Какие продукты насыщают лучше всего?

Наверное, вы замечали, что после употребления разных продуктов чувство голода возвращается к нам спустя разные промежутки времени: порой мы сыты в течение нескольких часов, а порой – уже через 30 минут ощущение, будто и не ели ничего.

Индекс насыщения

Для описания этого явления диетологи давно ввели специальный показатель – индекс насыщения (Satiety Index – SI), с помощью которого можно оценить, насколько хорошо может насытить вас та, или иная еда.

Первое серьёзное изучение этого вопроса было проведено австралийскими учёными ещё в 1995 году. Для этого отобрали 38 продуктов питания и разделили их на шесть категорий (фрукты, выпечка, снеки, высокоуглеводные продукты, высокобелковые продукты и каши для завтрака). Каждая порция содержала 240 ккал. После употребления определенного продукта испытуемые каждые 15 минут отмечали субъективное чувство сытости, также оценивался объем съеденной еды спустя 120 мин после употребления тестового продукта. Индекс насыщения продуктов оценивался в сравнении с белым хлебом, чей SI был взят за 100%.

Результаты исследования оказались следующими:

неоспоримым лидером оказался отварной картофель, чей SI составил 323% (не зря этот овощ считается отличным диетическим продуктом),
среди фруктов лучше всего зарекомендовали себя яблоки и апельсины,
рыба обошла все остальные белковые продукты,
среди снеков лидером оказался попкорн,
вполне предсказуемо в конце списка расположились сладости, а абсолютным аутсайдером по насыщению признан круассан.

Подходите к выбору продуктов мудро

Разумеется, насыщения от определенного продукта у разных людей может различаться, но общие тенденции вполне очевидны: лучше других, как правило, насыщают продукты с низкой энергетической плотностью, богатые клетчаткой и белком. Поэтому при похудении, разумнее строить свой рацион вокруг этих продуктов. Конечно же, низкий SI не отправляет ваш любимый «Mars» автоматически в чёрный список, просто помните, что каждому продукту в сбалансированном рационе своё место и время.