Как перестать переедать из-за скуки?

Постарайтесь распределить потребление калорий в рамках обычного графика приема пищи и перекусов. Это может сделать вас более сытым и менее голодным, чем потребление того же количества калорий при менее регулярном графике приема пищи. Если вы довольны своим выбором блюд на день, у вас будет меньше шансов перекусить, когда вам будет скучно. Более того, знание, что вы планируете поесть или перекусить в следующие несколько часов, может быть мотивацией воздержаться от еды до этого момента.

Один и тот же график приема пищи подходит не всем. Некоторым людям подходит три приема пищи каждый день, в то время как другие могут предпочесть больше или меньше. Поиск подходящего для вас распорядка и его соблюдение, кажется, имеет большее значение, чем точное количество приемов пищи и перекусов, которые вы едите каждый день.

Если вы склонны испытывать тягу к определенным продуктам, когда вам скучно, у вас может возникнуть мысль полностью отказаться от этих продуктов, чтобы избавиться от соблазна. Однако для некоторых людей такой подход может быть контрпродуктивным. Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, попробуйте есть их регулярно, но в умеренных количествах. Это может помочь уменьшить желание перекусить этими продуктами, когда вам скучно.

Когда вы только что поели или перекусили, у вас меньше шансов ассоциировать чувство скуки с желанием поесть. Некоторые продукты более сытны, чем другие. К особенно сытным продуктам относятся:

(Читайте также: Почему мы заедаем стресс и как перестать это делать)

Иногда трудно отличить голод от скуки. Чтобы в такие моменты не переедать и не позволить скуке взять верх над аппетитом, разложите закуски на тарелке, а не ешьте их прямо из пакета или контейнера. Визуальные подсказки, такие как размер тарелки, из которой вы едите, могут повлиять на то, сколько вы съедите.

Есть осознанно — значит осознавать свое психическое и физическое состояние, связанное с едой. Такая осознанность особенно полезна, потому что помогает людям сократить потребление пищи в ответ на эмоции вроде скуки. Осознанное питание полезно для различения скуки и голода, поскольку оно подчеркивает необходимость уделять пристальное внимание вашим желаниям, а также сигналам голода и сытости.

Восприятие ваших конкретных признаков голода и сытости может быть одним из наиболее эффективных способов определить, голодны вы или скучаете. Когда тело физически голодно и нуждается в калориях для получения энергии, вы можете заметить такие признаки, как урчание в животе, головная боль и чувство слабости или усталости. С другой стороны, когда вы испытываете голод от скуки (или другой тип эмоционального голода) вы можете желать определенной еды без каких-либо традиционных признаков физического голода.

В определенных ситуациях слишком частая скука может иметь пагубные последствия для здоровья, например, повышать уровень депрессии и изменять пищевые привычки. Тем не менее, небольшая скука время от времени — это нормально. Более того, у скуки могут быть определенные преимущества. Например, она может побудить вас заняться творчеством.

(Читайте также: 5 советов, как сохранить мотивацию, когда вы на диете)

Помните, что иногда можно перекусить от скуки. Когда это произойдет, не воспринимайте это как поражение. Скорее используйте это как обучающий опыт и возможность относиться к себе с добротой и состраданием.

Внешние факторы часто вызывают желание поесть, особенно когда речь идет о таких психологических типах голода, как скука. Выявление в вашей жизни триггеров, которые вызывают желание поесть, когда вам скучно, является ключом к избавлению от этой привычки. Общие триггеры, о которых следует знать, — это стресс, доступность еды и изображения еды. Делайте заметки в дневнике питания о том, что вы делаете, и о том, что вас окружает, когда вы испытываете желание поесть. Это может помочь определить — и остановить — привычку есть из-за скуки.

Еда перед экраном, когда вам скучно, может заставить вас переесть, даже когда вы не голодны. Люди, как правило, едят больше, когда они отвлекаются или находятся перед экраном телевизора или монитором компьютера. Избавьтесь от ассоциаций, которые у вас могут возникать между едой и экранным временем, ешьте за столом, а не перед телевизором, и откладывайте телефон во время ужина. Подумайте о том, чтобы заменить бездумную еду во время просмотра экрана другим занятием, например, рисованием или игрой с игрушкой, чтобы занять руки, пока вы смотрите телевизор.

(Читайте также: Что такое компульсивное переедание и как с ним бороться)

Иногда все, что нужно, чтобы отвлечься от еды, когда вам скучно, — это небольшая смена обстановки. Когда вам скучно и вы боретесь с желанием перекусить, вставания и перехода в новое место — даже просто из одной комнаты в другую — может быть достаточно, чтобы отвлечься от еды, пока скука не пройдет.

Когда вам скучно, прогулка не только отвлекает от любых побуждений перекусить, но и физически избавляет вас от соблазнов. Иногда 10–20-минутная прогулка — это все, что нужно, чтобы заново сосредоточиться и забыть о желании перекусить от скуки. Если вы не можете никуда пойти, возможно, вам будет полезно потратить несколько минут на растяжку или выполнение дыхательных упражнений.

Один из плюсов скуки в том, что она может побудить вас пробовать нечто новое. В следующий раз, когда вам станет скучно, подумайте, как бы вы действительно хотели провести это время. Есть ли у вас новое хобби или старая книга, которую вы давно собираетесь почитать?