Что такое калорийность поддержания и как она помогает похудеть
Рассказываем, как грамотно рассчитать реальные цифры поддержания калорийности.
Freepik
Независимо от того, приступаете ли вы к дефициту калорий, чтобы избавиться от жира, или хотите нарастить мышечную массу — четкая отправная точка и знание фактических калорий, необходимых для поддержания здоровья, необходимы для начала составления любого плана питания, который поможет в достижении целей.
Содержание статьи
Что такое калорийность поддержания
Это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.
- Если человек хочет похудеть, нужен дефицит калорий.
- Если нужно набрать мышечную массу, нужен профицит калорий.
- Если же спортсмен хочет оставаться примерно в тоже веса, это и будет калорийностью поддержания.
Измерение, формулы и расчет
- Существует несколько доступных формул для расчета калорий на поддержание. Эти формулы работают путем оценки скорости метаболизма в состоянии покоя, затем нужно применить коэффициент умножения для вашего уровня активности.
- Более точные результаты можно получить, измерив количество жира в организме с помощью устройств-анализаторов. Например, анализ биоимпедансометрии.
Проблемы точности расчетов
- Проблема в том, что большинство коммерчески доступных методов, обычно не соответствуют действительности на 3-5%, а погрешность может достигать 10%. Тем не менее, это, вероятно, все же лучше, чем использовать формулы для расчета.
- Другая проблема, с которой сталкиваются тренеры и нутрициологи при попытке рассчитать поддерживающие калории, заключается в том, что уровень активности трудно предсказать. Использование таких устройств, как умные часы, может дать вам некоторое представление, но они тоже не совсем точны.
- Кроме того, как скорость метаболизма в состоянии покоя, так и термогенез физической активности, обладают высокой адаптивностью и могут компенсироваться в ответ на длительное ограничение калорийности. Итак, если вы испытывали дефицит в течение очень долгого времени, использование прогноза может сильно завысить ваше потребление калорий.
Метод мониторинга
Что в итоге? Определите свои калории поддержания любым доступным методом, и после этого строго следите за потреблением пищи в течение пары недель, и если не теряете и не набираете вес, скорее всего, это ваш диапазон поддерживающей калорийности. Метод мониторинга и есть самый точный.