Кето-диета: кому она подойдет и с чего начать?

Клетки предпочитают использовать глюкозу в качестве источника энергии. Если резко сократить количество потребляемых углеводов и заменить их жирами, печень начинает вырабатывать кетоновые тела из накопленных жиров, которые будут использоваться в качестве источника энергии при отсутствии глюкозы, тем самым сжигая жир вместо углеводов.

Такое переключение происходит естественным образом в состоянии голода или после нескольких дней соблюдения диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это важная способность организма, поскольку она обеспечивает его топливом в экстренных ситуациях. По сути это выбор из двух зол: большее — голод, меньшее — использование кетонов.

Помимо стандартной кетогенной диеты, существует несколько ее вариантов. Вот самые популярные из них.

На циклической диете вы то входите, то выходите из нее. Обычно человек придерживается кето-рациона в течение пяти дней, затем день или два употребляет больше углеводов. Это может быть хорошим вариантом для тех, кому трудно соблюдать строгие предписания стандартной кето-диеты.

Некоторые спортсмены предпочитают следовать целевой кетогенной диете. Она соблюдается как стандартная, но за 30-45 минут до тренировки вы потребляете около 25 граммов углеводов. Идея состоит в том, чтобы тело имело топливо в нужный момент, а затем можно было легко вернуться в кетоз.

Эта версия кето-диеты предполагает небольшое увеличение потребления белка. Он должен поставлять около 30% калорий, остальные 65% приходится на жиры и 5% на углеводы. Бодибилдеры часто придерживаются именно этого варианта.

На состояние физиологического кетоза указывает появление кетонов в моче, крови, а также появление фруктового запаха изо рта. Появление характерного запаха связано с тем, что кетоны выводятся из организма не только с мочой, но и с дыханием, и это является признаком физиологического кетоза, а не обязательно какого-либо патологического процесса.

Характерным признаком кетоза является также появление кетонов в моче, которые можно определить с помощью специальных тест-полосок.

И наконец, наиболее точный метод — это измерение уровня кетонов в крови.

Как было указано выше, организм предпочитает глюкозу в качестве источника энергии и хранит небольшое ее количество в форме гликогена. Когда человек придерживается кето-диеты, тело расходует те небольшие запасы гликогена, которые у него есть, и теряет его с водой. Если потреблять слишком много углеводов, эффект будет обратным.

Жиры, белки и минимальное количество углеводов — это то, что вам нужно есть, чтобы добиться успеха на кето. При этом углеводы составляют значительно меньшую часть рациона (10%). Для типичной диеты на 2000 калорий в день это выглядит примерно так:

Люди, соблюдающие кето-диету, едят мясо, жирную рыбу и другие морепродукты, яйца, некрахмалистые овощи, орехи и семена, ореховое масло, авокадо, топленое масло и сало. Обычно используется кокосовое масло, а также немного сливок или жирных молочных продуктов. Молочные продукты с лактозой, такие как йогурт, трудно вписать в рацион из-за ограничений по углеводам, однако подходят выдержанные сыры.

Чтобы поддерживать организм в состоянии кетоза, мясо и рыба должны быть более жирными, например, лосось. Для увеличения доли жира некоторые добавляют в мясо сливочное или растительное масло. Это делается потому, что слишком большое количество белка затрудняет возникновение кетоза. Организм может производить глюкозу из строительных блоков белков, аминокислот.

Чтобы кето работала правильно, необходимо резкое сокращение углеводов. Их можно найти в самых разных продуктах, которые следует исключить из рациона:

Существуют опасения, что отказ от этих продуктов приведет к потере и их питательной ценности. Вы можете пропустить витамины группы B и необходимые минералы, такие как магний и калий. Часто для поддержания здорового состояния организма необходимы добавки.

Вы должны основывать большинство своих блюд на следующих продуктах:

Лучше всего основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

По мнению диетолога, доктора медицинских наук Ким Явитц, кето-диета может быть эффективной для быстрой потери веса. Скорее всего вы сбросите около пяти килограммов за пару недель, но отчасти это связано с весом воды.

Велнес-диетолог, доктор медицинских наук Мэри Кондон говорит, что кето-диета может привести к потере веса и снижению уровня сахара в крови, но это быстрое и неустойчивое решение. Скорее всего вы наберете вес обратно, причем больше, чем потеряли. Она подчеркивает, что следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начинать новую диету.

В зависимости от индивидуальных особенностей кето может быть полезной для физического и психического здоровья.

Кето-диета может быть полезна для регулирования аппетита, воздействуя на грелин — гормон, сигнализирующий о чувстве голода. Секреция грелина увеличивается, когда человек теряет вес в результате диеты, однако во время кетоза гормональный ответ снижается.

В первые полгода-год у людей, придерживающихся кето-диеты, может наблюдаться снижение артериального давления, уровня сахара в крови и триглицеридов.

Кетогенная диета может быть полезна при некоторых психических и когнитивных состояниях. Она способна снизить уровень тревоги и галлюцинации, позитивно повлиять на коммуникативные навыки, общее настроение, способность к обучению и познанию, а также энергичность.

Как мы уже выяснили, соблюдение диеты означает увеличение доли жиров в рационе. При этом кето не делает различий между качеством жиров и лишь требует их большого количества. Есть «хорошие» (ненасыщенные) жиры и «плохие» (насыщенные) жиры. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров несут определенные риски для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того, кето не соответствует руководству EatWell Национальной службы здравоохранения Великобритании, в котором особое внимание уделяется употреблению большого количества фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Оно также призывает значительно ограничить потребление насыщенных жиров, в которых наш рацион не нуждается.

Лучшие планы питания, которых вы можете придерживаться в течение длительного времени, должны включать широкий выбор продуктов. Это отчасти подтверждается и тем, что кто-то обнаруживает, что кето-диета ему подходит, в то время как другие говорят о трудностях с ее соблюдением.

Исследование показало, что только 45% участников эксперимента смогли следовать предписаниям. «Плохое соблюдение режима было связано с побочными эффектами, социальной изоляцией и тягой к еде», — подчеркивает диетолог Ким Явитц. Кроме того, по ее словам, некоторые участники исследования «сообщили, что диета просто не помогает им похудеть».

Если у вас уже есть заболевания печени или почек, болезни сердца или диабет, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион. Людям со следующими заболеваниями и вовсе следует избегать кето-диеты:

Если вам поставили диагноз диабет и прописали инсулин или гипогликемические препараты, поговорите с врачом, прежде чем переходить на кето-диету. Без предварительной корректировки лекарственной терапии у вас может возникнуть тяжелая гипогликемия.

В числе потенциальных опасностей, связанных с кетогенным питанием, чаще всего отмечают десять, о которых должен знать любой новичок, рассматривающий этот подход:

Мэри Кондон говорит, что не рекомендовала бы кето-диету своим пациентам, потому что она в конечном итоге «нереалистична и неустойчива». Диета ограничивает потребление свежих фруктов и овощей, цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов, которые могут помочь в долгосрочной потере веса и общем состоянии здоровья.