка тренировок приводит к хронической усталости, воспалительным процессам и снижению результативности.