Можно ли бегать при наличии лишнего веса
Бегуны, несмотря на рекламу, бывают всех форм и размеров. Если у вас избыточный вес, бег — отличный вариант, который может помочь вам улучшить свое здоровье, привести себя в форму, повысить уверенность и достичь здорового веса. Однако с лишним весом действительно начать бегать чуть труднее, чем при нормальных показателях веса. Тут ещё стоит отталкиваться от того, насколько выражен лишний вес. Ведь, чем больше лишнего, тем медленнее будут продвигаться успехи в беге. Но не стоит отчаиваться. Если вы всё-таки выбрали такую активность, просто нужно правильно подготовиться и настроиться.
Прежде, чем начать бегать
Обратитесь к врачу
Если у вас есть значительный лишний вес, не стоит самостоятельно начинать бегать или по совету фитнес-тренера, не обратившись к врачу. Прежде всего врач вас должен осмотреть, проверить работу сердечно-сосудистой системы (артериальное давление, частота пульса, ЭКГ), а также врач может предложить сделать стресс-тест на беговой дорожке, взять необходимые лабораторные анализы и оценить опорно-двигательный аппарат. И только после этого при благоприятных рекомендациях можно отправляться покупать правильную обувь.
Правильная экипировка
Это очень важный пункт. Вам нужна экипировка не для того, чтобы выглядеть модно, как с плаката, а для вашей безопасности. Можно обойтись минимумом:
- Качественной обувью для бега
- Удобной одеждой. Она не должна вам нигде жать, иначе это будет нарушать кровообращение и потоотделение, что не пойдёт вам на пользу
- Бутылочкой воды
- Выберите правильное специальное покрытие (либо специальные выделенные дорожки для бега, либо беговые дорожки, никогда не начинайте бегать на асфальте)
Как бегать
Когда речь идёт о лишнем весе, стоит ставить перед собой разумные цели. Ваша цель не пробежать марафон, а сделать подготовительную работу — начать укреплять суставы, мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Начните с малого
Стать хорошим бегуном требует времени и терпения. Слишком ранняя попытка приведет к разочарованию и может сразу же причинить вам боль.
Чтобы избежать травм и насладиться бегом, важно начать бегать медленно. Постепенно увеличивайте скорость и расстояние с помощью нескольких пробегов.
Переключение на стратегию бега/прогулки
При первом выходе постарайтесь чередовать бег и ходьбу во время сеанса. Не начинайте сразу с длительных забегов. Со временем увеличивайте пробежки, чтобы вы больше не чувствовали необходимости ходить.
Бег/ходьба
Это отличная стратегия для безопасного и комфортного повышения выносливости бега.
- Начинайте каждый забег с легкой разминки продолжительностью не менее 5 минут, чтобы поднять частоту сердечных сокращений.
- Разминка может включать в себя марш, оживленную ходьбу, боковые перевалы, подъемы колена и подъем по лестнице.
- Затем осторожно бегите в течение 1 минуты, а затем идите в течение 2 минут. Прогулка должна быть активным отдыхом, а не полное расслабление.
- Убедитесь, что вы получили хорошую кардионагрузку.
- Повторите этот цикл в течение 15-20 минут, в последующем можете увеличить общее время до 60 минут (по самочувствию)
- Прогуляйтесь 5 минут, чтобы остыть
- Вы можете подключить мази руками для дополнительной нагрузки
- Вам может показаться, что вы мало сделали или нагрузка недостаточная, но это не так. Главное последовательность и со временем вы увидите, как легко вам даются такие нагрузки и сможете пробегать не останавливаясь уже и 30, и 40 минут.
Переход на новый уровень
После того, как вы нарастите свою выносливость с помощью бега/прогулок, вы должны продолжать бросать вызов себе, увеличивая свои усилия или дистанцию во время пробежки. Это поможет увеличить количество сожжённых калорий, еще больше улучшить вашу физическую форму и поможет закрепить привычку.
Вы можете начать добавлять скорость в течение минуты, а затем восстанавливаться в легком темпе в течение минуты. Продолжайте использовать эту схему на протяжении 3 км, затем остывайте в течение 5-10 минут.
Будут ли проблемы с суставами?
Когда речь идёт о второй или даже третьей степени ожирения, то бег, конечно, не стоит на первом месте по способам активностей. Но ходьбу никто не отменял, она очень эффективно заменит бег в данном случае. В любом случае, при ожирении будет выстраиваться стратегия похудения (в основном благодаря питанию), и вот здесь, когда уже будут заметные изменения можно будет подключать бег (сначала бег/ходьба). Суставы могут пострадать, как у людей с избыточном весом, так и с нормальной массой тела. Все ещё зависит от генетики, сопутствующих заболеваниях и техники бега. Обязательно нужно научиться правильно бегать, иначе риск травм повышается.
Как оставаться мотивированным?
- Вознаградите себя( только не едой)
- Бег с приятелем
- Постановка конкретных целей
- Отслеживание вашего прогресса
Игнорируйте скептиков и достигайте своих фитнес-целей.