Почему некоторые люди много едят и не набирают вес
Наверное, у каждого из нас есть такой знакомый, который ест все, что хочет, но каким-то удивительным образом ему все же удается оставаться стройным. И при этом вы, вероятно, также знаете по крайней мере одного человека с противоположной проблемой: он постоянно следит за тем, что ест, но при этом все время борется с лишним весом. В таких ситуациях люди склонны винить свой метаболизм. В этой статье мы расскажем, почему так происходит и что на самом деле стоит за «быстрым» и «медленным» обменом веществ.
В основе — энергетический баланс
Мы уже неоднократно писали, что то, набираете вы вес или теряете, определяется количеством калорий, которые вы получаете с едой, и количеством калорий, которые тело использует в качестве топлива. Если вы потребляете больше энергии, чем расходует тело, то набираете вес; если получаете меньше энергии, чем используете — теряете его.
Правда ли, что обмен веществ у всех разный?
Если вы возьмете двух парней одного возраста, с одинаковой мышечной массой, ведущих одинаковый образ жизни, придерживающихся одинаковой диеты, и занимающихся спортом одинаковое количество времени — вы все равно можете увидеть существенные различия, когда дело доходит до потери и набора веса.
Частично это объясняется разницей в базальном уровне метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимой организму для поддержания своих основных функций. По сути, это генетическая лотерея. Однако вас может удивить, что разница в BMR обычно составляет всего около 15 процентов. То есть, при прочих равных условиях у двух парней на диете в 2000 калорий BMR может различаться всего на 300 калорий.
Как видите, разница не такая большая, чтобы на нее рассчитывать. Но в нашем метаболизме есть еще один важный фактор, который большинство людей не принимает во внимание.
Что такое NEAT и почему он важен?
Вы знаете людей, которые никогда не сидят на месте? Они постоянно ерзают, ходят по комнате, машут руками или качают ногой, когда сидят. Такой тип активности может существенно повлиять на количество сжигаемых калорий. Технический термин для энергии, сжигаемой во время таких бессознательных движений, — нетренировочный термогенез (NEAT). И, как оказалось, у людей могут быть совершенно разные уровни нетренировочной активности.
Подсчитано, что разница NEAT у разных людей может составлять 200–900 калорий в день. Это много! Для сравнения, предположим, что ваша нетренировочная активность отличатся на 900 калорий от NEAT партнера по тренировке. Если вы того же возраста и веса, придерживаетесь той же диеты и тренируетесь точно так же, он все равно каждый день может сжигать на 900 калорий больше (или меньше), чем вы, — только за счет NEAT. А это дополнительные 1,5–2 часа на беговой дорожке!
NEAT может адаптироваться
У некоторых людей организм способен значительно реагировать на повышение калорийности рациона за счет изменений уровня NEAT. Да, они на самом деле начинают больше ерзать и двигаться в ответ на потребление большего количества калорий. В то время, как другие не будут реагировать на переедание таким образом, и их уровень NEAT останется практически неизменным. Точно так же некоторые в ответ на сокращение калорий автоматически снижают свою NEAT-активность больше, чем другие.
Что все это значит для похудения?
Вам может показаться, что подобные различия в метаболизме — как BMR, так и NEAT —несправедливы. И действительно, так и есть. Кто-то рождается с более высоким уровнем основного обмена. И некоторые люди генетически предрасположены к большему расходу энергии за счет высокого NEAT.
Но ни один из этих факторов нельзя назвать непреодолимым, они не должны ограничивать ваш потенциал. Низкий уровень NEAT можно компенсировать, сознательно повышая повседневную активность — для этого существует множество различных способов. В конце концов, все полностью под вашим контролем, и понимание того, где вы находитесь в спектре NEAT, только поможет вам лучше планировать активность ради достижения своих целей.