Рекомендации по набору мышц: 12 способов добиться лучших результатов

Например каждые 4 часа. Нет, вы не должны есть восемь или более приемов пищи в день, но никогда не оставайтесь без еды более 5 часов. Распределяйте калории в течение дня, особенно белок.

Держите под рукой полезные перекусы. Можно носить с собой шейкер с протеином, батончик или контейнер с едой на случай, если вы где-то застряли, а возможности поесть нет.

Все они могут иметь место в пределах разумного. Вам нужно есть приятную еду, а если она невкусная, долго не выдержать.

Например, такой как интервальное голодание, кето или палео. Не стоит лишать свой организм необходимых макро и микронутриентов, а также долго заставлять его находиться без питания.

Если друг тренируется и набирает вес вместе с вами, это становится своего рода соревнованием и групповым проектом. Это также позволяет взглянуть на питание и тренировки в перспективе, когда вы можете сравнить, сколько и как это делают другие люди. А также поможет строже держать дисциплину и приверженность.

Многоповторные тренировки и кардио не помогут. Чтобы нарастить мышечную массу , нужно дать своим мышцам сигнал к росту. Если вы этого не сделаете, все эти дополнительные калории будут просто дополнительными калориями, а не топливом для роста.

Почти таким же, как прием пищи и тренировки. Ваши мышцы не растут, когда вы в тренажерном зале, они растут, когда вы отдыхаете! Бодибилдеры старой школы славились дневным сном — потому что это работало.

Сон восстанавливает силы, позволяет тренироваться усерднее и помогает поддерживать высокий уровень анаболических гормонов. Недостаток сна с течением времени также может повысить уровень кортизола. Кортизол — это гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками, который может стимулировать разрушение мышц, что приводит к потере мышечной массы и веса.

Почему вы идете по этому пути? Есть ли конкретная силовая цель, для достижения которой нужно больше мышечной массы? Ее наличие облегчит отслеживание прогресса и сохранение мотивации.

Имейте в виду, что увеличение калорий, которые вы потребляете, чтобы нарастить мышечную массу, также приведет к дополнительной жировой массе. Не паникуйте! Пока вы регулярно тренируетесь и добавляете немного кардио, набор жира может быть минимальным. И чем больше мышц вы наберете, тем легче будет потом худеть и выглядеть рельефно!

Здоровое увеличение мышечной массы требует времени.

И последнее, но не менее важное.

Используйте набор массы, как способ построить позитивные отношения с пищей. Научитесь готовить себе еду , наслаждайтесь ею.