Как набрать мышечную массу: математики вычислили лучший способ
Кембриджские ученые выявили математическую модель, которая помогает нарастить мышечную массу. Результаты исследования опубликованы в научном журнале Biophysical Journal.
Модель построена на методах теоретической биофизики: нагрузка в комбинации со временем активируют сигнал к синтезу новых мышечных белков. Способ кембриджских ученых показывает, сколько времени и с каким усилием должен заниматься человек, чтобы набрать мышечную массу. По словам исследователей, каждый человек имеет особенную физиологию, поэтому комбинации упражнений и время на их выполнение должны подбираться индивидуально.
- Если человек не видит результатов от занятий спортом при небольшой нагрузке — значит, нужно увеличить время выполнения упражнений. Схема действует и наоборот: при чрезмерной нагрузке может развиться мышечная дисфункция, когда в течение короткого времени тело находится в сильном напряжении.
В будущем исследователи планируют создать приложение, основанное на математической модели, которое будет подбирать индивидуальный план тренировок для пользователей.
Как и при каких условиях растут мышцы?
Главным способом наращивания мышечной массы является принцип перегрузки. Когда вы выполняете сложные физические упражнения, ваш организм начинает испытывать стресс. Тело не любит перемены и по началу будет всячески сигнализировать вам, что пора прекратить подвергать себя нагрузкам. Однако это стремление нужно преодолевать, и со временем организм приспособится к тому, что время от времени ему приходится сильно напрягаться. Это заставит его начать по-новому распределять полезные вещества в организме и направлять белок в мышечные волокна, чтобы они росли.
Многие думают, что мышцы растут во время тренировок, но это не так. Они растут именно во время отдыха, потому как внутри волокон во время физических нагрузок образуются маленькие трещины, которые заполняются новыми белками, когда мышцы расслабленны. Поэтому для набора мышечной массы нагрузки нужно постепенно увеличивать — таким образом организм с каждым разом будет все больше откладывать белки для формирования новых волокон.
Как нарастить мышечную массу: общие советы
Прежде чем идти в спортзал, нужно понимать, как правильно тренироваться, и что нужно организму для роста мышц:
- Употребляйте больше белка
Невозможно набрать мышечную массу, если не начать правильно и много питаться. Рис и куриная грудка — ваши главные помощники в этом деле. Также можете употреблять протеиновые коктейли, если не можете каждый день плотно питаться белковой пищей. - Напрягайте все группы мышц
При тренировках нельзя зацикливаться на одних и тех же видах упражнений. Старайтесь сделать так, чтобы в вашем комплексе были и тренировки трицепсов, и ног, и боковых мышц торса, а не только пресса, груди и бицепсов. Именно напряжение всего тела дает максимальный стимул для организма начать наращивать мышечную массу. - Отдыхайте с перерывами
Ежедневные тренировки с железом только истощат организм, он не будет успевать возобновить ресурсы мышц. Поэтому тяжелые физические упражнения с весами нужно делать три раза в неделю, а остальные дни отдыхать и выполнять не особо сложные упражнения. - После тренировки ешьте углеводы
Углеводы полезны для восстановления сил после тренировки, а также для расщепления белка. Поэтому, выйдя из зала, съешьте банан или бутерброд с арахисовым маслом.
Упражнения для набора массы на все части тела
Включая эти упражнения в свои тренировки, вы сможете постепенно набрать мышечную массу.
Упражнения на ноги
- Становая тяга
Поднимайте штангу с пола в полуприсяде с прямой спиной. - Приседания
Делайте с утяжелителями в основных тренировках и по несколько приседаний на легке во время разминки. - Выпады
Делайте выпады, высоко поднимая колени, и выставляя ноги максимально вперед, чтобы размять паховые сухожилия. Делать можно с гантелями или гирей.
Упражнения на грудь
- Жим штанги лежа
Начинать надо не с критически больших весов, так как сначала нужно приучить мышцы груди и рук к этому упражнению. Оптимальный хват — на 15 сантиметров больше, чем на ширине плеч. Если держать руки слишком узко, то это создаст нагрузку на трицепс, слишком широко — на косые мышцы груди. - Отжимания
Хороши как в разминке, так и как самостоятельное физическое упражнение. Если вам слишком легко делать обычные отжимания, отжимайтесь на кулаках, пальцах, или с рюкзаком-утяжелителем на спине. - Брусья
Отжимания на брусьях очень полезны для развития трицепсов и груди. Не прогибайтесь слишком сильно вниз, вместо этого старайтесь делать как можно больше отжиманий за небольшой промежуток времени.
Упражнения для спины
- Подтягивания
Особенно хороши подтягивания с широким хватом, которые поначалу невероятно сложно выполнить, но со временем они становятся незаменимым упражнением в проработке спины. - Тяга штанги в наклоне
Похоже на становую тягу, только этом случае вы все время наклонены, штангу поднимают исключительно руки, торс и ноги при этом остаются неподвижными. - Шраги
Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте плечи, прижимая их максимально к шее, затем опускайте.
Упражнения для плеч
- Армейский жим
Говоря простым языком — это жим штанги стоя. Положите штангу себе на грудь, возьмите широким хватом и поднимайте вверх. - Жим гантелей стоя
Поочередно поднимайте гантели над головой. Следите за тем, чтобы корпус не качался и оставался неподвижным.
Бицепс и трицепс
- Подъемы гантелей
Возьмите по гантели в каждую руку и поочередно поднимайте их к груди. Упражнение заточено на наращивание мышечной массы бицепса. - Подтягивания узким хватом
Это должен быть именно обратный хват, при котором руки находятся на перекладине максимально близко друг к другу. Упражнение очень хорошо развивает трицепс.
Как быстро можно набрать мышечную массу
Новички набирают массу очень быстро. Они могут за первые полгода тренировок набрать от 12 до 15 килограммов, если будут соблюдать режим тренировок и питаться высокопротеиновой белковой пищей. Однако в дальнейшем мышцы начинают адаптироваться к нагрузкам, и их рост замедляется. Профессионалы рекомендуют обращать внимание не на объем, а на вес — именно он определяет успех тренировок и то, насколько сильнее и выносливее вы стали. Тело каждого человека набирает мышечную массу в индивидуальном темпе, поэтому перестав быть новичком в спортзале, вам будет нужно самостоятельно продумывать систему тренировок и питания. Или же можно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет вам нарастить мышцы.
Питание для набора мышечной массы
Для того чтобы насытить свое тело белками, вы должны употреблять много постного мяса — курицу и говядину. В них наименьшее количество ненужного жира среди всех остальных животных. Также вам помогут лосось, творог, сыр, арахисовая паста. В принципе молочная продукция (если у вас нет непереносимости лактозы) полностью вам подходит, так как в ней много белка. При физических упражнениях тело требует больше пищи, так что следите за тем, чтобы всегда оставаться сытым.
