«Отцовское тело» у мужчин после 40 лет: что это такое и как от него избавиться?
Эволюция подарила нам живот
По словам антрополога Ли Гетлера, в ходе эволюции мужское тело менялось, чтобы приспособиться к семейной жизни. Снижение уровня тестостерона могло помочь мужчинам увеличить свое участие в воспитании потомства. Однако это же приводит к менее подтянутому телосложению с животом, известному как отцовское тело.
Ученый отмечает, что ситуация поправима, главное — работать над этим. Он говорит, что секрет заключается в полноценном сне, достаточной физической активности и сбалансированном питании.
Переходное десятилетие
Чаще всего у людей остается меньше времени на занятия спортом, когда они заводят семью и погружаются в работу. Как правило, это происходит в возрасте тридцати лет. По словам эксперта по мышечной физиологии, профессора Брэда Шенфельда, в это время при малоподвижном образе жизни мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью примерно полпроцента в год. Так он и приобретает отцовское тело: что-то обвисает, появляется лишний жир.
Шелли Китинг, старший преподаватель Школы движения человека и диетологии Университета Квинсленда в Австралии, которая исследует проблему ожирения, считает, что важно сосредоточиться не на потере веса, а на общем улучшении здоровья. Ключевое преимущество, по ее словам, в этом деле за физической активностью и здоровым питанием.
Кроме того, важно быть реалистичным и не слишком строгими к себе. Профессор Крейг Гарфилд из Школы медицины Файнберга Северо-Западного университета, США, советует по возможности делать здоровый выбор как можно чаще, но отдавать себе отчет в том, что это не всегда возможно.
Тренировки и диета для борьбы с отцовским телом
Итак, вот что советует физиолог Брэд Шенфельд большинству мужчин, решивших создать более подтянутую фигуру.
Упражнения на все тело
Прорабатывайте все основные мышцы и суставы за одну тренировку. Программа может включать отжимания, приседания, подтягивания, выпады и жимы над головой. Для этого можно использовать как тренажеры в зале, так и свободный вес на домашней тренировке.
Каждую неделю выполняйте минимум одно упражнение на жим ногами (например, приседания), одно упражнение на верх спины и торса (например, подтягивание) и одно силовое упражнение на проработку верхней части тела (например, жим лежа). Стремитесь как минимум к четырем еженедельным подходам на каждую группу мышц.
Кардиоваскулярные тренировки
Если цель — стать здоровее и сбросить жир, рекомендуется тренироваться от 150 до 300 минут в неделю при умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при высокой интенсивности. Если вы хотите снизить вес только с помощью аэробных упражнений, рекомендуется тренироваться более шестидесяти минут по крайней мере пять раз в неделю.
Тренировки при дефиците времени
Когда найти время для физической активности проблематично, помогут программы интервальных тренировок высокой интенсивности. HIIT позволяет сократить тренировочную сессию, но добиться отличных результатов. Однако перед началом таких занятий следует проконсультироваться с врачом, если вы уже в пожилом возрасте, подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний или долгое время вели малоподвижный образ жизни.
Баланс питания
Как правило, чтобы похудеть, людям следует потреблять примерно на пятьсот калорий меньше обычного. Рацион должен быть сосредоточен на цельных и качественных продуктах. Как и в случае с упражнениями, устойчивость диеты — ключ к долгосрочному успеху в потере веса. Кроме того, это может улучшить здоровье сердца.