Почему худеть медленно эффективнее, чем быстро
Научный обзор быстрого похудения
Вот краткий обзор исследования из журнала Obesity: группа исследователей следила за 14 участниками шоу в течение шести лет после окончания 30-недельного конкурса, отслеживая все, начиная с изменений в масса тела, уровень гормонов, уровень метаболизма в покое (RMR).
К концу соревнований участники ежедневно сжигали на 275 калорий меньше, чем должны были, исходя из их состава тела и возраста. Шесть лет спустя это число выросло до 500 калорий, несмотря на увеличение уровня активности и существенное увеличение веса.
Более того, почти все набрали значительное количество веса, а 5 из 14 участников в пределах 1 процента от своего исходного веса или выше.
Эти результаты не радостны, но, несмотря на то, как их отображают новостные агентства, не обязательно неизбежны. Вы можете безопасно сбросить значительное количество веса, если будете делать это систематически и соблюдая несколько основных правил. Что нужно знать? Нет необходимости испытывать лишения и страдания, которые являются отличительными чертами быстрого похудения, чтобы ощутить устойчивую потерю веса.
Почему вес возвращается
Быстрая и экстремальная потеря веса, такая, как у участников шоу и марафонов экстремального похудения, резко увеличивает вероятность повторного набора веса из-за явления, называемого «метаболической адаптацией» или «адаптивным термогенезом». По сути, ваше тело реагирует на крайние лишения и стресс, пытаясь удержать запасы жира, что делает почти невозможным удержание веса в долгосрочной перспективе.
На данный момент наука точно не знает, почему это происходит. Скорость потери веса, чрезмерные физические нагрузки и ограничение калорий, а также сопутствующее снижение мышечной массы, вероятно, играют определенную роль. Однако, есть способы безопасно похудеть и предотвратить худшие последствия.
Медленная потеря веса
Когда дело доходит до стойкой потери веса, терпение является высшим мерилом. Многим людям трудно принять эту истину, но понять ее необходимо.
Идеальная скорость потери веса в неделю составляет примерно 0,5 или один процент от вашего исходного. Для мужчины весом 70 кг это означает потерю до 700 грамм в неделю. Это может показаться не таким уж большим, но если вы теряете вес слишком быстро, то рискуете потерять мышечную массу тела, а для ее восстановления требуется много времени и усилий.
Кроме того, агрессивное похудение также опасно, связано со снижением спортивных результатов, а это означает, что ваши тренировки станут менее эффективными.
Норвежский эксперимент
В 2011 году исследователи из Норвегии опубликовали знаменательное исследование, которое продемонстрировало важность медленного похудения. Они разделили спортсменов мужского и женского пола на две группы: одни теряли вес быстро, а другие медленно. В конце исследования обе группы потеряли одинаковую массу тела. Тем не менее, группе с более медленной потерей веса потребовалось восемь недель, чтобы похудеть, по сравнению с пятью неделями для группы с более быстрой потерей веса.
Но вот реальная разница: участники, которые теряли вес медленнее, потеряли значительно больше жировой массы , чем люди из группы, которая сбросила вес быстрее. Кроме того, группа с более медленной потерей веса набрала значительно больше мышечной массы, чем спортсмены из группы с более быстрой потерей веса.
Выводы и рекомендации
Эти результаты ясно демонстрируют преимущество более длительного подхода к потере лишнего веса. Мало того, что можно сбросить больше жира при более медленном снижении веса, вы также можете нарастить мышечную массу в период снижения потребления калорий.