Главный принцип всех диет, о котором молчат диетологи

Иногда эти типы питания весьма приемлемы и рациональны, а иногда далеки от адекватности и не имеют ничего общего с понятием «здоровье». Как бы то ни было, во всём мире уже не первый год идут споры между сторонниками различных типов питания. И каждый говорит о преимуществах и эффективности своего личного выбора.

«Но важно помнить одно, – отмечает эксперт, – когда речь идёт о снижении массы тела, работать будет абсолютно любая диета, подразумевающая ограничение потребляемой энергии. Что именно ограничивать – решаете только вы. Чем комфортнее выбранный вами тип ограничений, тем выше вероятность того, что в итоге вы всё же добьётесь поставленной цели».

То есть необходимо потреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите, — это и есть главный принцип любой диеты. Соответственно, для каждого человека необходимо разное количество калорий для похудения. Рассчитайте, сколько калорий требуется вашему организму по формуле Маффина-Джеора: рост(см) х 6,25 + вес х 10 — возраст х 5 — 161. Далее умножьте на коэффициент: 1,2 — мало двигаетесь, сидячий образ жизни, 1,375 — лёгкая регулярная физическая нагрузка; 1,725 — длительные тренировки несколько раз в неделю, не сидячая работа (продавец-консультант, например); 1, 9 — профессиональные занятия спортом, тяжелая физическая нагрузка на работе.

Но не любая диета полезна для здоровья. Допустим, ваша дневная норма калорий составляет 1700 калорий — вы можете ее восполнить картофелем фри, бутербродом с копченой колбасой и шоколадкой, или рыбой, яйцами, овощами и крупой. Конечно, второй вариант предпочтительнее. Важно, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка, потому что он — главный строительный материал для нашего организма, и от него зависит, какими будут мышцы, качество кожи и даже иммунитет.

Тип питания, подразумевающий снижение энергетической ценности рациона за счет ограничения количества потребляемых углеводов. Если вы соблюдаете LCHF с целью похудения, ваш рацион формируется в основном за счет белков и жиров, при этом энергия из углеводов составляет не более 20-25% от всех потребляемых вами калорий. Например, для тех, чей рацион составляет 1600 калорий в день, углеводы должны составлять менее 100 граммов. Обычно во время соблюдения низкоуглеводных диет нельзя употреблять продукты с выпечку, продукты с добавленным сахаром, крахмал и рафинированные масла.

Среди популярных низкоуглеводных диет:

⬥ кетогенная — с высоким содержанием жиров;

⬥ диета Аткинса — потребление углеводов начинается с 20 граммов в день и постепенно увеличивается до 100;

⬥ диета Дюкана — состоит из четырех этапов, на первом из которых разрешается есть только полторы столовых ложки овсяных отрубей в день, и постепенно добавляют некрахмалистые овощи.

Все они работают примерно одинаково — ограничение углеводов способствует тому, что организм в качестве топлива начинает расщеплять жир.

Питание, при котором снижение энергетической ценности рациона осуществляется за счёт ограничения количества продуктов животного происхождения. Ваш рацион формируется в основном за счёт растительной пищи, а наличие/отсутствие животных продуктов диктуется разновидностью диеты:

⬥ Пескетарианство включает рыбу, яйца, молочные продукты, исключает мясо. Одни совсем не едят продукты животного происхождения, другие оставляют молочные продукты и яйца. Пескетарианство помогает похудеть за счет низкой калорийности. Исследования доказывают, что замена мяса нежирными морепродуктами снижает потребление энергии на 4–9 %, что достаточно для предотвращения положительного энергетического баланса и ожирения.

⬥ Оволактовегетарианство исключает мясо, птицу и рыбу, но включает яйца и молочные продукты. Было проведено исследование, для которого отобрали 75 взрослых людей с избыточным весом или ожирением. В течение трех месяцев половина из них придерживалась оволактовегетарианства, а другая — стандартной диеты. В результате испытуемые из первой группы похудели больше, чем испытуемые из второй. А также у тех, кто не ел мясо, птицу и рыбу, стали лучше показатели здоровья: снизилось артериальное давление, стал ниже уровень сахара в крови натощак, холестерина и инсулина.

⬥ Лактовегетарианство — это вегетарианская диета, которая допускает употребление молока и молочных продуктов: сыр, творог, сливочное масло и т.п. Наибольшую популярность лактовегетарианство получило среди последователей восточных религиозных традиций, таких как индуизм и буддизм. Лактовегетарианцами люди становятся по этическим причинам, но также с помощью этого способа питания можно похудеть. В отличие от вегетарианства человек может получить необходимые аминокислоты из молочных продуктов: например метионин находится только в молоке или витаминах.

⬥ Ововегетарианство исключает мясо, птицу, рыбу и молочные продукты, но включает яйца. Эта диета также не только поможет избавиться от лишних килограммом, но и улучшит общее состояние здоровья. Яйца содержат все 20 заменимых и незаменимых аминокислот, поэтому для организма такая диета будет лучше вегетарианства.

⬥ Веганство исключает любые животные продукты. Если вы решили стать веганом, то обязательно регулярно проверяйте свой организм: сдавайте общий анализ крови, анализы на общий белок, цинк, уровень железа и ферритина, витамин B12, кальций и витамин D, омега-3 жирные кислоты.

(Читайте также: 3 самых эффективных жиросжигателя, которых вы не купите в магазине спортпита.)

Схема питания, предполагающая уменьшение энергетической ценности рациона за счёт ограничения времени, в течение которого вы можете есть. Если вы соблюдаете ИГ с целью похудения, ваш рацион никак не ограничивается с точки зрения продуктов питания, а снижение калорийности достигается за счёт сокращения времени на еду.

Тип питания, при котором снижение энергетической ценности еды происходит за счёт исключения продуктов промышленного производства. Рацион состоит только из цельных продуктов – мясо, птица, рыба, яйца, фрукты, овощи, ягоды, орехи, семечки – всё остальное исключается.

Это тип питания, который предполагает снижение энергетической ценности рациона путём полного исключения вообще всей растительной пищи. Если вы соблюдаете карнивор, калорийность рациона снижается за счёт полного отсутствия в рационе углеводов, а также всех существующих белков и жиров растительного происхождения.

Тип питания, при котором снижение энергетической ценности рациона осуществляется за счёт ограничения количества пищи, при этом основу рациона составляют овощи, фрукты, злаки, зерновые, рыба, масла, молочные продукты, яйца, морепродукты, мясо. Данный тип питания является самым сбалансированным из всех популярных.

(Читайте также: Что такое DASH-диета и в чём её польза.)

Обратите внимание, какой бы тип питания вы ни выбрали, избавление от жира будет осуществляться за счёт создания дефицита энергии.

«Если ваша цель – похудеть, вы можете соблюдать любой вариант диеты из всех существующих. Любая диета с ограничением энергетической ценности рациона работает в плане снижения массы тела. Выбирайте такой тип питания, который будет наиболее комфортный именно для вас, ведь чем лучше вы придерживаетесь плана, тем лучше будет результат, – считает Павел Баранов. – Однако с точки зрения здоровья самой сбалансированной из всех перечисленных является средиземноморская диета».